Тренировка после работы: как правильно заниматься спортом вечером

Тренировки после работы – это не только про приведение мышц в тонус после восьми часов сидения на одном месте. Это ещё и про эмоциональную разгрузку. Что такое работа? Зачастую – возможный стресс, решение рабочих вопросов, приближающиеся дедлайны и недоделанные отчётности. Чтобы не переваривать переживания дома каждый вечер, люди придумали домашние тренировки, помогающие переключиться. Вместе с фитнес-тренером составили для вас комплекс упражнений, который сможет осилить каждый.

• Зачем тренироваться после работы?
• Тренировка после рабочего дня

Зачем тренироваться после работы?

Даже если кажется, что сил нет не то что на тренировку, но и на дорогу домой, знайте – организм умеет переключаться, а ресурсов у человека намного больше, чем кажется.

Вечерние занятия полезны, и речь не только о тонусе мышц и общей физической форме, но и о качестве жизни в целом. После вечерней тренировки сон будет крепче, потому что вы банально устанете, а утром почувствуете себя намного лучше. Следующий день пройдёт более продуктивно, и бодрость не оставит вас до конца рабочего дня.

Екатерина Кравченко: «Если у вас «сидячая» работа, рекомендую выбрать активный вид кардионагрузки: бег, велотренажёр, сайклинг и так далее. Если же был эмоционально напряжённый день, советую обратить внимание на стретчинг, йогу, пилатес. Что-нибудь, что вас успокоит и заземлит. Ну а если хочется размять мышцы, придётся прибегнуть к силовой тренировке – вы не только продлите молодость, качая мышцы, но и избавитесь от прослойки жира. Правило простое: чем больше мышц, тем меньше жира».

Тренировка после рабочего дня

А сейчас мы расскажем о наиболее сбалансированном комплексе, который подойдёт каждому. После работы следует выполнять тренировку на все мышечные группы, чтобы не перегружать какую-то определённую часть тела. Так восстановление пройдёт гораздо быстрее.

Выпады в шаге

Техника выполнения

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руки можете взять гантели или бутылки с водой, чтобы дополнительно усложнить упражнение.
• Сделайте плавный выпад вперёд правой ногой, левую согните так, чтобы её колено смотрело вниз.
• Вернитесь в исходное положение. Следующим движением подтяните заднюю ногу вперёд, приподнимитесь и сделайте выпад уже левой.
• Спину держите прямо, дышите ровно.

Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Сгибание голени стоя с резинкой на стопе

Техника выполнения

• Наступите одной ногой на резинку, вторую ногу разместите в образовавшейся петле.
• Выпрямите спину, руки опустите вдоль тела.
• Рабочую ногу держите всё время на весу.
• Сделайте движение ногой назад, немного сгибая её в колене.
• Вернитесь в исходное положение.
• Упражнение делайте без пауз.
• Поменяйте ногу и повторите то же движение.

Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Скручивания на пресс

Техника выполнения

• Лягте на коврик. Согните ноги в коленях и крепко поставьте стопы на пол.
• Руки уберите за голову и сомкните в замок.
• На выдохе медленно поднимите корпус и постарайтесь коснуться локтями коленей.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Все движения выполняйте плавно, без рывков, не отрывайте поясницу от пола.

Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Жим гантелей на полу

Техника выполнения

• Возьмите гантели в руки и лягте на спину.
• Согните руки в локтях так, чтобы плечи были на полу.
• На выдохе разогните руки и вытяните их над собой.
• Задержитесь в верхней точке на несколько секунд.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Сгибание предплечья на бицепс

Техника выполнения

• Возьмите в руки гантели, если их нет, можете наполнить бутылки водой и использовать их.
• Поставьте ноги примерно на ширине плеч, спину выпрямите, руки с гантелями опустите вдоль тела.
• На выдохе согните руку в локте, поднимите её и разверните её к себе тыльной стороной так, чтобы гантель была примерно на уровне плеча.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Затем выполните тот же элемент, но с другой рукой.
• Можете как попеременно сгибать руки, так и одновременно.
• Не добавляйте амплитуды, не раскачивайтесь, работать должны только руки.

Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Екатерина Кравченко: «В другой день можно потренировать мышцы-антагонисты или слегка изменить структуру тренировки».

Приседания

Техника выполнения

• Поставьте ноги примерно на ширине плеч, выпрямите спину, руки поставьте на пояс.
• На вдохе согните ноги в коленях до угла 90 градусов и выполните приседание.
• Руки при этом можете вытянуть перед собой.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Разгибание голени сидя с резинкой

Техника выполнения

• Сядьте на стул или диван. Зацепите резинку за ножку стула или дивана. Наденьте другой край резинки на рабочую ногу.
• Выпрямите спину.
• Разогните ногу и вытяните её вперёд так, чтобы резинка натянулась.
• Затем вернитесь в исходное положение.
• После сделанного подхода поменяйте ноги.
• Старайтесь дышать в одном темпе.

Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Обратные скручивания на пресс

Техника выполнения

• Лягте на спину, руки положите на пол, вытяните их вдоль тела.
• Согните ноги в коленях и оторвите их от пола.
• На выдохе плавным движением подтяните колени к груди.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Махи в стороны с гантелями

Техника выполнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели.
• Опустите руки вдоль тела.
• На выдохе мощным движением разведите руки в стороны и поднимите их вверх.
• При этом старайтесь делать акцентированное движение локтями.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Не раскачивайтесь во время упражнения.

Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Разгибание предплечья с резинкой

Техника выполнения

• Возьмите в руки резинку, зажмите один её конец в кулаке.
• Поднимите эту руку так, чтобы кисть была на уровне головы.
• Другой конец резинки зацепите за рабочую руку. Согните её в локте. На вдохе сильным движением выпрямите руку вниз так, чтобы она была параллельна туловищу.
• Затем вернитесь в исходное положение.
• Поменяйте руки и сделайте то же самое упражнение.

Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.