Рельефная попа и изящные ноги – мечта многих девушек. Но зачастую новички в спорте сталкиваются со сложностями. Бывает так, что начинающие спортсмены работают совершенно не над той группой мышц, над которой хотели.
Если вам не нравятся объёмные квадрицепсы, просто не выполняйте дополнительно изолированные упражнения на переднюю поверхность бедра, поскольку в остальных упражнениях мышцы ног и так неплохо прокачиваются. Следите также за своим рационом.
Что важно знать перед тренировкой
Очень часто можно услышать, что на тренировке важно концентрироваться на тех мышцах, которые вы собираетесь качать. Но новичкам может быть сложно это делать из-за неустановленной нервно-мышечной связи. Если вы не чувствуете ягодицы на тренировке, вот что можно сделать.
Перед занятием разогрейтесь на эллипсоиде. Очень важно, чтобы разминку вы делали, наклонив корпус вперёд и отводя таз назад. Через 10 минут такой разминки вы уже почувствуете ягодичные мышцы.
Потяните квадрицепс перед тренировкой. После суставной разминки сделайте лёгкую растяжку на переднюю поверхность бедра, чтобы снять с неё гипертонус. Часто именно этот нюанс не позволяет прочувствовать ягодичные мышцы на тренировке. Если потянуть квадрицепс перед основной частью занятия, вы с гораздо большей вероятностью почувствуете ягодицы.
Не начинайте тренировку с приседаний. Перед выполнением этого упражнения лучше проработать ягодицы другими, чтобы включить эти мышцы в работу. Ниже мы приведём некоторые из них.
Тяга на одной ноге в кроссовере
Техника выполнения
- Встаньте прямо перед кроссовером и немного согните ноги в коленях. Правой рукой возьмитесь за рукоять тренажёра. Левую ногу поставьте на стопу, а правую – на мысок.
- Медленно наклоните корпус вперёд, а таз отведите назад.
- После этого выпрямитесь, но не дотягивайте вес кроссовера рукой, чтобы основная нагрузка шла на ягодицы. Не спешите. Лучше делать медленно, но правильно.
- Если вы чувствуете во время выполнения поясницу, а не ягодичные, значит вы делаете упражнение неправильно.
Выполните 20 раз и повторите упражнение на другую сторону тела.
Мах одной ногой в кроссовере
Техника выполнения
- Встаньте ровно перед кроссовером. Наденьте браслет на правую ногу и прицепите его к карабину тренажёра. Поставьте рабочую ногу немного накрест за опорную. Наклоните корпус вперёд, в этом положении оставайтесь на протяжении всего упражнения, не раскачивайтесь.
- Рывком сделайте мах ногой назад, в верхней точке задержитесь на несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение. Середина стопы рабочей ноги в нижней точке должна находиться напротив пятки опорной. Пола рабочей ногой не касайтесь.
- Не выставляйте себе слишком большой вес. Пусть он будет не очень тяжёлым, зато вы сделаете упражнение правильно.
- Поясница здесь также не должна работать. Если вы чувствуете её, значит, упражнение делается неправильно.
Выполните 20 повторений и поменяйте рабочую ногу. На каждую ногу можете выполнить 2–3 подхода.
Фото: istockphoto.com
Болгарские выпады
Делайте это упражнение с опорой на гриф в машине Смита.
Техника выполнения
- Встаньте спиной к опоре. Одну ногу положите на возвышенность так, чтобы на грифе находился только носок. Рабочая нога немного согнута в колене, корпус держим ровно.
- Медленно согните рабочую ногу, отводя таз назад, корпус при этом слегка наклоняется вперёд.
- При подъёме опирайтесь на стопу рабочей ноги, второй ногой себе не помогайте.
- Если чувствуете, что подключается квадрицепс, опустите гриф машины Смита пониже.
- Не берите слишком большой вес, если не умеете делать это упражнение. Лучше сначала сделать его без веса и постепенно добавлять отягощения.
Выполните 20 повторений и поменяйте стороны.
Фото: istockphoto.com
Выпады назад в Смите
Техника выполнения
- Встаньте ровно в Смите, положите гриф себе на плечи и снимите тренажёр с фиксаторов. Придерживайте гриф руками.
- Сделайте выпад одной ногой назад, поставьте её на колено, вторую ногу согните до угла 90 градусов.
- Ногу, которая стоит сзади, используйте для сохранения равновесия. Не отталкивайтесь ей, работайте только опорной.
Выполните по 2–3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.
Фото: istockphoto.com
Приседания
Техника выполнения
- Встаньте ровно, ноги чуть шире ширины плеч, спина прямая.
- Выполните глубокое приседание, отведя таз назад.
- Вернитесь в исходное положение, но ноги до конца не выпрямляйте.
- Упражнение выполняйте медленно, чтобы держать мышцы в напряжении.
- Попробуйте сначала сделать упражнение без веса. Если техника не нарушается, можно попробовать приседать в Смите или с пустым грифом штанги.
С каждым подходом понемногу увеличивайте вес. Выполните подходы по 20, 18, 15 и 12 повторений.
Фото: istockphoto.com
Румынская тяга с гантелями
Техника выполнения
- Возьмите гантели, встаньте прямо.
- Медленно отведите таз назад и сделайте наклон вперёд, ноги при этом слегка сгибаются. Гантели ведите вниз до уровня коленей или чуть ниже.
- Также медленно вернитесь в исходное положение.
- Не расслабляйте целевые мышцы в верхней точке, они должны быть напряжены всё время.
- Выполнив подход, возьмите гантели с меньшим весом и начните выполнять то же самое, только в чуть более быстром темпе и с более короткой амплитудой.
Выполните по 15–20 повторений с первым весом и 20–25 со вторым по три подхода.
Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.