Аэробика: что это такое, основные виды и польза от занятий

Для похудения нужны интенсивные тренировки, помогающие сжигать лишний жир. Одно из популярных направлений – аэробика, суть её заключается в циклическом выполнении упражнений с относительно высоким пульсом. За долгие годы развития она успела получить популярность и разделиться на разные виды. Одни бегают и прыгают, пока другие используют степ и фитбол. Вместе с экспертом разберёмся, что собой представляет это направление и как правильно заниматься.

• Плюсы аэробики
• Виды аэробики
• Противопоказания для занятий
• Как похудеть при помощи аэробики?
• Аэробика для детей
• Первые шаги в аэробике
• Домашние тренировки: 3 комплекса упражнений

Плюсы аэробики

• Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем. 
• Улучшение состояния опорно-двигательного аппарата и координации движений. 
• Развитие выносливости. 
• Жиросжигание. 
• Улучшение психоэмоционального состояния.

Виды аэробики

Классическая аэробика. Формат, где под музыку выполняются специальные аэробные движения, называемые шагами. Они соединяются в различные комбинации.

Степ-аэробика. Отличие этого вида в наличии специальной платформы с регулированием высоты. Все движения выполняются с параллельными зашагиваниями и спусками.

Танцевальная аэробика. Элементы похожи на танцевальные, движения заимствуются из хип-хопа, джаза, латины, фанка, список можно продолжать долго. На таком занятии развиваются чувство ритма и пластичность.

Фитбол-аэробика. Не сложно догадаться, что здесь главным инвентарём станет мяч для фитнеса. Такие тренировки помогают улучшить осанку, развить вестибулярный аппарат и проработать пресс.

Аквааэробика. Движения похожи на классическую аэробику, отличие лишь в том, что вся тренировка проходит в бассейне. Такие занятия подходят людям с проблемными суставами, так как вода немного снижает нагрузку.

Силовая аэробика. Под музыку выполняются определённые силовые упражнения, часто используется дополнительное оборудование, но можно тренироваться и без него.

Противопоказания для занятий

Среди списка ограничений, конечно, находятся все тяжёлые формы заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Людям с астмой стоит воздержаться от такого рода нагрузок. Если у вас возникают сомнения по поводу вашего физического состояния, перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом или инструктором. Профессионалы помогут подобрать нагрузку и подскажут, какие ограничения лучше соблюдать.

Как похудеть при помощи аэробики?

Самое важное, что похудеть можно независимо от того, какие упражнения из аэробики вы выполняете. Главное, это не выбор движений, а учёт пульса и продолжительности занятий. Чем интенсивнее и активнее вы двигаетесь – тем выше количество ударов в минуту, а значит, и эффективнее процесс жиросжигания.

Аэробика для детей

Аэробика – это направление, подходящее не только взрослым, но и детям. Малышам заниматься полезно, однако важно учитывать возрастные особенности и уровень подготовки. Перед тренировкой родитель должен проконсультироваться с детским тренером, чтобы определиться, в какую группу лучше записать ребёнка.

Первые шаги в аэробике

Перед началом занятий необходимо правильно выбрать формат с учётом его уровня сложности. Если только начинаете свой путь, подойдёт базовый уровень, где разучиваются шаги аэробики, выполняются самые простые модификации или доступные для новичка силовые упражнения.

Помимо этого, перед началом занятий нужно правильно подобрать спортивную одежду и обувь. Тренироваться можно только в кроссовках, посещать занятия босиком или в чешках запрещено.

Также нужно знать, что в случае усталости на уроке нельзя резко останавливаться, необходимо перейти на шаг, спокойно подышать. Всегда берите с собой воду и обязательно делайте по несколько глотков в процессе урока.

Домашние тренировки: 3 комплекса упражнений

Для составления комплекса упражнений в домашних условиях важно знать, что любое занятие начинается с разминки, это может быть выполнение аэробных движений либо суставная гимнастика продолжительностью не менее пяти минут. После качественно проведённой разминки следует основная часть, выполняется комплекс упражнений от 20 до 50 минут.

Завершить занятие следует заключительной растяжкой, которая также должна занимать минимум пять минут. Важно, что тренировка дома может проходить без дополнительного оборудования, то есть только с весом собственного тела, но также вы можете купить для своих тренировок гантели, утяжелители, резиновые амортизаторы и даже пробрести кардиотренажёр, если вам есть куда его поставить.

Комплекс упражнений для рук

Ниже представлены два упражнения, выполняйте их поочерёдно два-три подхода с минимальным отдыхом.

Сгибания предплечья

Техника выполнения

• Встаньте прямо, возьмите гантели в руки обычным хватом.
• Ноги слегка согнуты и стоят на ширине плеч.
• На выдохе согните руки в локтях. Старайтесь поднимать гантели как можно выше.
• На вдохе опустите руки вниз, но не расслабляйте их до конца.
• Выполнять упражнение можно как одновременно на обе руки, так и поочерёдно.

Сделайте 10-12 повторений.

Французский жим с гантелями стоя

Техника выполнения

• Встаньте прямо, ноги зафиксируйте на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Следите, чтобы спина была ровной, избегайте прогиба.
• Возьмите гантель и поднимите руки над головой.
• На вдохе согните руки в локтях, заводя гантель за голову.
• Локоть чётко направлен вверх.
• На выдохе выпрямите руки.

Повторите 10-12 раз.

Комплекс упражнений для ног

Ниже представлены два упражнения, выполняйте их поочерёдно два-три подхода с минимальным отдыхом.

Классические приседания

Техника выполнения

• Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч и слегка согните в коленных суставах.
• Руки опустите вдоль тела или поставьте на пояс.
• Спина сохраняет прямое положение, лопатки сведены, плечи расправлены.
• Подбородок параллелен полу или чуть выше, взгляд направьте перед собой.
• На выдохе присядьте до горизонтального положения бёдер, угол в коленных суставах должен составлять примерно 90°.
• Движение выполняется за счёт отведения таза назад.
• На вдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Выполните 12-20 раз.

Приседания «Плие»

Техника выполнения

• Встаньте прямо и разведите стопы как можно шире, пятку слегка толкните вперёд, а носки разведены в стороны под углом 45º.
• Зафиксируйте корпус прямо, плечи расправьте. Живот втянут, а ягодицы сжаты.
• Руки можно держать на боках или вытянутыми перед собой.
• Колени слегка согните.
• На вдохе сгибайте коленные суставы и опускайте таз вниз. Бёдра должны быть параллельны полу.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд и почувствуйте напряжение и растяжение мышц.
• На выдохе вернитесь в начальную позицию, выпрямляя ноги.

Выполнить необходимо 12-20 раз.

Комплекс упражнений для спины

Ниже представлены два упражнения, выполняйте их поочерёдно два-три подхода с минимальным отдыхом.

Тяга одной гантели в наклоне

Техника выполнения

• Левую ногу выставьте вперёд и согните в колене, правую уприте в пол и вытяните.
• Наклоните корпус вперёд и упритесь рукой в бедро левой ноги.
• В другую руку возьмите гантель.
• На выдохе подтяните руку с гантелью к низу живота, сгибая её в локте.
• Локоть направлен назад.
• Затем опустите руку обратно.

Повторите движение 10-15 раз и поменяйте сторону.

«С добрым утром»

Техника выполнения

• Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, колени слегка согните.
• Гриф, бодибар или гимнастическую палку расположите сзади на плечах, обхватив обратным хватом.
• Наклонитесь вперёд до параллельного положения туловища с полом.
• При этом ноги слегка сгибаются, а таз отводится назад.
• Вес тела сконцентрирован на пятках.
• Затем разогните туловище, возвращаясь в исходное положение.

Выполните 10-15 повторений.

Готовьте форму и кроссовки, аэробика заставит ваш организм работать быстрее и двигаться к здоровому и подтянутому телу. Каждое упражнение помогает улучшить не только физическое, но и морально состояние. Наслаждайтесь тренировками и своей фигурой.