Как подобрать тип нагрузок? На что обращать внимание при выборе тренировки?
Многих хотя бы раз посещала мысль о том, чтобы заниматься фитнесом. Кто-то собирается начать тренировки для здоровья, кто-то — чтобы влезть в любимую одежду, кто-то хочет впечатлить знакомых, а кто-то — поднять уверенность в себе. В любом случае какие бы мотивы вами ни двигали, спорт — замечательное занятие, которое позволит решить все эти задачи одновременно.
Но с чего начать? Как и какую поставить себе цель? Какой тренировочный план выбрать? Разберёмся.
Как определить идеальный тип активности
Существует много методик, чтобы определить предрасположенность к тому или иному виду физической активности. Одна из них — индекс Соловьёва. Он помогает определить тип телосложения — соматип — и на его основе подобрать тренировки. Для теста вам не понадобится никаких дополнительных устройств. Нужно обхватить запястье в самом узком месте (там, где носите часы) большим и средним пальцем другой руки.
Фото: unsplash.com/@aloragriffiths
Пальцы не только полностью соприкасаются, но и немного перекрывают друг друга в области ногтевых пластин
Это означает, что по типу телосложения вы астеник (или эктоморф по западной классификации). Для астеников подойдут виды физической активности, направленные на выработку аэробной выносливости. Например, длительный, медленный бег — от 1000 м и более, длительная размеренная езда на велосипеде, плавание, степ-аэробика, прыжки на скакалке, беговые лыжи, скандинавская ходьба, танцы и т. д.
Пальцы соприкасаются кончиками, но не перекрывают друг друга
Это говорит о том, что вы нормостеник (или мезоморф по западной классификации). Для нормостеников генетически подходят абсолютно любые виды активности. И тот, в котором вы будете преуспевать, зависит от того, как вы будете тренироваться.
Фото: unsplash.com/@lgnwvr
Однако немного более адаптирован организм нормостеников к скоростной работе средней интенсивности. Бег на 200-800 м, бокс, борьба, подтягивания на перекладине, подъём умеренных весов на среднее количество повторений, велоспорт, силовые направления групповых программ, такие как Body Pump, ABS, Total Body, Lower Body и другие.
Пальцы не соприкасаются и между ними вполне чёткий промежуток
Это свидетельствует о том, что вы гиперстеник (или эндоморф по западной классификации). Для эндоморфов характерны силовые направления физической активности, такие как поднятие максимальных весов на минимальное количество повторений, силовое троеборье, скоростной бег на 100 м, скоростная езда на велосипеде, толкание ядра и т. д.
Как выбрать место для тренировок
Когда вы определились с типом телосложения, можно приступить к выбору места тренировок.
Для этого подойдёт и улица (в идеале местный стадион или беговой трек), место, оборудованное турниками и брусьями, или близлежащий парк. Здесь вы сможете тренироваться без дополнительных денежных затрат.
Если же с мотивацией и самодисциплиной дела обстоят не очень, рекомендую всё-таки приобрести абонемент в фитнес-клуб или бассейн. Эти вложения будут мотивировать вас не пропускать тренировки.
Фото: unsplash.com/@sammoqadam
Ну и, конечно же, для многих идеальным вариантом будет профессиональный персональный тренер. Это не только сэкономит время на достижение результата, но и убережёт от несчастных случаев и травм, которые, к сожалению, не редкость при занятиях фитнесом.
Как подобрать нагрузку
Вот вы уже определились с местом для тренировок, остаётся ответить на следующий вопрос: «Какую же тренировочную программу выбрать?»
Для начала разберёмся, что же такое тренировка? С точки зрения физиологии любая тренировка — это умышленное создание физического стресса для организма с целью получения последующей адаптации. Иными словами: «Не будет стресса — не будет прогресса».
Фото: unsplash.com/@jamesoliverbarr
Начинайте с минимально комфортной для вас нагрузки и каждое последующее занятие пробуйте увеличивать объём тренировки на 5-10% Например, если вы на первой тренировке пробежали 100 м за 15 секунд, на следующем занятии нужно постараться пробежать их за 14,2 секунды. Если подняли 60 кг, на следующей тренировке нужно попробовать поднять 63 кг. Если пробежали 1000 м, на следующей тренировке пробуйте пробежать 1100-1200 м и т. д.
Однако не стоит забывать, что первые 28-30 дней у организма проходит так называемый период нервно-мышечной и сердечно-сосудистой адаптации. Поэтому в первый месяц тренировок не стоит увеличивать интенсивность и ждать больших результатов — это физиологическая норма.
Самое главное — получать от нагрузок удовольствие. Если тренировки вгоняют вас в депрессию или у вас постоянно появляется желание их отменить — отдохните, возможно, у вас проявляются первые признаки перетренированности. Сделайте двухнедельный перерыв. Если же эти симптомы появляются на самых ранних этапах тренировок, не стоит переживать — организм всегда сопротивляется новому, тем более тому, что требует дополнительных энергетических затрат. По истечении адаптации (3-4 недели) это пройдёт и вы с удовольствием будете двигаться навстречу желаемым результатам.