Напряжение в шейно-воротниковой зоне – очень частое явление, которое приносит нам немало дискомфорта. К проблемам с шеей и плечами чаще всего приводит постоянная работа за компьютером в неудобных и неестественных для человека позах. Неприятные ощущения поможет снять лёгкая тренировка. Уделите себе 10 минут свободного времени, чтобы почувствовать себя лучше.
После тренировки очень важно расслабить мышцы. Занятия йогой помогут вывести молочную кислоту, разгрузить суставы, обновить клетки.
Наклон головы к яремной ямке
Техника выполнения
- Встаньте прямо, руки поставьте на пояс.
- Наклоните голову вниз, пытаясь дотянуться подбородком до верхней части груди. Почувствуйте растяжение задней части шеи.
- Сцепите руки в замок и положите их на голову сверху, усиливая давление.
- Можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение.
Фото: istockphoto.com
Вытяжение
Техника выполнения
- Встаньте прямо, руки можно поставить на пояс, смотрите вперёд.
- Выдвиньте подбородок максимально вперёд, удерживая плечи на месте.
- Затем втяните его назад.
- Выполняйте упражнение медленно, доходя да крайних точек в каждом направлении.
Натяжение боковой мышцы шеи
Техника выполнения
- Встаньте прямо, расправьте плечи и смотрите вперёд. Расположите левую ладонь над правым ухом.
- Легко надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к противоположному плечу.
- Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению и тяните правую руку вниз.
- Повторите на другую сторону.
Фото: istockphoto.com
Упражнение для плеч и спины
Техника выполнения
- Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер.
- Из этого положения согнитесь и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руками опирайтесь о стену.
- Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник.
- Удерживайте уголок 20–30 секунд. При желании можно повторить упражнение несколько раз.
Фото: istockphoto.com
Поза ребёнка
Техника выполнения
- Встаньте на четвереньки, соедините стопы. Опустите таз на пятки.
- Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой.
- Коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.
Фото: istockphoto.com
Поза кобры
Техника выполнения
- Лягте на живот. Согните локти вдоль корпуса.
- Выпрямите руки, поднимая корпус. Тянитесь макушкой вверх, а плечами – назад и вниз, слегка прогибаясь в пояснице.
- Задержитесь в верхней точке на 20–30 секунд, а затем расслабьтесь.
Фото: istockphoto.com
Этот комплекс поможет вам отлично расслабить шейный отдел и плечи. Помните, что лёгкие разминочные упражнения очень важны, они помогают мышцам работать правильно, снимают с них боль и напряжение. А если вы хотите уделить внимание ещё и мышцам спины, ищите полезную тренировку здесь.
