Топ-5 упражнений на пресс на брусьях: техника, как правильно качать

О чём расскажем

• Важность тренировки мышц пресса
• Преимущества тренировки пресса на брусьях
• Противопоказания
• Упражнения для пресса на брусьях
• Основные ошибки прокачки пресса на брусьях
• Программы тренировок

Важность тренировки мышц пресса

Тренировка мышц пресса имеет большое значение не только для эстетики тела, но и для общего здоровья и высокого качества жизни.

Укрепление корпуса. Мышцы пресса играют ключевую роль в поддержании правильной осанки и стабилизации тела. Сильный пресс предотвратит боли в спине и уменьшит риск травм.

Улучшение пищеварения. Регулярные упражнения для мышц пресса могут способствовать улучшению общего функционирования желудочно-кишечного тракта и нормализации пищеварения.

Поддержание здорового образа жизни. Тренировка мышц пресса помогает сжигать лишние калории, улучшает общую физическую форму и способствует снижению уровня жира в организме. Всё это позволяет улучшить самочувствие.

Улучшение спортивной производительности. Сильные мышцы пресса играют важную роль в пауэрлифтинге, боксе, плавании, беге, теннисе, футболе и многих других видах спорта. Улучшение силы и выносливости пресса повышает спортивные навыки, что помогает достичь более высоких результатов.

Эстетика тела. Одними упражнениями плоского живота и кубиков пресса не добиться. Вам необходимо снизить процент жира в организме через корректировку питания. Ваша задача – создать дефицит калорий. Это значит, что нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете с пищей и напитками.

Преимущества тренировки пресса на брусьях

Высокая интенсивность. Правильное выполнение упражнений на пресс на брусьях требует больше усилий и энергии по сравнению с тренировками на полу. Вы будете эффективнее сжигать калории, улучшать общую физическую форму и повышать функциональность всего тела, что полезно для повседневных задач и развития спортивных навыков.

Работа нескольких мышечных групп. Упражнения на пресс на брусьях активизируют не только брюшные мышцы, но также задействуют плечи, руки и ноги.

Улучшение координации. Тренировка пресса на брусьях способствует улучшению координации и укреплению мышц-стабилизаторов.

Полный диапазон движений. Использование брусьев позволяет выполнять упражнения для пресса с большим диапазоном движений, что способствует более эффективному растяжению и сокращению мышц пресса.

Разные вариации упражнений. Благодаря брусьям можно экспериментировать и выполнять различные варианты упражнений, начиная от классических подъёмов коленей до круговых движений ногами. Это делает тренировки более интересными и разнообразными.

Противопоказания

Регулярная физическая активность положительно влияет на суставы, кости, связки и мышцы, а также на психологическое состояние. Это улучшает качество жизни, однако у каждого из нас могут быть личные ограничения к некоторым упражнениям.

Перед началом тренировки проконсультируйтесь у врача, особенно если у вас есть:

1. болезни сердца и сосудов;
2. проблемы с суставами;
3. боль и дискомфорт в позвоночнике;
4. проблемы с желудочно-кишечным трактом;
5. ожирение;
6. заболевания нервной системы.

Ограничьте тренировки при: острых болях в суставах, недавно перенесённых хирургических операциях и травмах, инфекциях, повышенной температуре тела и обострении хронических заболеваний.

Упражнения для пресса на брусьях

Подъём согнутых ног в упоре на брусьях на локтях

Техника выполнения:

• Упритесь в брусья согнутыми руками так, чтобы ноги находились в воздухе и не задевали пол. Ноги и корпус тела формируют единую ровную линию. Взгляд направлен вперёд.
• Лопатки опустите вниз и сведите их вместе, грудь выведите слегка вперёд. Придайте пояснице естественный прогиб, а вот сильного прогиба старайтесь избегать.
• Поднимайте согнутые ноги вверх, подкручивая таз и направляя колени к корпусу тела. Задержитесь на одну секунду. Выдох делается на пиковом усилии.
• Плавно разгибайте туловище и выпрямляйте ноги в исходное положение, движение сопровождается вдохом.

Сделайте два-три сета по 15 повторений. Количество повторений в сете зависит от целей тренировки и вашего уровня подготовки. Отдых между сетами — одна минута.

Подъём согнутых ног на брусьях

Техника выполнения:

• упритесь ладонями прямых рук в брусья, чтобы ноги находились в воздухе и не задевали пол. Ноги и корпус тела формируют единую ровную линию. Взгляд направлен вперёд;
• лопатки опустите вниз и сведите их вместе, а грудь выведите слегка вперёд. Придайте пояснице естественный прогиб;
• поднимайте согнутые ноги и разворачивайте таз по диагонали, а колени направляйте к корпусу тела. Выдох делается на пиковом усилии;
• важно подкручивать таз, чтобы активно вовлечь прямую мышцу живота. Задержитесь на одну секунду;
• Плпавно разгибайте туловище и выпрямляйте ноги в исходное положение, движение сопровождается вдохом.

Сделайте два-три сета по 15 повторений. Отдых между сетами — одна минута.

Подъём прямых ног на брусьях

Техника выполнения:

• упритесь ладонями прямых рук в брусья, чтобы ноги находились в воздухе и не задевали пол. Ноги и корпус тела формируют единую ровную линию. Взгляд направлен вперёд;
• лопатки опустите вниз и сведите их вместе, а грудь выведите слегка вперёд. Придайте пояснице естественный прогиб;
• поднимайте прямые ноги до параллели с полом. Важно подкручивать таз, чтобы активно вовлечь прямую мышцу живота. Выдох делается на пиковом усилии;
• плавно разгибайте таз и ноги в исходное положение, движение сопровождается вдохом.

Сделайте два-три сета по 10 повторений. Отдых между сетами — одна минута.

Вращение ногами по кругу в упоре на брусьях

Техника выполнения:

• упритесь прямыми руками в брусья, чтобы ноги находились в воздухе и не задевали пол. Ноги и корпус тела формируют единую ровную линию. Взгляд направлен вперёд;
• лопатки опустите вниз и сведите их вместе, а грудь выведите слегка вперёд;
• поднимайте ноги полукругом по дуге, подкручивая таз. Выполняйте круговые движения ногами по часовой стрелке и обратно. Выдох делается на пиковом усилии;
• плавно и подконтрольно опускайте ноги по дуге вниз, движение сопровождается вдохом;
• выполняйте круговые движения ногами по часовой стрелке и обратно.

Сделайте два-три сета по 12 повторений. Отдых между сетами — одна минута.

Уголок на пресс на брусьях

Техника выполнения:

• упритесь руками в брусья так, чтобы ноги находились в воздухе и не задевали пол. Ноги и корпус тела формируют единую ровную линию. Взгляд направлен вперёд;
• поднимайте прямые ноги вверх до параллели с полом, а таз слегка подкрутите. Задержитесь в таком статическом положении на 30 секунд;
• плавно и подконтрольно разгибайте туловище и выпрямляйте ноги в исходное положение, делая глубокий вдох.

Сделайте два-три сета по 30 секунд. Отдых между сетами — одна минута.

Основные ошибки прокачки пресса на брусьях

Сгибание ног. Одна из основных ошибок в технике выполнения — сгибание ног в тазобедренном суставе без подкручивания таза и сгибания туловища. Такая техника недостаточно вовлекает мышцы пресса. Правильное выполнение упражнения включает не только подъём ног вверх, но и активное напряжение мышц пресса, подъём таза и сгибание туловища.

Дыхание. Неправильные вдох и выдох или задержка дыхания могут снизить эффективность упражнения. Выдох делайте при поднятии ног, а вдох — при их опускании в исходное положение.

Быстрое выполнение. Быстрое выполнение упражнений может нарушить технику и создать инерцию. Это повышает риск получить травму поясницы, а также снижает нагрузку с мышц живота. Выполняем движения подконтрольно и медленно.

Ежедневные тренировки. Если вы хотите иметь кубики пресса и плоский живот, то ежедневные упражнения на пресс не помогут. Локального похудения не существует. Вам необходимо снизить общий процент жира в организме через корректировку питания и создать дефицит калорий.

Программы тренировок

Выполняйте этот комплекс, чтобы каждое упражнение шло одно за другим. Между упражнениями делайте отдых 30-60 секунд.

Тренировка для новичков

1. Подъём ног в упоре на брусьях на локтях — два сета по 15 повторений.
2. Подъём прямых ног в упоре на брусьях — два сета по 15 повторений.
3. Уголок на пресс на брусьях — два сета по 30 секунд.

Тренировка для опытных

1. Подъём ног в упоре на брусьях на локтях — два сета по 20 повторений.
2. Подъём ног со скручиванием в упоре на брусьях — два сета по 12 повторений.
3. Вращение ногами по кругу в упоре на брусьях — два сета по 20 повторений.
4. Уголок на пресс на брусьях — два сета по 30 секунд.