Первый поход в зал – очень волнительное событие, и, конечно, лучше, если вас будет на первых порах сопровождать тренер. Но если вы решили попробовать заниматься самостоятельно с нуля или у вас был большой перерыв в тренировках, предлагаем попробовать наш комплекс упражнений.
Разминка перед тренировкой
Перед началом обязательно разомнитесь. Сделать это можно на любом кардиотренажёре: беговая дорожка, эллипсоид или велосипед. 7-10 минут вам хватит, чтобы разогреться и подготовить тело к полноценной комплексной тренировке. Выбирайте не слишком высокий темп, чтобы не растратить все силы.
Приседания с отягощениями
Выберите подходящий для вас вес. В первый раз попробуйте поприседать, например, с бодибаром или в тренажёре Смита. Когда научитесь, можно постепенно пробовать делать это упражнение с пустым грифом штанги.
Техника выполнения
- Ноги поставьте на ширине плеч, бодибар положите на плечи, чтобы не травмировать шею.
- Выполните приседание, следите за тем, чтобы колени не выходили за носки. Шею держите на одной прямой с позвоночником: не наклоняйте голову и не запрокидывайте её назад. Основная нагрузка при приседании должна приходиться на пятки.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполните три подхода по 10-15 повторений.
Фото: istockphoto.com
Выпады с гантелями
Возьмите гантели с комфортным для вас весом или сделайте упражнение без отягощений. Так вы лучше отработаете технику.
Техника выполнения
- Встаньте ровно, возьмите в руки гантели и опустите их вдоль корпуса. Одну ногу поставьте перед собой, а другую отставьте назад.
- Выполните выпад так, чтобы колено не выходило за носок. Сгибайте колено под углом 90 градусов.
- Вернитесь в исходное положение. Нога, которая находится сзади, должна стоять на мыске. Спину держите прямой, выпады выполняйте медленно.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Выполните три подхода по 10-15 повторений на каждую ногу. Один подход заканчивается тогда, когда проработаны обе ноги.
Фото: istockphoto.com
Тяга гантели к поясу
Техника выполнения
- Поставьте левое колено на скамью так, чтобы бедро и голень образовали угол 90 градусов. Правую ногу поставьте на пол. Левой рукой упритесь в скамью, а в правой держите гантель с комфортным весом.
- Согните правую руку в локте и потяните вверх так, чтобы гантель в верхней точке была примерно на уровне корпуса. Движение локтя должно идти вдоль туловища.
- Вернитесь в исходное положение, опускайте гантель как можно ниже, растягивая тем самым мышцы спины.
Выполните три подхода по 10-15 повторений. Один подход заканчивается тогда, когда проработаны обе руки.
Фото: istockphoto.com
Подтягивания в гравитроне
Техника выполнения
- Установите грузоблок на 5-7 кг меньше собственного веса.
- Заберитесь в тренажёр и схватитесь за турник средним хватом.
- Опуститесь вниз и на выдохе тянитесь грудью к перекладине. Взгляд направлен вверх. Спину держите прямо, каждое подтягивание выполняйте медленно, без рывков.
- Вернитесь в нижнюю точку и повторите упражнение.
Выполните три подхода по 10-15 повторений.
Фото: istockphoto.com
Жим гантелей лёжа
Техника выполнения
- Лягте на скамью, пятками упритесь в пол. Возьмите в руки лёгкие гантели и вытяните руки перед собой.
- На вдохе согните руки в локтях до угла 90 градусов так, чтобы локти смотрели в стороны. Опуская гантели вниз, сводите лопатки и растягивайте грудь.
- На выдохе вытолкните гантели вверх. Поднимая гантели, напрягайте грудные мышцы.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Выполните три подхода по 10-15 повторений.
Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.