Если вы закончили силовую тренировку и понимаете, что мышцы сильно устали, нужно им немного помочь расслабиться. В этом случае лёгкая растяжка – ваш лучший друг. Предлагаем попробовать комплекс упражнений от фитнес-модели Марии Соколовой. Он отлично восстановит мышцы и снимет напряжение с тела. Все упражнения плавно переходят друг в друга, конец одного упражнения — начало нового.
Использовать этот комплекс упражнений перед тренировкой я не рекомендую, потому что это будет больше релаксационная практика. Лучше использовать её в качестве заминки или отдельной тренировки на растяжку.
В каждой позиции можно задерживаться настолько, насколько вам будет комфортно. Если хочется потянуться немного подольше, тянитесь.
Тянем грудную клетку
Техника выполнения:
- стопы ставим на ширине таза. Руки проводим через стороны, ладони соединяем в замок;
- делаем прогиб в грудном отделе, взгляд в потолок, грудь толкаем вперёд;
- на выдохе таз уводим вперёд, максимально округляем спину, подбородок прижимаем к груди;
- на вдохе прогибаемся в пояснице.
Делаем 3-4 цикла.
Тянем заднюю поверхность бедра
Техника выполнения:
- стопы ставим чуть шире плеч, параллельно друг другу;
- делаем вдох, ладони также параллельно друг другу, выпрямляем максимально спину и медленно начинаем опускаться вниз. Вес тела переносим на пятки, ягодицы напряжены, подтягиваем переднюю поверхность бедра, ноги выпрямлены до конца, спина ровная. Руками тянемся по диагонали вверх;
- медленно опускаем ладони к полу, спина расслаблена, макушку опускаем вниз, напрягается только передняя поверхность бедра, колени подтянуты, таз толкаем назад;
- дышим, на каждый выдох стараемся опуститься чуть ниже.
Делаем 3-4 цикла.
Фото: istockphoto.com
Тянем внутреннюю поверхность бедра
Техника выполнения:
- правой ногой шагаем вперёд, левую выводим назад, опускаемся в положение широкого выпада, 90 градусов в коленном суставе, спина ровная, стараемся опустить таз как можно ниже;
- левую ладонь опускаем на пол, а правую поднимаем в потолок, раскрываем грудной отдел, таз опускаем ещё ниже;
- опускаем правую ладонь ко второй, руки стоят с одной стороны от ноги, колено опускаем на пол, выпрямляем стопу и стараемся опустить таз ещё ниже;
- меняем ногу и повторяем упражнение.
Делаем 3-4 цикла на каждую ногу.
Тянем мышцы спины
Техника выполнения:
- ложимся на живот. Ладони располагаем под плечами, стопы прижаты к полу, ягодицы в тонусе;
- на выдохе отталкиваемся руками от пола и прогибаемся в пояснице, насколько это возможно. Плечи уходят назад, лопатки сведены вместе, грудь раскрыта;
- медленно опускаемся вниз, подворачиваем стопы и садимся на пятки, руки тянутся вперёд, таз – назад, шея расслаблена.
Делаем 3-4 цикла.
Фото: istockphoto.com
Скручивания
Техника выполнения:
- садимся на ягодицы, стопы на себя, правую ногу сгибаем в колене и стопу ставим за левое бедро;
- левым локтем упираемся о внешнюю часть колена правой ноги и разворачиваем корпус в сторону. Локтем отталкиваемся от колена;
- меняем ноги и повторяем упражнение.
Делаем 3-4 цикла.
Тянем боковую поверхность корпуса
Техника выполнения:
- садимся на ягодицы. Сгибаем правую ногу в колене и располагаем стопу близко к внутренней поверхности бедра;
- правое колено раскрыто в сторону, левая нога прямая;
- левой рукой берёмся за правое колено, наклоняемся вперёд и тянемся прямой правой рукой к левой стопе;
- меняем стороны и повторяем всё сначала.
Делаем 3-4 цикла.
Фото: istockphoto.com
Тянем заднюю поверхность бедра
Техника выполнения:
- сидим на ягодицах. Сгибаем правую ногу в колене и располагаем стопу близко к внутренней поверхности бедра;
- опускаем живот к бедру, спину не сгибаем;
- задерживаемся в этом положении на несколько секунд;
- меняем стороны и повторяем всё сначала.
Делаем 3-4 цикла.
Тянем воротниковую зону
Техника выполнения:
- садимся, скрестив ноги. Спина ровная;
- наклоняем голову вправо, тянем ухо к плечу и аккуратно правой рукой добавляем давление на боковую поверхность головы;
- левую руку убираем на поясницу, увеличивая напряжение;
- меняем сторону и наклоняем голову влево;
- подбородок опускаем на грудь, ладонями скрестно давим на затылок, плечи тянем вниз.
Делаем 3-4 цикла.
Тренировка окончена. Подробную технику выполнения упражнений и комментарии Марии смотрите в видео.
Всю тренировку проводим спокойно и плавно, не раскачиваясь для увеличения эффекта от растяжки. Этот блок отлично поможет сбросить напряжение со всего тела.