Спорт после 30 лет, особенности тренировок для женщин и мужчин, чем и как лучше заниматься после 30

Основная масса посетителей фитнес-клубов – люди 30 лет и старше. Некоторые уже имеют различные проблемы со здоровьем. Кто-то периодически страдает от болей в суставах, а кто-то недоволен излишком жира и хочет нарастить мышцы. Всех их объединяет желание быть здоровыми и красивыми.

Как меняется организм после 30 лет?

После 30 лет начинается биологическое старение. Специалисты отмечают, что в этом возрасте происходит снижение уровня тестостерона в крови мужчин. Этому способствует не только возраст: сидячая работа, отдых перед телевизором, передвижение на автомобиле ухудшают ситуацию со здоровьем. При таких обстоятельствах телосложение мужчин и женщин в 30 лет становится негармоничным, с излишками жировой ткани.

Особенности занятий спортом после 30

Чтобы сохранить молодость и хорошее самочувствие, лучшим решением будет совмещение кардио и силовых тренировок. Силовые упражнения замедляют старение и улучшают работу иммунной системы. Плюс ко всему именно за счёт них будет расти мышечная масса. Отдавайте предпочтение тренировкам средней интенсивности. Они способны дать нужный мышечный отклик, повысят силу и укрепят суставы, что позволит предотвратить травмы. Для каждого средняя нагрузка будет индивидуальной, так что внимательно подбирайте себе дополнительные отягощения.

С возрастом люди чаще подвергаются стрессовым ситуациям. Кардио поможет менее остро реагировать на неприятности, и вы будете чувствовать себя намного счастливее.

Проводились исследования о том, как активность влияет на психическое здоровье. Учёные пришли к выводу, что умеренные физические нагрузки снижают риск депрессивных и тревожных расстройств. Кроме того, физкультура помогает легче пережить отказ от никотина и менопаузу.

В возрасте 30 лет и старше проявляется высокая способность в спорте, где требуются различные виды выносливости. Выбирайте для себя лыжи, велоспорт, греблю, бег, единоборства или плавание.

Простой комплекс упражнений с резинкой

Предлагаем начать заниматься спортом прямо сейчас и попробовать нашу тренировку. Людям после 30 лет она поможет повысить уровень физической выносливости, развить силу и гибкость, а также увеличить мышечную массу.

Румынская тяга

Задействуются мышцы задней поверхности бедра и поясница.

Техника выполнения:

• Ноги уже ширины плеч. Спина прямая, руки опущены вниз и держат резинку.
• Делаем глубокий вдох и плавно отводим таз назад, будто хотим сесть на стул, а корпус наклоняем к полу. Задерживаемся в таком положении на секунду.
• Во время движения вниз держим небольшой прогиб в пояснице. При отведении таза немного сгибаемся в коленях.
• Делаем выдох и мощным движением плавно выпрямляем спину.

Выполняйте два подхода по 10 раз. Отдых между подходами – минута.

Выпады

Задействуются мышцы ног и пресс.

Техника выполнения:

• Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице. Лопатки вместе, грудь вперёд.
• Левая и правая нога под углом 90° в коленях.
• Правая нога используется только для удержания равновесия.
• Делаем глубокий вдох и плавно опускаемся вниз до параллели бедра левой ноги с полом.
• Делаем выдох и мощным движением выталкиваемся вверх.

Выполняйте два подхода по 10 раз на каждую ногу. Отдых между подходами – минута.

Тяга в наклоне

Задействуются мышцы спины и бицепсы.

Техника выполнения:

• Локти слегка прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях, а таз отведён назад.
• Наклоняем туловище вперёд и горизонтально к полу.
• Теперь тянем резинку к поясу, уводя локти за спину. Лопатки сводим вместе и удерживаем в верхней точке на секунду.
• Медленно отпускаем резинку, не меняя положения спины.

Выполняйте два подхода по 12 раз. Отдых между подходами – минута.

Отжимания

Задействуются мышцы груди, плечи и трицепсы.

Техника выполнения:

• Держим корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
• Распределяем нагрузку на всю поверхность ладоней и пальцев.
• Локти слегка прижаты к корпусу.
• Медленно опускаемся до угла 90° в локтях.
• Мощно выдыхаем при подъёме в верхнюю точку.
• Не выпрямляем локти до конца.

Выполняйте два подхода по 5-10 раз. Отдых между подходами – минута.

Протяжка к груди

Задействуются мышцы плеч и спины.

Техника выполнения:

• Корпус ровный.
• На выдохе ведём локти вверх, сводя лопатки вместе.
• Фиксируем резинку напротив груди на секунду.
• На вдохе плавно опускаем в исходное положение.

Выполняйте два подхода по 15 раз. Отдых между подходами – минута.

Разгибания на трицепс из-за головы сидя

Задействуются мышцы рук.

Техника выполнения:

• Держим спину ровно.
• Отводим руки назад и прижимаем к ушам, чтобы локти были параллельны друг другу.
• Мощно с выдохом разгибаем руки, задерживаясь в верхней точке на секунду.
• Плавно возвращаем руки до угла 90° в локтях.

Выполняйте два подхода по 12 раз. Отдых между подходами – минута.

Сгибание на бицепс по одной руке стоя

Задействуются мышцы рук.

Техника выполнения:

• Спину держим ровно.
• Одной рукой берёмся за резинку, чтобы обратная сторона ладони смотрела вниз.
• Локти прижимаем к туловищу.
• Мощно с выдохом сгибаем руку до угла 100-120°, задерживаясь на секунду.
• Плавно возвращаем руку в исходное положение.

Выполняйте два подхода по 12 раз. Отдых между подходами – минута.

Тренировка окончена.

Спорт после 30 лет очень важен. Не забывайте про питание, и путь к телу мечты будет лёгким!