Новый режим питания под названием «правило 30-30-30» набирает популярность. Многие утверждают что метод эффективен для снижения веса. Действительно ли это так, выясняем с экспертом.
О чём расскажем:
- Что такое правило 30-30-30?
- Преимущества правила 30-30-30
- Минусы правила 30-30-30
- Мнение врача
- Как правильно питаться для укрепления здоровья и снижения веса?
Что такое правило 30-30-30?
Метод подразумевает употребление 30 г белка в течение 30 минут после пробуждения, за которыми следуют 30 минут упражнений низкой интенсивности. Помимо этих шагов, правило 30-30-30 не требует никаких изменений в других приёмах пищи или поведении, ограничений или подсчёта калорий.
Такой утренний распорядок 30-30-30 был первоначально описан американским писателем Тимом Феррисом в его книге «Совершенное тело за 4 часа». По его словам, этот подход помогает ускорить потерю жира в организме.
В Сети правило 30-30-30 стало вирусным отчасти благодаря биологу Гэри Бреке, который рассказывает, как улучшить физическое и психическое здоровье.
Фото: istockphoto.com/MmeEmil
В двух видеороликах, каждый из которых на данный момент имеет более 19 млн просмотров, Гэри Брека хвалит правило 30-30-30 и объясняет, как оно способствует потере веса и контролю уровня сахара в крови. Биолог утверждает, что этот метод помогает организму сжигать жир без потери мышечной массы, а результаты можно увидеть уже через месяц.
Работает ли метод 30-30-30?
Трудно сказать наверняка, работает ли правило 30-30-30 и действительно ли оно может привести к потере веса, поскольку оно не было тщательно изучено. Пока нет никаких исследований на эту тему. Более того, эффективность любой диеты или фитнес-режима зависит от человека и его целей.
Преимущества правила 30-30-30
Преимущества этого метода заключаются в том, что он включает завтрак, физические упражнения и равномерное потребление белка в течение дня.
Приём пищи с содержанием белка в утреннее время полезен для ограничения избыточных или пустых калорий в середине утра. Это повышает чувство сытости и уберегает от ненужных перекусов в течение дня.
Также некоторые исследования показывают, что потребление белка на завтрак улучшает артериальное давление, уровень холестерина ЛПВП и резистентность к инсулину.
Фото: istockphoto.com/lisegagne
Однако тут важно выбрать правильный тип потребляемого белка — не все они одинаково полезны. Если вы съедите, например, два яйца и греческий йогурт, то это будет целесообразно. Если же вы выберете на завтрак жареные сосиски или стейк, то будет обратный эффект — могут повыситься холестерин и уровень воспаления в организме.
Минусы правила 30-30-30
Главный недостаток метода, пожалуй, заключается в том, что он не был тщательно изучен. Поэтому нельзя сказать, что правило 30-30-30 стимулирует потерю веса или оказывает другие положительные эффекты на здоровье.
Более того, такое расписание не учитывает индивидуальные особенности человека: его привычный образ жизни, график, уровень физической активности и наличие заболеваний. При выполнении физических упражнений в утренние часы всё же следует делать упор не на белок, а на углеводы, которые дадут нужную для тренировок энергию.
Образ жизни и потеря веса должны быть строго индивидуальными. Не существует единой идеальной программы, метода или диеты. Если вы хотите похудеть, то лучше всего проконсультироваться с лечащим врачом и дипломированным диетологом.
Мнение врача
«Правило 30-30-30 действительно ассоциируется с книгой Тима Ферриса «Совершенное тело за 4 часа», изданной в 2010 году. Хотя прямого упоминания о методе в классическом смысле в тексте и нет, его суть тесно связана с принципами, изложенными автором работы в его публикации».
Тим Феррис выделяет важность белка в утреннем питании и акцентирует внимание на потреблении белковой пищи в течение первых 30 минут после пробуждения. Основными целями такого подхода являются активизация метаболизма, поддержание чувства насыщения на протяжении дня, а также предотвращение «заедания» стресса и поддержание мышечной массы при потере веса.
Фото: istockphoto.com/skynesher
Что касается выполнения упражнений через 30 минут после употребления белка, то такой совет можно интерпретировать как часть общей рекомендации Ферриса организовывать свой режим питания и тренировок таким образом, чтобы они взаимно усиливали друг друга для достижения максимальных результатов в изменении композиции тела.
Однако конкретное правило «30-30-30» в контексте упражнений и белка непосредственно в книге не описано, скорее, это упрощение и комбинация нескольких идей автора работы.
Важно помнить, что любой план питания или тренировок должен быть адаптирован под индивидуальные физические потребности и возможности, а перед началом любой новой программы питания или упражнений рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
Как правильно питаться для укрепления здоровья и снижения веса?
Белки
Важно выбирать высококачественные источники белка: нежирное мясо (курятина, индейка, телятина), рыба, яйца, бобовые, творог и некоторые виды орехов и семян. Питательное вещество рекомендуется равномерно распределить по всем приёмам пищи — это помогает поддерживать чувство сытости на протяжении дня и способствует наращиванию мышечной массы.
Жиры
Во-первых, отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам. Они способствуют снижению уровня холестерина в крови и уменьшают риск развития сердечных заболеваний. Их источниками являются оливковое масло, авокадо, многие орехи и семена, рыба, льняное семя, семена подсолнечника и некоторых других растений.
Фото: istockphoto.com/fcafotodigital
Во-вторых, ограничьте потребление насыщенных жиров. Они содержатся в продуктах животного происхождения и некоторых растительных маслах (например, в кокосовом или пальмовом). Их количество должно составлять менее 10% от общего количества употребляемых калорий в день.
Наконец, избегайте трансжиров. Их можно найти в обработанных пищевых продуктах, маргарине и некоторой выпечке. Такие жиры увеличивают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и могут способствовать развитию сердечных заболеваний.
Углеводы
Рекомендуется выбирать сложные углеводы, содержащиеся в цельных зёрнах, бобовых, овощах и фруктах. Они перевариваются медленнее, обеспечивая более длительное чувство насыщения и стабильный уровень сахара в крови. Они также богаты пищевыми волокнами, которые помогают пищеварению.