Какие советы из пауэрлифтинга сделают силовые тренировки более эффективными?
У профессиональных спортсменов за годы тренировок появляются свои секреты для достижения лучшего результата. Некоторые из них будут полезны тем, кто регулярно (или не очень) ходит в зал. Например, лайфхаки для силовых тренировок из пауэрлифтинга.
Если вы хотите достичь максимального эффекта от тренировок с весом, запомните несколько простых правил.
Лайфхак 1. Развивайте мелкие группы мышц
Во время силовых тренировок не стоит зацикливаться исключительно на штангах и гирях. Необходимо добавлять упражнения, развивающие координацию, и ряд тренажёров с изоляцией определённых групп мышц. Например, смит, скамью Скотта, тренажёры для разгибания, сгибания, сведения и разведения ног.
Фото: istockphoto.com
Лайфхак 2. Контролируйте скорость выполнения упражнения
Как в базовых, так и во вспомогательных упражнениях нужно менять скорость движений. Начинайте медленно, в следующий раз добавляйте паузы или, наоборот, увеличивайте скорость работы с весом или тренажёром. В таком случае рекомендую проконсультироваться с тренером, чтобы подобрать нагрузку и ритм индивидуально. Это необходимо для вариации нагрузок, чтобы минимизировать адаптацию мышц к движению в упражнении — так эффект от тренировок будет лучше.
Лайфхак 3. Не забывайте про разминку
Пусть и банальный, но всё же важный пункт, о котором многие забывают. Обязательно сделайте кардио или суставную разминку перед силовой тренировкой, чтобы снизить риск травм и чрезмерной нагрузки на организм.
Фото: istockphoto.com
Лайфхак 4. Следите за техникой
Чаще гораздо важнее то, как вы делаете упражнение, а не сколько раз. Если вы занимаетесь самостоятельно, обязательно тренируйтесь напротив зеркала, чтобы отслеживать ошибки и ликвидировать их.
Лайфхак 5. Соблюдайте регулярность
Важно заниматься регулярно — не один раз в месяц, а по чётко сформулированному плану. Как правило, силовые тренировки рекомендуется практиковать три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу. Желательно заниматься всегда в одни и те же часы.
Фото: unsplash.com/@arthuredelmans_
Лайфхак 6. Помните о балансе
Не нужно зацикливаться только на одной группе мышц. Качая бицепс, обязательно следите за тем, чтобы работал и трицепс, а при тренировке на спину добавляйте также упражнения на пресс. Такое чередование необходимо для гармоничного развития всего тела — в нём не должно быть отстающих звеньев. Если некоторые мышцы будут развиваться медленнее, можно получить травму при переходе на тренировки с большим весом.
Лайфхак 7. Не забывайте о концентрации
Во время занятия будьте максимально сфокусированы на движениях, следите за частотой и глубиной дыхания: на усилии делайте выдох, на расслаблении вдох. Хорошая концентрация на движениях позволит легче справляться с более тяжёлыми нагрузками.
Фото: istockphoto.com
Лайфхак 8. Пейте больше воды
Каждая тренировка вызывает обезвоживание, поэтому следует выпивать 1-2 стакана воды перед занятием. Суточная норма воды составляет от 35-45 мл на килограмм массы тела, поэтому, например, мужчине весом 80 кг необходимо выпивать от 2,8 до 3,6 л в день.
Лайфхак 9. Правильно отдыхайте и восстанавливайтесь
Не забывайте про дни отдыха и полного восстановления, когда организм будет перезагружаться между силовыми тренировками. Необходимы как физическое, так и психологическое, моральное восстановление. Я рекомендую массаж, баню и правильный восьмичасовой сон с отбоем и подъёмом в одно и то же время.
Фото: istockphoto.com
Лайфхак 10. Следите за питанием и перекусом
Перед тренировкой не наедайтесь до полноты в животе: не стоит объяснять, что это вредно с точки зрения усвоения продуктов. Последний приём пищи перед тренировкой должен быть за 1,5-2 часа. В зал с собой лучше взять лёгкий перекус, например, банан или протеиновый батончик. Если тренировка затягивается, можно использовать сладкие тонизирующие напитки — это избавит от потери сахара во время выполнения упражнений.
Теперь у Lifestyle есть телеграм-канал — переходите по ссылке и получайте свежие лайфхаки и советы ещё быстрее!