Плавание — отличная физическая нагрузка, укрепляющая мышцы и сердечно-сосудистую систему, а также помогающая поддерживать форму. Но как улучшить свои навыки и проплывать больше? Ключ к успеху – в правильных тренировках.
«Рассмотрим несколько эффективных упражнений для развития выносливости. Они позволят увеличить дистанцию во время плавания».
- Каким стилем лучше плавать?
- Какие навыки нужно развивать?
- Как правильно тренироваться?
- Какие упражнения помогут подготовиться?
Каким стилем лучше плавать?
Для начала разберёмся, какие дистанции в плавании считаются длинными. Для опытных с психологической и физической точки зрения спортсменов – это 4-5 км. Сравнить это можно с полумарафоном в беге. А дистанции более 15 км уже можно отнести к разряду ультрамарафонов.
На таких расстояниях важно, чтобы на протяжении длительного времени организм чувствовал себя хорошо, ему хватало энергии и выносливости на выполнение поставленной задачи. Самый быстрый и наименее энергозатратный стиль плавания в таком случае — кроль на животе. А это значит, что стоит учесть несколько основных моментов.
- Чтобы вы не уставали, а мышцы не закислялись, необходимо давать им кратковременный отдых. Поэтому важно развивать длинный скользящий гребок на поверхности и мощный, амплитудный гребок под водой.
- Ноги из-за объёма мышечной массы и высокой нагрузки тратят большое количество кислорода. Поэтому на длинной дистанции их работа должна быть максимально экономной. Наиболее эффективное решение для этого в кроле — только двухударная работа, когда ноги задействуются лишь как опора для гребка.
- Особое внимание следует уделить показателю МПК (максимальное потребление кислорода) — он напрямую влияет на способность мышц долгое время работать в аэробном режиме без закисления.
- Сила и выносливость организма определяются не только физическим состоянием, но и моральным. И без правильного настроя не обойтись — нужно заранее подготовить себя к длительной нагрузке.
Фото: istockphoto.com
Какие навыки нужно развивать?
- Выносливость — без неё вы не сможете плыть долго.
- Техника работы с гребком: длинный, скользящий гребок, фазы гребка (захват, основная часть гребка, положение рук и корпуса, пронос руки до захвата воды).
- Координация и МПК — стоит обязательно научиться дышать в обе стороны. Если не тренировать этот навык и постоянно дышать в одну сторону, одна рука будет намного мощнее другой, что негативно скажется на технике. Кроме того, умение дышать в обе стороны будет большим плюсом на открытой воде — вам нужно смотреть по сторонам для оценки обстановки, а также выбирать сторону в зависимости от ветра и волн.
- Психологическая подготовленность — бывает, что пловец готов физически, но не «головой». А во время плавания на длинные дистанции необходимы настрой, умение договариваться с собой, самоконтроль и выдержка.
Фото: istockphoto.com
Как правильно тренироваться?
Строго придерживайтесь режима: занимайтесь регулярно, желательно в одно и то же время дня — так организм быстрее адаптируется к нагрузкам.
Ключевым моментом во время подготовки к заплыву на длительную дистанцию является увеличение нагрузки. Это не значит, что необходимо сразу удвоить или утроить дистанцию — все изменения должны происходить постепенно. Начните с увеличения недельного объёма на 10%. Затем постепенно наращивайте нагрузки и добавляйте дополнительные тренировочные дни.
Кроме того, важно работать над техникой. Правильно поставленные движения играют важную роль в увеличении выносливости на длинных дистанциях.
Разнообразьте свои тренировки. В них обязательно стоит включить работу на суше — например, комплекс специальной физической подготовки для пловцов. Это поможет развить все группы мышц и связки, что, в свою очередь, повысит выносливость и положительно скажется на технике. Силовые тренировки (с утяжелителями, тормозами и парашютом, колобашкой, лопатками) очень важны как для коротких дистанций, так и для длинных — особенно когда вы хотите нарастить темп плавания.
Фото: istockphoto.com
Не стоит забывать и про правильное дыхание. Одним из самых важных аспектов тренировки на длинные дистанции является умение грамотно дышать — в том числе чтобы получать из воздуха максимум кислорода. Здесь стоит отработать не только такты дыхания, но и тайминг на протяжении всего цикла гребка. Тренируйте упражнения на задержку дыхания: нырки на длину бассейна, цикл бассейна с одним или двумя вдохами.
Наконец, надо уделять внимание питанию и отдыху — это играет важную роль в восстановлении после тренировок. Обеспечьте свой организм достаточным количеством питательных веществ, чтобы он мог справиться с нагрузкой, исключите из рациона фастфуд, жирную и вредную пищу. Добавьте сложные углеводы, белки и жиры в нужных пропорциях (примерно 40/30/30), не забывайте о клетчатке и витаминах.
Сон должен составлять не менее семи-восьми часов в день — такой продолжительности достаточно, чтобы эффективно восстановиться после тяжёлых тренировок. Не исключайте возможность дневного сна, а также других способов восстановления организма — например, массажа или бани.
Фото: istockphoto.com
Какие упражнения помогут подготовиться?
- Плавание на задержке дыхания.
- Плавание с минимальным количеством гребков (12-14 гребков на 25 м).
- Упражнения с утяжелителями (на руки) — для укрепления мышц и связок.
- Плавание с доской в руках за счёт работы ног (200-400 м) — для развития выносливости.
- Плавание с колобашкой (между ног) — для улучшения баланса и координации.
- Плавание кролем «на кулачках» — иными словами, обычный кроль, но с зажатой в кулак рукой.
Развивайте свои спортивные навыки и помните, что каждый день нужно быть не лучше других, а лучше предыдущей версии себя.
