«Самое доступное средство для поддержания в тонусе сердечно-сосудистой системы и профилактики инсульта — ходьба. Для выполнения этого упражнения вам не потребуется специальное оборудование. Только ваши желание и время. Всего 30 минут ходьбы в день уменьшают риск развития инсульта на целых 11%! Также для удобства и дополнительной небольшой нагрузки вы можете использовать палки для скандинавской ходьбы».
Для предотвращения инсульта рекомендуется использовать в своей ежедневной разминке упражнения, улучшающие кровоснабжение мозга. Они заключаются в изменении положения головы.
1. Наклоны головы в разные стороны
Выполнять их нужно плавно, без рывков, прочувствовав мышцы шеи. Не менее важно во время выполнения следить за дыханием. Сначала вы наклоняете голову вправо, затем относительно медленно наклоняете её влево, далее — вперёд и назад. Повторяете упражнение несколько раз.
2. Вращения головой
Упражнение заключается в медленном и подконтрольном вращением головы в левую сторону, а после — в правую. Повторяйте несколько раз.
3. Повороты головы
Плавно и не торопясь поворачивайте голову вправо, влево, вверх и вниз, повторяя несколько раз.
Фото: istockphoto.com
4. Вращения руками и ногами
Эти упражнения вызывают улучшение кровотока. Их нужно выполнять не торопясь. Вращайте кистями рук и стопами сначала в правую сторону, а после – в левую, повторяя упражнение несколько раз.
5. Плавание, аквааэробика, принятие бальнеологических ванн
Это именно то, что отлично тренирует сердце и сосуды. Задействование всех групп мышц, минимум суставных движений, укрепление сосудов и их стенок — это далеко не все преимущества плавания. Перед занятием рекомендуется совершить небольшую разминку. Также, по желанию, можно пригласить тренера для контроля за нагрузками и правильностью выполнения движений. Плавать не обязательно на скорость, но и медленно двигаться тоже не стоит. Выберите комфортный для вас темп и наслаждайтесь.
6. Танцы
Также отличной тренировкой сосудов мозга являются танцы. Во время занятия вы тренируете координацию, снижаете тонус сосудов, благодаря чему они становятся более эластичными. Не забывайте, что улучшается циркуляция крови, и она обогащается кислородом.
Фото: istockphoto.com
7. Ходьба на степпере
Если у вас есть возможность использования такого тренажёра, вам очень повезло. Ведь тренировки на нём эффективны для профилактики инсульта. «Движущаяся лестница» работает по принципу эскалатора в метро. Для начала занятий вам нужно правильно оценить свой уровень физической подготовки. Это можно сделать у врача или же в спортивном зале.
8. Прогулки в лесу или в парке, скандинавская ходьба
Энергичная ходьба на свежем воздухе способствует похудению, тонизирует, снимает зажимы и напряжение во всем теле. Помимо этого, она помогает восстановить спокойствие, ясность мысли, а также обрести баланс и связь со своим внутренним миром.
Прогулки по лесу — лучшая профилактика ряда заболеваний
Фото: leszekglasner/istockphoto.com
9. Лёгкий бег
Для оздоровления сосудов ног также рекомендуют неспешный бег трусцой. Но бегать тоже не так просто, как кажется. Для предотвращения травм и правильной тренировки, нужно в первую очередь правильно подобрать обувь, учитывая анатомические особенности стопы.
10. Упражнения для укрепления мышц шеи
Причиной возникновения инсульта могут быть патологии шейных сосудов. Укрепляя мышцы шейного отдела, можно их предотвратить. Вот два упражнения для укрепления мышц шеи, которые в день нужно выполнять три-пять раз.
- Встаньте спиной к стене так, чтобы все части тела были плотно прижаты к ней. Далее на вдохе нужно максимально упереться в стену, напрягая мышцы шеи, и задержаться в таком положении на пять-шесть секунд, не забывая задержать при этом дыхание.
- Сядьте на стул, поместите ладонь на лоб и, сделав вдох, максимально надавите на него, как бы откидывая голову назад. При этом нужно противостоять давлению, напрягая мышцы шеи. Дыхание приостановите на пять-семь секунд и держитесь в таком положении. После этого отдохните 10-12 секунд и повторите.
11. Езда на велосипеде
Велотренировки — ещё один эффективный способ уберечь себя от инсульта. Если вас не беспокоят уличные помехи, берите велосипед и смело выезжайте на улицу. В качестве альтернативы можно использовать велотренажёр.
12. Йога
Этот вид тренировок самым положительным образом влияет на сердечно-сосудистую систему, именно поэтому йога стала набирать обороты, и её также рекомендуют врачи. Но упражнения нужно выполнять правильно и плавно, не нанося себе вреда.
Плавная йога полезна в любом возрасте
Фото: JulPo/istockphoto.com
Мнение врача
«Чтобы понять, как профилактировать развитие инсульта, нужно определить природу заболевания. Инсульт – последствие закупорки кровеносного сосуда в мозге тромбом или последствие разрыва сосуда из-за перепада давления. Возникает логичный вывод — для профилактики инсульта необходим контроль артериального давления и накопления тромбов. В первую очередь бросить усилия нужно на коррекцию образа жизни: отказ от сахара с целью профилактики атеросклероза, снижение уровня соли в рационе (для нормализации давления), ограничение приёма алкоголя (чтобы избежать скачков давления), поддержка здорового веса (инсулинорезистентность и ожирение – факторы риска инсульта), регулярная физическая нагрузка (любого характера, направленная на улучшение кровообращения)».
Стоит отметить, что все эти методы относятся к ранней профилактике инсульта, когда рисков развития заболевания ещё немного, показатели крови в порядке, человек здоров. После 55-60 лет необходимо регулярно посещать врача для проверки состояния.
Среди рекомендаций для людей вне зависимости от возраста и пола по физической нагрузке – любые виды активности, которые способствуют кровоснабжению мозга – повороты и наклоны головы, наклоны (йога, пилатес, группы упражнений для шеи и плечевого отдела), а также упражнения, которые способствуют улучшению кровообращения конечностей – танцы, ходьба, приседания.