Разминка – очень важный этап тренировки. Перед основным занятием мышцы нужно хорошенько прогреть и подготовить. Постепенное увеличение нагрузки позволит минимизировать риски для здоровья и сделать тренировку более результативной.
Разминка активирует организм, повышает эффективность тренировки и помогает избежать травм. Следует начинать от простого к сложному. Все движения нужно выполнять медленно и осознанно с максимально возможной амплитудой, важно контролировать каждую мышцу.
Упражнение на запястья
Техника выполнения
- Стоим, ладони прижаты друг к другу, локти в стороны.
- Поднимите и опустите локти, повторите движение 10-15 раз.
- Прижмите тыльные стороны друг к другу, локти отставьте в стороны.
- Выполните такие же движения локтями 10-15 раз.
Фото: istockphoto.com
Вращения локтями
Техника выполнения
- Стоим, руки в стороны.
- Медленно вращаем локтями сначала внутрь, а затем наружу.
- Повторяем движения 15 раз в оба направления.
Вращения руками
Техника выполнения
- Встаём прямо, вытягиваем руки перед собой.
- Поднимаем руки вверх и опускаем вниз через стороны.
- Повторяем упражнение 10-15 раз.
Фото: istockphoto.com
Упражнение на лопатки
Техника выполнения
- Исходное положение – стоим, прямые руки перед собой.
- Двигаем лопаткой сначала к центру спины, а затем обратно.
- Повторяем движения 10-15 раз.
Боковые наклоны
Техника выполнения
- Стоим, левую руку поднимаем вверх, правую можно поставить на пояс.
- Наклоняемся в правую сторону.
- Выполняем движение 15 раз, а затем меняем сторону и повторяем всё сначала.
Фото: istockphoto.com
Повороты корпуса
Техника выполнения
- Стоим, руки в стороны.
- Делаем повороты корпусом, таз не задействуем. Делаем 10-15 раз в каждую сторону.
- Затем увеличиваем амплитуду движений, задействовав тазобедренный сустав, делаем ещё 10-15 повторений.
Наклоны вперёд
Техника выполнения
- Встаём прямо. Руки на поясе.
- Наклоняемся вниз и тянемся прямыми руками к полу, колени не напрягаем.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Делаем 10-15 повторений.
Фото: istockphoto.com
Кошка
Техника выполнения
- Встаём на четвереньки, ладони ставим под плечи, колени – под таз.
- Прогибаем спину, округлив грудной отдел.
- Затем округляем спину, опустив плечи.
- Делаем 10-15 повторений.
Латеральные шаги
Техника выполнения
- Встаём прямо.
- Делаем шаг вправо, отводя таз назад и перенося вес на правую ногу. Делаем несколько таких шагов в одну сторону.
- Затем выполняем эти же движения в другую сторону.
Фото: istockphoto.com
Разминка стоп
Техника выполнения
- Стоим, ноги вместе.
- Поднимаемся на носки, опускаемся обратно в исходное положение. Повторяем 10-15 раз.
- Снова встаём, переносим вес на пятки, приподнимая носки. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение 10-15 раз.
- Выполняем перекаты с носка на пятку 10-15 раз.
Фото: istockphoto.com
Во время выполнения упражнений не торопитесь. Комплекс нацелен на подготовку тела к тренировке, а не на его нагрузку.