10 лучших упражнений для суставов кистей рук: гимнастика при боли в запястье, пальцах

О чём расскажем

• Почему может возникать боль в кистях?
• Важность укрепления суставов кисти
• На что обращать внимание при тренировках кистей?
• Польза занятий
• Противопоказания
• Комплекс из 10 упражнений для снятия боли и укрепления суставов кисти

Почему может возникать боль в кистях?

Боль в руках может быть травматической и атравматической. Причиной первой является острая травма, а вторая может возникать в результате повторяющейся нагрузки, воспалений, дегенеративных изменений, неврологических заболеваний и других факторов.

Ниже некоторые из наиболее распространенных причин.

• Остеоартроз. Это распространённое заболевание, при котором хрящи суставов изнашиваются, что приводит к болям, скованности и уменьшению подвижности. По данным «Российской газеты», каждый третий россиянин в возрасте от 45 до 64 лет страдает артрозом суставов.
• Травмы. Ушибы, вывихи, переломы или другие травмы могут вызвать боль, воспаление и неприятные ощущения в суставах кистей.
• Ревматоидный артрит. Это хроническое воспалительное заболевание, при котором иммунная система «атакует» собственные суставы, что может вызывать боль, воспаление суставов, ухудшение подвижности и даже деформацию кисти.
• Подагра. При этой болезни мочевая кислота откладывается в суставах и других тканях организма, что приводит к возникновению острых болей, отёчности и покраснения.
• Туннельный синдром запястья. При этом состоянии происходит сдавливание срединного нерва в запястье, что может привести к боли и онемению кисти.

Важность укрепления суставов кисти

Важно укреплять суставы кистей рук и пальцы, особенно если у вас есть предрасположенность к проблемам с ними. Например, если ваши старшие родственники имеют проблемы с кистями и пальцами рук, то это может означать, что вы находитесь в зоне риска.

Есть много способов облегчить состояние и вернуть руки к работе. Одним из наиболее важных способов является лечебная гимнастика. Регулярные физические упражнения, поддержание здорового образа жизни, правильное питание, отказ от вредных привычек помогут укрепить кисти и улучшить их состояние здоровья, а также предотвратить возможные риски.

На что обращать внимание при тренировках кистей?

Регулярность. Возьмите за привычку выполнять упражнения ежедневно. Многие бросают занятия спустя одну-две недели потому, что не видят заметного результата. Кто-то ощущает пользу занятий через месяц тренировок, а кто-то — через два или три месяца.

Адекватность нагрузки. Увеличивайте нагрузку медленно, постепенно переходя от простого к сложному. Слишком сильная нагрузка или резкое её увеличение может ухудшить состояние суставов.

Техника выполнения. На первом этапе выполняйте упражнения в короткой амплитуде, постепенно увеличивая диапазон движения в суставах. Избегайте чрезмерной силы в упражнениях, а также максимальной растяжки.

Ощущения. Во время выполнения упражнений может возникать лёгкий дискомфорт или неприятные ощущения, но резкой и сильной боли быть не должно.

Польза занятий

• развивается сила хвата;
• укрепляются мышцы, связки и суставы;
• улучшается подвижность пальцев рук и кисти;
• улучшается доставка питательных веществ к суставам;
• нормализуется выработка синовиальной жидкости для смазки сустава;
• снижаются дискомфорт и болевые ощущения;
• уменьшатся воспаление и припухлость.

Противопоказания

Юрий Лаптев: Рекомендую воздержаться от упражнений, если идёт активный воспалительный процесс, при обострении некоторых хронических патологий, при интоксикации и повышенной температуре тела, а также при некоторых онкологических процессах.

Комплекс из 10 упражнений для снятия боли и укрепления суставов кисти

Данные исследований 2014 года показали, что регулярные физические упражнения помогают уменьшить боль в руках, скованность и снизить проявления симптомов остеоартрита.

Сжатие кулака

Вы можете выполнять это упражнение где угодно и в любое время, когда почувствуете скованность руки.

Техника выполнения

• Вытяните руку и выпрямите все пальцы вперёд.
• Медленно сжимайте руку в кулак так, чтобы большой палец оказался снаружи. Делайте упражнение плавно.
• Разогните руку, пока пальцы снова не выпрямятся.
• Далее повторно выпрямите пальцы рук вперёд.

Выполняйте упражнение по 10 повторений на каждую руку.

Поочерёдное сгибание пальцев

Техника выполнения

• Вытяните руку и выпрямите все пальцы вперёд.
• Медленно согните большой палец к боковой части ладони, задержав в таком положении на несколько секунд, после чего верните его в исходное положение.
• Далее согните указательный палец к ладони. Подержите пару секунд и выпрямите его.
• Повторите движение с остальными пальцами по одному и переключитесь на другую руку.

Выполняйте упражнение по 10 повторений на каждую руку.

Сгибание большого пальца

Техника выполнения

• Вытяните руку и выпрямите все пальцы вперёд.
• Медленно согните большой палец внутрь ладони к основанию мизинца. Если у вас не получается коснуться мизинца, сгибайте в максимально возможную точку.
• Задержите его в таком положении на несколько секунд, после чего верните в исходное положение.
• Повторите движение на другую руку.

Выполняйте упражнение по 10 повторений на каждую руку.

Формирование пальцами буквы «О»

Техника выполнения

• Вытяните руку и выпрямите все пальцы вперёд.
• Медленно сгибайте пальцы внутрь до соприкосновения всех пальцев. Они должны сформировать букву «О».
• Удерживайте такое положение несколько секунд, после чего верните пальцы в исходное положение.
• Повторите движение на другую руку.

Выполняйте по 10 повторений на каждую руку.

Сгибание всех пальцев

Техника выполнения

• Положите руку ребром ладони на стол и выпрямите все пальцы вперёд. Большой палец направьте вверх.
• Медленно согните четыре пальца внутрь, удерживая большой палец вверху.
• Задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего верните пальцы в исходное положение.
• Повторите движение на другую руку.

Выполняйте по 10 повторений на каждую руку.

Поочерёдное поднятие пальцев

Техника выполнения

• Положите ладонь на стол и растопырьте все пальцы.
• Начиная с большого пальца, медленно поднимайте каждый со стола по одному.
• Задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего верните пальцы в исходное положение.
• Повторите движение на другую руку.

Выполняйте по 10 повторений на каждую руку.

Сжатие теннисного мяча

Выполняйте упражнение с теннисным мячом или мячом для МФР.

Техника выполнения

• Вытяните руку и поместите в неё мяч.
• Сжимайте мяч как можно сильнее в течение 15 секунд.
• Далее расслабьте хват.

Выполняйте по 10 повторений на каждую руку.

Разгибание пальцев с резинкой

Используйте для усложнения упражнения одну или несколько резинок.

Техника выполнения

• Положите руку на стол и наденьте одну или несколько резинок вокруг всех пальцев.
• Разгибайте пальцы, ощущая сопротивление резинки 5-10 секунд.
• Далее верните пальцы в исходное положение.

Выполняйте по 10 повторений на каждую руку.

Растяжка запястья

Техника выполнения

• Вытяните левую руку вперёд так, чтобы ладонь была направлена вниз.
• При помощи правой руки сгибайте кисть левой руки медленным надавливанием до ощущения растяжения в запястье.
• Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение на другую руку.

Выполняйте упражнение по минуте на каждую руку.

Раскатка теннисного мячика

Выполняйте упражнение с теннисным мячом или мячом для МФР.

Техника выполнения

• Поместите мяч на стол или любую твердую плоскую поверхность.
• Положите ладони на мяч и начинайте перекатывать мяч от ладони к кончикам пальцев, медленно вдавливая его в руку.
• Повторите движение на другую руку.

Выполняйте упражнение по одной-две минуты на каждую руку.