Существует столько различных тренировок на пресс, что все и не упомнить. Но многие из них страдают однообразностью из-за повторяющихся упражнений, заниматься становится скучно. Сегодня мы разберём новый подход к проработке мышц пресса — ABS-тренировку. Она будет эффективнее большинства из обучающих видео и в разы интереснее.
«ABS-тренировки — это сокращение от Abdominal Back Spine, они представляют собой раздел в фитнесе, нацеленный на укрепление мышц кора и пресса. Основная цель ABS-тренировок — не только выработка знаменитых «кубиков» на животе, но и укрепление спины, улучшение осанки и повышение общей выносливости».
О чём расскажем?
- Почему ABS-тренировки — это круто?
- Анатомия мышц пресса
- Эффективные упражнения для ABS-тренировок
- Рекомендации для ABS-тренировок
- Как правильно питаться для лучшего результата?
Почему ABS-тренировки — это круто?
В погоне за рельефом пресса, многие забывают о том, что развитие тела требует комплексного подхода, и это касается всех групп мышц. Можно, конечно, найти пять-семь самых популярных упражнений на пресс и выполнять их постоянно. И вы даже добьётесь каких-то результатов. Однако если больше никакой физической нагрузки вы себе давать не будете или будете, но в малых количествах, мышцы будут расти дисгармонично.
Тут на помощь и придут ABS-тренировки. Прокачать всё тело с ними, конечно, не получится, но пользы они принесут всё равно много, загибайте пальцы.
- Будут способствовать сжиганию жира по всему телу.
- Повысят общий уровень выносливости.
- Значительно укрепят спину, у вас улучшится осанка.
Валерия Андреева: Правильно подобранные упражнения превращают любую тренировку в эффективный комплекс. Занимаясь ABS, вы в буквальном смысле создаёте мощный мышечный корсет, способный защищать вас от травм.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM/MILAN2099
Анатомия мышц пресса
Зачем вообще нужен пресс, кроме, разумеется, эстетической его части? Ведь он состоит не из «кубиков», а из мышц, каждая из которых выполняет конкретную функцию. Давайте разбираться.
Наиболее крупная — внешняя косая мышца живота, она отвечает за сгибание позвоночного столба. А за сгибание позвоночника в поясничном отделе отвечает прямая мышца. Следующая — внутренняя косая мышца – помогает туловищу вращаться и способствует повышению внутрибрюшного давления. Поперечная мышца живота — самая глубокая, стабилизирует поясничный отдел позвоночника и таза перед движением рук или ног.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM/NIKOLAS_JKD
Эффективные упражнения для ABS-тренировок
Теперь от теории пора перейти к практике. Для большинства из этих тренировок никакого оборудования не потребуется, так что вы сможете выполнять их даже дома. Внимательно изучите технику и попробуйте повторить за нами, чтобы лучше запомнилось. Но не зацикливайтесь только на этих упражнениях, их гораздо больше. Экспериментируйте, не бойтесь пробовать что-то новое и менять тренировочную программу.
Планка «хардстайл»
Техника выполнения
- Лягте на пол лицом вниз и поднимитесь в положение планки на предплечьях.
- Следите за тем, чтобы локти находились под плечами, а руки были сжаты в кулаки.
- Предплечья должны быть параллельны друг другу.
- Как можно сильнее напрягите всё тело: квадрицепсы, ягодицы, спину и кулаки.
- Выделяйте на такой подход по 10-20 секунд.
- Затем расслабьте мышцы.
Оборудование: не требуется.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM/WAVEBREAKMEDIA
«Мёртвый жук»
Техника выполнения
- Лягте на спину, удерживая руки над плечами.
- Поднимите ноги и согните их в коленях так, чтобы икры образовали с бёдрами угол в 90 градусов.
- Одновременно опустите левую руку за голову, а правую ногу вытяните вперёд и тянитесь носком к полу.
- Удерживайте себя в этой позиции несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите элемент, но с другими рукой и ногой.
- Следите за тем, чтобы поясница оставалась в контакте с полом.
- Старайтесь дышать ровно.
- Выполните 14 чередующихся повторений, чтобы завершить подход.
Оборудование: не требуется.
Боковые наклоны с гантелью
Техника выполнения
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бёдер, и возьмите гантель в правую руку.
- Ладонь должна быть направлена вовнутрь.
- Держите спину прямо, напрягите корпус, а затем наклонитесь в сторону как можно дальше, но только в талии. Задержитесь на одну секунду в нижней точке амплитуды движения.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте от 12 до 20 повторений за один подход.
- Вес используемой гантели должен быть ощутимым, но не на грани вашей подъёмной силы.
Оборудование: одна гантель или гиря среднего веса.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM/JACOBLUND
Приседания со штангой на плечах
Техника выполнения
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая.
- Снимите гриф со стойки и положите на плечи.
- В этом варианте приседаний задействован корпус, а не ноги, поэтому работайте с пустым грифом.
- Отведите ягодицы назад и выполните приседание.
- Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.
- Делайте по 12 повторений за один подход.
Оборудование: пустой гриф.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM/HIRURG
Птица-собака
Техника выполнения
- Встаньте на четвереньки, выпрямите спину. Плечи расположите над запястьями.
- Одновременно вытяните левую ногу назад и правую руку вперёд.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Затем согните руку и ногу и подведите локоть и колено к телу, напрягите пресс.
- Вернитесь в исходное положение и повторите тот же элемент, поменяв стороны.
- Делайте по пять повторений в одном подходе.
Оборудование: не требуется.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM/PROSTOCK-STUDIO
Рекомендации для ABS-тренировок
Эффективный подход к силовым тренировкам заключается в систематической работе с противоположными мышечными группами. Обычно начинают с бицепса, затем переходят к трицепсу, груди, спине, бёдрам и ягодицам. Поэтому в тренировках ABS обычно включаются упражнения как на пресс, так и на мышцы спины. Это классический подход.
Существует несколько вариантов таких тренировок. Одна из разновидностей — ABS+bums. В этом варианте к традиционным упражнениям на пресс добавляется комплекс на ноги и ягодицы. Сначала прорабатываются ягодичные мышцы, квадрицепсы, задняя часть бедра и мышцы спины. Затем спортсмены переходят в положение лёжа и выполняют комплекс упражнений на пресс. Этот формат тренировок характеризуется высокой интенсивностью. При регулярных занятиях в течение нескольких месяцев развивается выносливость, уменьшается жировая ткань, тело становится более подтянутым и спортивным.
Другой вариант — ABS+stretch. Эта тренировка сочетает в себе основной комплекс упражнений на пресс с упражнениями на растяжку. В ходе занятия силовые упражнения чередуются с упражнениями на расслабление. Этот подход помогает избежать излишней нагрузки на мышцы, снижает мышечную усталость и способствует быстрому восстановлению.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM/GEORGIJEVIC
Как правильно питаться для лучшего результата?
Иногда даже самые насыщенные тренировки не приносят желаемых результатов в борьбе с излишними жировыми отложениями на животе. Причины могут быть разные, но одна из главных — неправильное питание.
Эффективность тренировок напрямую зависит от того, какие продукты составляют наш ежедневный рацион. Если мы упражняемся, чтобы прокачать мышцы пресса, то без здорового рациона не получим желаемого результата.
Валерия Андреева: Только совместив правильное питание и физическую активность, можно добиться желаемых результатов и улучшить своё здоровье. Необходимо исключить жирную и богатую быстрыми углеводами пищу, то есть выпечку, сладости, жирное мясо и фастфуд. Также желательно ограничить употребление продуктов промышленного приготовления, таких как колбасы, сосиски и готовые полуфабрикаты, которые содержат излишки соли, способствующей задержке воды в организме.
Чтобы поддержать здоровье, следует обогатить свой рацион свежими овощами, фруктами, яйцами, отварным мясом и рыбой нежирных сортов. Питание должно быть регулярным, состоять из пяти-шести приёмов пищи в небольших порциях. Важно употреблять не менее 1,5-2 л воды в день и принимать комплексы витаминов.
