Для выполнения большинства асан из йоги нужна отличная растяжка. Грациозное исполнение инструкторами различных поз – это огромный и многолетний труд. Но начать путь к совершенству никогда не поздно. Йогой может заниматься абсолютно любой человек, даже если с растяжкой у него не очень.
Если делать эти асаны регулярно, первые результаты вы заметите уже через неделю.
Поза кошки
При регулярном выполнении помогает проработать позвоночный столб, сделать его более гибким и подвижным, устранить блоки и зажимы в пояснице, лопатках и области шеи. Укрепляет пресс.
Техника выполнения
- Встаём на четвереньки, ладони стоят строго под плечами. Колени согнуты и стоят на ширине таза.
- На вдохе делаем прогиб, уводим взгляд вверх.
- На выдохе округляем спину. Следим за тем, чтобы поясница сильно не прогибалась, равномерно распределяя нагрузку по всей линии позвоночника.
- Задерживаемся в таком положении несколько секунд и возвращаемся в исходную позицию.
Фото: istockphoto.com
Собака мордой вниз
Растягивает всё тело, укрепляет ноги, снимает напряжение с мышц шеи и плеч.
Техника выполнения
- Встаём на колени. Ладонями упираемся в пол.
- Делаем ладонями шаг вперёд. На выдохе выпрямляем локти и ноги, таз поднимаем вверх и стараемся опустить пятки к полу. Если это сделать тяжело, ноги можно немного согнуть.
- Копчик толкаем вверх, сводя лопатки вместе, тем самым раскрывая грудной отдел. Шея расслаблена, голова тяжёлая.
- Удерживаем это положение несколько секунд.
Фото: istockphoto.com
Поза мудреца Маричи (глубокое скручивание)
Лечит растяжения плечевых связок и смещения суставов, делает подвижным плечевой пояс.
Техника выполнения
- Садимся, сгибаем правую ногу. Левую ногу вытягиваем вперёд, носок тянем на себя. Ставим стопу правой ноги за левое бедро.
- Опираемся правой рукой об пол позади себя.
- Поворачиваем корпус в сторону согнутой ноги. Левую руку, согнутую в локте, заводим за правое колено. Тянемся макушкой вверх.
- Задерживаемся в таком положении несколько секунд. Затем выполняем скручивание на другую сторону.
Фото: istockphoto.com
Наклон к ногам
Эта поза устраняет сутулость и искривления позвоночника, подтягивает бёдра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе.
Техника выполнения
- Садимся на ягодицы, выпрямляем ноги. Носки тянем на себя.
- Берёмся руками за голени или колени — куда достают руки при выпрямленной спине.
- Помогая себе руками, вытягиваем спину вперёд и вверх, удлинняя позвоночник.
- Расслабляем спину и опускаем корпус к ногам. На ноги сначала должен лечь живот, а не грудь. Макушкой тянемся вперёд.
- Задерживаемся в таком положении на несколько секунд.
Фото: istockphoto.com
Полумост
Асана растягивает позвоночник. Укрепляет мышцы рук, ног и туловища.
Техника выполнения
- Ложимся на спину, ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.
- Сгибаем ноги в коленях. Приподнимаем корпус вверх, прогибаясь в спине. Руками стараемся схватиться за щиколотки.
- Задерживаемся в этом положении на несколько секунд и возвращаемся в исходную позицию.
Фото: istockphoto.com
Гибкость и пластичность, конечно, появятся не на следующий день после первого занятия. Но со временем тело привыкнет к нагрузке и вам покорятся асаны, о которых на начальном этапе вы даже и не мечтали.