Круговая тренировка — это эффективный способ сжигать больше калорий за меньшее количество времени. Плюсом подобного тренинга является то, что такая программа упражнений не требует специального оборудования — она может выполняться как в зале, так и дома.
Присоединяйтесь к тренировке вместе с нами. На качественную проработку мышц вам понадобится максимум час.
После этой тренировки не должны болеть мышцы, так как она интенсивная и направленная на то, чтобы сжигать лишние калории.
Во время тренировки необходимо чередовать мышцы спины и ног для того, чтобы сильно не уставать. Цель занятия — растратить весь гликоген, чтобы организм начал «сжигать» жиры.
Тяга верхнего блока
Техника выполнения:
- Сядьте на скамью тренажёра так, чтобы колени были согнуты под прямым углом и находились в одной плоскости с ягодицами.
- Ноги разместите под специальным удерживающим валиком.
- Возьмитесь за рукоятку широким хватом, ладонями от себя.
- Прогните поясницу, при этом спина должна оставаться ровной, грудь вперёд.
- Начинайте на выдохе тянуть рукоятку к плечам.
- На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Выполните 20 повторений.
Разгибание ног в тренажёре сидя
Техника выполнения:
- Сядьте на скамью тренажёра, плотно упритесь спиной.
- Разместите ноги под валиком.
- Разогните ноги до полного выпрямления, выдохните, поднимая голени вверх.
- Опустите ноги в исходное положение и сделайте вдох.
Выполните 18 повторений.
Тяга нижнего блока к животу
Техника выполнения:
- Сядьте, поставив ноги на опорную платформу тренажёра, и возьмитесь за рукоять.
- Наклонитесь немного вперёд.
- Тяните на себя ручки тренажёра, касаясь ими живота.
Выполните 20 повторений.
Выпады на месте
Техника выполнения:
- Встаньте в позу широкого шага. Расстояние между стопами должно быть подобрано таким образом, чтобы колени образовывали прямой угол при сгибании.
- Поставьте руки на пояс, на вдохе сделайте выпад.
- Оттолкнитесь на выдохе пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение.
Выполните по 18 повторений на каждую ногу.
Подъём гантелей на бицепс из положения стоя
Техника выполнения:
- Встаньте и опустите руки, держа гантели внизу.
- Поочерёдно сгибайте руки в локтях.
- Медленно возвращайте руки в исходное положение.
Выполните по 18 повторений на каждую руку.
Кардио
После сделанных упражнений отправляемся на эллипсоид на пять минут. Это будет считаться небольшим отдыхом между упражнениями.
Косые скручивания на пресс
Техника выполнения:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, расположите руки за головой, разверните локти.
- Из стартового положения на выдохе поднимите корпус вверх и потянитесь правым локтем к левому колену, не отрывая поясницу от пола.
- На вдохе вернитесь в стартовое положение и переходите к следующему повторению – на этот раз поворот корпуса и локтя делается в противоположном направлении.
Не торопитесь, делайте скручивания плавно и постепенно.
Выполните 50 повторений.
Кардио
После пресса возвращаемся на эллипсоид на пять минут.
Более подробное выполнение упражнений смотрите в видео.