Прыжок в длину с места — популярнейший норматив, который всем много раз приходилось сдавать в школе. Но почему одним это давалось крайне легко, а другим — наоборот? От чего зависит дальность прыжка и как научиться прыгать максимально качественно? Обо всём рассказали ниже.
«Прыжки в длину стали полноценным видом спорта во времена античности в Древней Греции. Прыжок в длину был одним из упражнений греческого пятиборья. С точки зрения биомеханики техника прыжка с места делится на: подготовительную фазу — подготовку к отталкиванию, основную — отталкивание от поверхности, полёт и заключительную — приземление».
О чём расскажем:
- Как правильно прыгать в длину с места?
- Упражнения для развития прыжков
- Рекомендации к тренировкам и польза от них
Как правильно прыгать в длину с места?
Прыжки в длину с места — это хорошая нагрузка для мышц ног, но сперва давайте научимся делать всё правильно. Есть несколько основных элементов в прыжке, которые заслуживают отдельного рассмотрения, нюансов много.
Для начала нужно научиться ставить ноги в исходное положение, затем правильно раскачиваться и отталкиваться. После идут группировка во время прыжка и приземление. Если все перечисленные моменты вы выполните хорошо, то и длина у вашего прыжка будет внушительная, поверьте.
Прыжок в длину с места
Техника выполнения
- Исходное положение: ноги на ширине плеч (можно у́же, можно шире, зависит от индивидуальных особенностей человека).
- Ступни должны стоять параллельно друг другу, носки – вблизи перед линией отталкивания.
- При подготовке к прыжку и выполнении прыжка производятся маховые движения руками, руки как бы выталкивают тело вперёд.
- Поднимите руки вверх, одновременно с этим сделайте прогиб в пояснице и поднимитесь на носки.
- После этого плавно, но достаточно быстро опустите руки вниз, сделайте упор на всю стопу. При этом ноги сгибаются в коленных и тазобедренных суставах, тело наклоняется вперёд так, чтобы плечи были впереди стоп, а тазобедренный сустав находился над носками.
- Выполните прыжок вперёд и вверх под углом в 35-40 градусов с одновременным толчком двумя ногами и махом обеими руками.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM/WITTAYAYUT
При выполнении прыжка чаще всего допускают следующие ошибки:
- заступ за линию отталкивания или касание её;
- выполнение отталкивания с предварительного подскока;
- отталкивание ногами поочерёдно;
- уход с места приземления назад по направлению прыжка.
Упражнения для развития прыжков
Главное в прыжках — это взрывная сила, именно она помогает прыгать далеко. Чтобы развивать её, следует регулярно выполнять прыжковые упражнения, которые направлены на преодоление собственного веса. Это могут быть приседания, прыжки, многоскоки на двух ногах, с ноги на ногу, на одной ноге.
Можно использовать внешние отягощения, такие как гантели, гири, диски или гриф от штанги. В общем, оборудования и спортивного инвентаря масса, так что выбрать есть из чего. Самое главное — определить собственный уровень и составить программу тренировок из соответствующих упражнений.
Ниже приведём несколько упражнений для улучшения показателя прыжков в длину с места. Рекомендуемое количество повторений для всех упражнений — пять-семь.
Фото: iSTOCKPHOTO.COM/MILOSSTANKOVIC
Прыжки на одной ноге через скамейку
Техника выполнения
- Встаньте на одну ногу рядом со скамейкой, другую согните в колене.
- Выполните скачок и перепрыгните скамейку.
- Прыжком поменяйте ногу и повторите то же самое, стоя на другой ноге.
- Вы можете как выполнять прыжки с продвижением, так и оставаться на месте.
- Старайтесь отталкиваться стопой.
Прыжки с преодолением барьеров
Техника выполнения
- Встаньте на обе ноги, слегка согните их в коленях.
- Выполните прыжок вперёд и вверх, чтобы преодолеть барьер.
- Приземлившись, отпружиньте от земли и сразу выполните второй прыжок.
- Барьеры должны быть расположены на расстоянии 90-120 см друг от друга.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM/MASTERMILMAR
Подскоки на месте с поворотами на 180 и 360 градусов
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях, спину выпрямите.
- Оттолкнитесь от пола и выполните прыжок вверх. Во время толчка начните разворачивать корпус влево или вправо.
- Находясь в воздухе, сделайте оборот на 180 или 360 градусов, помогайте себе руками.
- Приземлитесь в исходное положение.
- Не опускайтесь на прямые ноги, амортизируйте.
- Прыжок не должен быть слишком высоким, во время полёта не сгибайте ноги.
- Ноги должны стоять так широко, чтобы при приземлении вы не потеряли равновесие.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM/DUSANPETKOVIC
Подскоки на месте со сменой ног
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях.
- Выполните прыжок на месте и приземлитесь на правую ногу, вторую подогните.
- Не приземляйтесь на прямую ногу, амортизируйте.
- Оттолкнитесь правой и в воздухе смените ноги.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM/FLUXFACTORY
Широкие прыжки в сторону
Техника выполнения
- Встаньте на левую ногу и прыгните в правую сторону.
- В воздухе согните толчковую ногу и приземлитесь на правую.
- Отпружиньте от земли и снова выполните широкий прыжок в сторону.
- Работайте руками, чтобы прыгать дальше.
Подскоки с приседаниями
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях, спину выпрямите.
- Выполните прыжок и приземлитесь в присед.
- Отпружиньте от пола и снова выполните прыжок.
- Выпрямитесь, находясь в воздухе, и опять перейдите в присед.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM/MILORADKRAVIC
«Русская пляска»
Техника выполнения
- Присядьте на корточки, выпрямите спину, руки поставьте на пояс.
- Начните поочерёдно выбрасывать вперёд то правую, то левую ногу.
- Упражнение старайтесь выполнять быстро. Темп выбирайте такой, чтобы вам было комфортно и у вас не заплелись ноги.
Фото: istockphoto.com/ermess
Рекомендации к тренировкам и польза от них
Составьте план и придерживайтесь его, важно не делать больших перерывов между тренировками. Но помните: если нагрузка в один из дней была очень интенсивной, то следующие два-три либо не занимайтесь вообще, либо проведите лёгкую восстановительную тренировку. Закачивать мышцы ног надо аккуратно, не перенапрягаясь.
Александр Костарев: Благодаря таким тренировкам улучшается координация тела в пространстве, тренируются равновесие и концентрация внимания, повышается общая выносливость организма. Поскольку эти упражнения большой интенсивности, они способствуют сжиганию калорий и ускорению обмена веществ, а значит, и снижению веса. При нагрузках такой интенсивности у обычного человека происходит ускорение сердечного ритма, что укрепит сердце и улучшит кровообращение. Это значит, что происходит полезная стимуляция сердечно-сосудистой системы.
