Домашняя тренировка для похудения. 7 жиросжигающих упражнений для женщин
Виктор Обморнов Екатерина Сычева
,
Домашняя тренировка для женщин
Комментарии
Комплекс займёт около 15 минут.

Для занятий спортом дома не всегда требуется инвентарь. Упражнения с собственным весом иногда выполнять даже сложнее, чем с дополнительными отягощениями. А это значит, что домашние тренировки не менее эффективные, чем зальные. Наша сегодняшняя тренировка направлена на жиросжигание и проработку всего тела, а основной акцент будет на ноги и ягодицы.

<a href="https://www.championat.com/authors/6215/1.html">Екатерина Сычева</a>
фитнес-тренер

Показывает комплекс жиросжигающих упражнений.

Напоминаем, красивая фигура достигается с помощью регулярных тренировок, контроля за рационом питания и грамотного восстановления.

Присед с касанием ягодицами опоры

В качестве опоры можно использовать кровать, диван или стул.

Техника выполнения

  • Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните, встаньте спиной к опоре, взгляд направьте вперёд.
  • На вдохе согните ноги в коленях так, чтобы ягодицы в нижней точке коснулись края опоры.
  • Руки могут быть как скреплены в замок перед грудью, так и вытянуты вперёд.
  • На выдохе разогните ноги и вернитесь в исходное положение.
  • Спину держите прямо.

Выполните 10–15 повторений.

Фото: istockphoto.com

Пружинящие приседания с выпрыгиванием

Техника выполнения

  • Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните, встаньте спиной к опоре, взгляд направьте вперёд. Руки сцепите перед собой в замок.
  • Выполните приседание и задержитесь в нижней точке.
  • Сделайте три пружинящих движения вверх-вниз, после чего выполните прыжок вверх. На пол приземляйтесь мягко.
  • После прыжка сразу переходите в положение приседа и повторите всё сначала.
  • Корпус должен быть перпендикулярен полу, дышите ровно.

Выполните 10 повторений.

Фото: istockphoto.com

Болгарские выпады

Техника выполнения

  • Встаньте спиной к кровати, согните левую ногу и положите её на опору.
  • Правую ногу чуть выставьте вперёд и слегка согните в колене.
  • На вдохе согните колено правой ноги до угла 90 градусов, а коленом левой ноги тянитесь к полу. Колено рабочей ноги не должно выходить за носок.
  • На выдохе выпрямите опорную ногу и вернитесь в исходное положение.
  • Помогайте себе руками, работайте ими вдоль тела, как при беге.

Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Фото: istockphoto.com

Болгарские выпады с прыжком

Техника выполнения

  • Встаньте спиной к кровати, согните левую ногу и положите её на опору.
  • Правую ногу чуть выставьте вперёд и слегка согните в колене.
  • Выполните присед на правую ногу, после чего сразу же выведите левую ногу перед собой и сделайте прыжок на правой ноге.
  • После прыжка вернитесь в исходное положение и без пауз выполните новый выпад.

Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Стульчик

Техника выполнения

  • Встаньте спиной к стене. Прижмитесь к ней лопатками, затылком и ладонями.
  • Согните ноги в коленях до угла 90 градусов, уходя в присед.
  • Взгляд направьте вперёд и задержитесь в таком положении.
  • Дышите ровно, сохраняйте максимальную неподвижность, не прогибайтесь в спине.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

Фото: istockphoto.com

Динамическая планка

Техника выполнения

  • Встаньте в упор лёжа, носки ног поставьте на кровать, ладонями упритесь в пол. Ноги и корпус должны образовывать прямую линию.
  • На выдохе подтяните правое бедро к правому локтю и вернитесь в исходное положение.
  • Чередуйте ноги, выполняя упражнение.
  • Держите ягодицы и пресс в постоянном напряжении.

Выполните 7–10 повторений.

Фото: istockphoto.com

Складка на кровати

Техника выполнения

  • Сядьте на кровать, руки согните в локтях и поставьте их за спину. Ноги выпрямите, корпус отклоните назад.
  • На выдохе согните ноги и подтяните колени к груди, а корпус приподнимите.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.
  • Не прогибайтесь в пояснице и сохраняйте ровное дыхание.

Сделайте упражнение 10–12 раз.

Повторите этот комплекс 2–3 раза. Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.

Эта тренировка — не единственный способ согнать сотню-другую лишних калорий. Больше упражнений для похудения ищите здесь.

Материалы по теме
Быстрая жиросжигающая тренировка табата. Худеем за 4 минуты в день
Быстрая жиросжигающая тренировка табата. Худеем за 4 минуты в день
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии