Трицепс формирует 2/3 мышц плеча. Даже если накачать мощный бицепс, без развитой трёхглавой мышцы руки будут выглядеть слабыми.
Трицепс занимает всю заднюю сторону плеча и состоит из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной. Основная функция – разгибать руку в локтевом суставе. Развитый трицепс похож на форму перевёрнутой подковы на тыльной стороне руки.
Когда мы тренируем трицепс, всегда работают все три головки. Есть масса вариантов упражнений на эту мышцу. Какие-то упражнения смещают акцент на латеральную и медиальную, а какие-то больше включают длинную часть. В статье перечислены упражнения, которые равномерно распределяют нагрузку на все три сегмента мышцы.
Эффективная схема для создания мощных трицепсов
В 2007 году проводилось исследование, которое показало, что трицепс примерно на 67% состоит из мышечных волокон II типа. Это означает, что лучше всего для него подойдёт тренировка с большим весом на малое количество повторений. Тренируйтесь медленно и без рывков, чтобы задействовать все двигательные единицы.
Американский совет по физическим упражнениям привлёк группу учёных из Университета Висконсина, чтобы выявить лучшее упражнение на трицепс. Результаты показали, что наибольшая мышечная активность трицепса была на алмазных отжиманиях.
Лучшие упражнения на трицепс
Алмазные отжимания
Техника выполнения
- Встаём в упор лёжа. Держим корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
- Ставим руки узко. Расстояние между ладонями от 10 до 30 см. Распределяем нагрузку на всю поверхность ладоней и пальцев. Локти слегка прижаты к корпусу.
- Лопатки опускаем вниз и сводим вместе. В таком положении они находятся на протяжении всего упражнения.
- На вдохе опускаемся до угла 90 градусов в локтях.
- На выдохе выпрямляем руки и поднимаемся в верхнюю точку.
Выполняйте три подхода по 8–12 раз. Если нагрузка была лёгкой, можете использовать дополнительное отягощение. Отдых между подходами — две-три минуты.
Отжимания на брусьях
Техника выполнения
- Хватаемся за брусья, корпус ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
- Лопатки опускаем вниз и сводим. В таком положении они находятся на протяжении всего упражнения. Локти прижаты к туловищу.
- На вдохе плавно опускаем тело в нижнюю точку, сгибая локти до угла 90 градусов.
- На выдохе разгибаем руки, поднимая тело в верхнюю точку. Старайтесь исключить рывки и раскачивания ногами.
Выполняйте три подхода по 8–12 раз. Если нагрузка была лёгкой, можете использовать дополнительное отягощение. Отдых между подходами — две-три минуты.
Обратные отжимания
Техника выполнения
- Встаём спиной к опоре. Это может быть стул, скамья или машина Смита.
- Ставим руки на ширине плеч или уже. Пальцы смотрят в разные стороны. Это обезопасит плечевой сустав от травмы и снимет ненужную нагрузку. Распределяем нагрузку на всю поверхность ладоней и пальцев.
- Лопатки опускаем вниз и сводим вместе. В таком положении они находятся на протяжении всего упражнения. Пятками прямых ног упираемся в пол.
- На вдохе медленно опускаемся до угла 90 градусов в локтях.
- На выдохе распрямляем руки и поднимаемся в верхнюю точку.
Выполняйте три подхода по 8–12 раз. Если нагрузка была лёгкой, можете использовать дополнительное отягощение. Отдых между подходами — две-три минуты.
Разгибания рук в кроссовере
Техника выполнения
- Берёмся за рукоятку. Верхний хват – на расстоянии ширины плеч.
- Грудь выводим вперёд, а лопатки опускаем вниз и фиксируем их в таком положении на протяжении всего упражнения. Так вы избежите лишних движений в лопатках, плечах и спине. Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу.
- На выдохе разгибаем руки в локтях, опуская рукоятку вниз. Фиксируемся в этом положении на секунду.
- На вдохе медленно и подконтрольно сгибаем руки в исходное положение.
- Делайте упражнение без раскачки спиной.
Выполняйте три подхода по 8–12 раз. Отдых между подходами — две-три минуты.
Разгибание руки в наклоне с поворотом кисти
Техника выполнения
- Наклоняемся к полу с прямой спиной. Одной рукой упираемся в лавку или стул, а в другую берём гантель и сгибаем руку так, чтобы локоть был чуть выше параллели с полом. Локоть зафиксирован в одном положении и плотно прижат к телу.
- На выдохе разгибаем руку в локтевом суставе, чтобы она была параллельна или чуть выше параллели пола.
- В конце движения поворачиваем кисть тыльной стороной ладони вниз. Фиксируемся в этом положении на секунду.
- На вдохе медленно и подконтрольно сгибаем руку с гантелью в исходное положение.
Выполняйте три подхода по 8–12 раз. Отдых между подходами — две-три минуты.
После того как мы выяснили основные принципы тренировки трицепсов, у вас есть возможность заменить худые и дряблые руки на большие и сильные. Тренируйтесь с большим весом на малое количество повторений.