Каждый спортсмен, готовящийся к соревнованиям по бодибилдингу, всегда ставит себе цель стать более подтянутым и сделать так, чтобы рельеф мышц был максимально виден. Для того чтобы «погонять» жировую прослойку и убрать из организма лишнюю воду, тренеры предлагают круговые тренировки.
Согласно исследованию Гарвардской медицинской школы человек с весом от 57 кг может сжечь 240 ккал за полчаса общей круговой тренировки, 298 ккал при весе от 70 кг и 355 ккал при весе от 84 кг. Такая потеря калорий равносильна нагрузкам во время игры в хоккей, футбол, волейбол или при занятиях скалолазанием или плаванием на спине.
Нельзя рассматривать фитнес как кратковременный этап, если им заниматься, то нужно это делать постоянно.
Фото: istockphoto.com
Круговая тренировка на жиросжигание
Вертикальная рычажная тяга
Это упражнение энергоёмкое и развивает широчайшую мышцу спины.
Техника выполнения:
- Положите руки на рукоять тренажёра так, чтобы при сгибании локти образовывали угол в 90 градусов.
- Корпус отклоните немного назад. Такая позиция необходима для того, чтобы рукоятью можно было достать до груди.
- Усилиями широчайших мышц тяните рукоять к груди, при этом плечи отведите назад и активно работайте лопатками.
- В финальном положении можно сделать небольшую паузу для лучшего растяжения мышц.
- Медленно возвращайте рукоять обратно, напрягая мышцы спины и выпрямляя руки, но оставляйте локти слегка согнутыми.
Количество повторений: 20 раз.
Фото: istockphoto.com
Жим вверх
Главное в этом упражнении – динамика. Не берите слишком большой вес.
Техника выполнения:
- Сядьте прямо, втяните живот, спину прижмите к спинке тренажёра.
- Сведите лопатки.
- Выполняйте на выдохе жим вверх.
- Опускайте на вдохе рукоятку в исходное положение.
Количество повторений: 20 раз.
Жим от груди
Техника выполнения:
- Сядьте в тренажёр. Расставьте ноги на ширину плеч и упритесь ступнями в пол.
- Возьмитесь за рукоятки так, чтобы локоть был на одном уровне с кистью.
- Сведите лопатки друг с другом и прижмите к скамье.
- Выставьте грудь максимально вперёд, плечи опустите вниз, напрягите пресс.
- Выпрямляйте на выдохе руки и выжимайте рукоятки тренажёра вперёд.
Движение должно происходить за счёт сокращения грудных мышц.
Количество повторений: 20 раз.
Разгибание рук на блоке
Техника выполнения:
- Возьмитесь за ручки тренажёра ладонями вниз. Согните руки чуть больше чем на 90 градусов.
- Выгните поясницу, расправьте грудь.
- Из положения «руки согнуты» опустите вес вниз. Локти должны быть плотно прижаты к корпусу.
Количество повторений: 20 раз.
Фото: istockphoto.com
Жим ногами
Техника выполнения:
- Лягте на скамью тренажёра. Положите голову на подголовник, не поворачивайте и не поднимайте её во время выполнения упражнения.
- Крепко держитесь за поручни под сиденьем, чтобы разгрузить поясничный отдел.
- Упритесь в платформу всей стопой, а выжимайте её пятками.
Начинайте жим платформы лучше без навесов. Груз можно добавить после того, как мышцы привыкнут к движениям.
Количество повторений: 20 раз.
Кардио
После круга силовой работы, состоящей из 5-7 упражнений, нужно сделать кардио. Важна смена нагрузки, на которую организм реагирует дополнительной тратой калорий.
Фото: istockphoto.com
Выполняем кардио на эллипсе 5-7 минут. Для того, чтобы восстановить сердцебиение, нагрузка должна быть лёгкой.
Оптимальная зона для жиросжигания – 125-135 ударов в минуту. Андрей Шмидт советует находиться именно в этой зоне во время тренировки.
Рекомендовано делать 2-3 силовых круга, в перерывах между которыми кардио 5-7 минут.
Тренировка закончена.
Более подробное выполнение упражнений вы можете посмотреть в видео на «Чемпионате».
Источник: MuscleRussia