10 упражнений и 5 простых асан из йоги для суставов. Пошаговая инструкция
Наталья Сырчина Галина Хусаинова
,
10 упражнений из йоги для здоровых суставов
Аудио-версия:
Комментарии
Всего 15 минут в день принесут огромную пользу вашему организму.

Каждый день мы совершаем огромное количество движений, в которых задействуются суставы. Они требуют особого внимания, ведь их работа не прекращается. Регулярные специальные упражнения не просто улучшат ваше состояние и снимут напряжение, но и уменьшат риск развития таких заболеваний, как артрит и артроз.

<a href="https://www.championat.com/authors/6937/1.html">Галина Хусаинова</a>
health-коуч, тренер по биохакингу, интегративной медицины

Занятия йогой служат профилактикой многих болезней. Также они помогают усилить капиллярный кровоток. Работа с мелкой моторикой оказывает положительное влияние на мозговую активность и когнитивные функции, поддержание эластичности связочного аппарата. Ежедневная гимнастика на все группы суставов в течение 15 минут замедляет процессы преждевременного старения.

Противопоказания

Кажется, что это совсем безобидные упражнения, но и с ними стоит быть аккуратнее. Нельзя практиковать йогу при заболеваниях суставов в острой стадии, когда есть болевые ощущения или ограничения движений. В такой ситуации необходимо обратиться к врачу, заниматься реабилитацией и подбирать индивидуальные упражнения уже после.

Фото: istockphoto.com

Техника выполняется в целях профилактики заболеваний и в периоды ремиссий. Только после исключения острых воспалений, артрозов и скрытых травм можно практиковать. Также к числу противопоказаний относятся грыжи, опухоли или подозрения на них, повышение температуры и артериального давления, послеоперационный период.

Подобрали комплекс, который поможет ощутить лёгкость в теле и подарит заряд бодрости, в статье:
Как чувствовать себя отлично каждый день? 5 полезных упражнений
Как чувствовать себя отлично каждый день? 5 полезных упражнений

Йога при артрозе суставов

С некоторыми асанами надо быть осторожными. Например, при артрозе тазобедренного сустава не стоит стремиться выполнить хануманасану (шпагат), это может навредить. Необходимо заниматься мягкой йогой, а также укреплением мышц и связок вокруг суставов.

Фото: istockphoto.com

После консультации со специалистом при умеренных болях суставная гимнастика разрешается. Но стоит отказаться от резких движений и давать равномерную нагрузку, не допуская болевых ощущений. Ваше первое занятие должно составлять около пяти минут, чтобы понять реакцию организма, а уже впоследствии увеличивать время. Ещё один важный совет – не занимайтесь на сквозняке, переохлаждение суставов плохо сказывается на них. А после тренировки отдохните 5–10 минут, дайте организму восстановиться.

<a href="https://www.championat.com/authors/7053/1.html">Наталья Сырчина</a>
инструктор ЛФК и йоготерапевт

Для наших суставов норма – 100 движений в день. Во время занятий йогой они двигаются во всех направлениях, это помогает сохранить их здоровыми. Если уже есть начало возрастных изменений — артроз, артрит и другие заболевания, то необходимо заниматься йогой два раза в неделю, чтоб предотвратить развитие болезни.

Комплекс для здоровых суставов

Вращение и повороты головы

Техника выполнения

  • Встаньте прямо, выпрямите спину.
  • Выполните медленный поворот головы вправо, а затем влево.
  • Голову при этом не запрокидывайте.
  • Сделайте на обе стороны по 10–15 повторений.
  • Затем наклоните голову к правому плечу и через низ, наклоняя голову, переместите её к левому плечу.
  • Оттуда, наклоняя голову назад, вернитесь к правому.
  • Выполните по 10 таких круговых вращений в каждую сторону.

Вращение в плечах

Фото: istockphoto.com

Техника выполнения

  • Встаньте прямо, поднимите руки вверх.
  • Вращайте сначала вперёд, а затем назад.
  • Повторите упражнение 10–15 раз в обе стороны.
  • Сгибание локтевого сустава.
  • Техника выполнения.
  • Встаньте прямо, руки опустите вниз и разверните ладонью наружу.
  • Из этого положения согните локти, а затем разогните их.
  • Выполните 10–15 повторений.

Вращение запястья

Фото: istockphoto.com

Техника выполнения

  • Выпрямите спину, сомкните руки перед собой в замок.
  • Медленно, будто рисуя кистями цифру 8, вращайте запястье.
  • Сделайте 10–15 раз.

Брызги

Техника выполнения

  • Поставьте руки перед собой. Сожмите их в кулаки.
  • Затем раскройте ладонь. Движение похоже на разбрызгивание капель с рук.
  • Выполните 15–20 повторений.

Восьмёрка

Техника выполнения

  • Выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч, руки положите на бёдра.
  • Тазом выполняйте вращение, движение должно напоминать цифру 8.
  • Старайтесь не двигать верхней частью корпуса.
  • Сделайте 10–15 таких «восьмёрок».

Мельница

Техника выполнения

  • Расставьте ноги на ширине плеч. Руки вытяните в сторону.
  • На выдохе выполните наклон вниз через правую сторону так, чтобы пальцы правой руки коснулись левой ноги.
  • Левая рука при этом направлена вверх, взгляд направлен на неё.
  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Повторите движение через лево.
  • Выполните 10–15 раз на каждую сторону.

Кошка-корова

Фото: istockphoto.com

Техника выполнения

  • Встаньте на четвереньки. Кисти должны располагаться под плечами, колени – под тазобедренными суставами.
  • Сделайте вдох и на выдохе максимально округлите спину.
  • На вдохе прогните спину и тянитесь макушкой вверх, взгляд направьте вперёд.
  • Повторите смену положения 15–20 раз.

Сгибание коленей

Техника выполнения

  • Встаньте ровно, выпрямите спину.
  • Согните правую ногу в колене, стараясь дотянуться пяткой до ягодиц.
  • Опустите обратно и сделайте на левую сторону.
  • Выполните движение 15–20 раз на каждую ногу.

Разминка стопы

Техника выполнения

  • Встаньте, ноги вместе.
  • Поднимаемся на носки, задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды, а затем медленно опуститесь вниз.
  • Повторите 10–15 раз.
Классные упражнения для дома в материале:
Как женщине похудеть в руках без гантелей? Лёгкая тренировка для начинающих
Как женщине похудеть в руках без гантелей? Лёгкая тренировка для начинающих

Эти упражнения помогут мобилизовать суставы и позволят им двигаться свободнее. Помните, что необходимо следить за размеренностью дыхания. А если вы хотите продолжить тренировку, то можете выполнить пять простых асан.

5 асан для суставов

Триконасана или поза треугольника

Фото: istockphoto.com

Техника выполнения

  • Расставьте ноги широко, а руки поднимите в стороны, развернув ладони к полу.
  • Правая стопа повёрнута в сторону, левая – вперёд.
  • Удерживая спину прямо, наклоните корпус вправо.
  • Правую руку при этом можно упереть в пол у внешнего края стопы или положить на подъём ноги.
  • Левую руку тяните вверх, взгляд направьте на ладонь.
  • В этом положении сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
  • Повторите асану в левую сторону.

Бхарадваджасана

Техника выполнения

  • Сядьте, согнутые ноги положите справа от себя так, чтобы правая ступня лежала на левой.
  • Правую руку положите на левое колено или рядом с ним. Левую поставьте за спину.
  • На вдохе разверните корпус влево и потянитесь вверх.
  • Задержите положение и сделайте 3–5 дыхательных циклов.
  • Повторите на другую сторону.

Вирасана

Техника выполнения

  • Встаньте на четвереньки, расставив ноги.
  • Сядьте на пол так, чтобы ягодицы лежали на полу.
  • Вытяните руки вперёд и сделайте наклон, постарайтесь дотянуться грудью до пола.
  • Спину держите ровно, дышите глубоко.
  • Задержитесь в позе на 40–60 секунд.

Титали-асана или Поза бабочки

Фото: istockphoto.com

Техника выполнения

  • Сядьте на пол с прямой спиной и прямыми ногами, согните колени, соедините стопы вместе.
  • Держа стопы руками, делайте движения бёдрами вверх и вниз с небольшой амплитудой в течение 30 секунд.
  • С выдохом разводите колени в стороны, уйдите в наклон с прямой спиной.
  • Стремитесь положить колени на пол, животом тянитесь к стопам.
  • В таком вытяжении сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Баласана или Поза ребёнка

Техника выполнения

  • Встаньте на четвереньки, соедините стопы. Опустите таз на пятки.
  • Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой. Таз при этом неподвижен.
  • Коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.
  • Дышите глубоко и спокойно.
  • Сделайте 5–10 дыхательных циклов.

Важно помнить, что йога в первую очередь направлена на расслабление, поэтому делайте всё по возможностям своего организма, постепенно будет получаться лучше и лучше. Следите за самочувствием и не тренируйтесь через боль. Огромную пользу вашим суставам также принесут прогулки, поэтому не сидите дома, движение – это жизнь. Тренируйтесь, ходите и будьте здоровы.

Комплекс упражнений, который поможет стать более подвижным, в материале:
Как укрепить кости с помощью упражнений? Полезная видеотренировка
Как укрепить кости с помощью упражнений? Полезная видеотренировка
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии