Тренировка табата: комлекс упражнений, что это в фитнесе, для похудения, для начинающих

Система табата предполагает короткую круговую тренировку, но главный ключ к успеху заключается в её интенсивности. Эта система занятий названа в честь учёного Изуми Табата, который в 1990-х активно занимался исследованием высокоинтенсивных тренировок и доказал их эффективность в улучшении аэробных и анаэробных показателей. Но у занятий есть множество тонкостей и ограничений, в которых и стоит разобраться.

О чём расскажем:

• Что такое табата и чем она полезна?
• Противопоказания
• Как заниматься?
• Примеры упражнений

Что такое табата и чем она полезна?

Табата – это высокоинтенсивная интервальная тренировка, с помощью которой за короткое время прорабатываются основные мышечные группы. Комплекс рассчитан в среднем на 20 минут, а схема выглядит так:

• 20 секунд – выполнение упражнения с максимальной скоростью и соблюдением техники.
• 10 секунд – отдых.
• Необходимо заниматься четыре минуты, чередуя отдых и нагрузку (восемь повторений). Это будет один круг. Количество кругов зависит от вашей физической формы.
• Отдых между кругами – одна минута.

Тренировка рассчитана на подготовленных людей и подходит тем, у кого нет времени на полноценное часовое занятие. Она может варьироваться по сложности в зависимости от подготовленности человека. Можно делать её без оборудования, с собственным весом, а можно использовать небольшие отягощения в виде гантелей. Начинать стоит с более простых вариаций.

Табата подходит как мужчинами, так и женщинам. Но важно учитывать, что такие занятия – не для новичков, а для людей среднего уровня физической подготовки. Нетренированный организм не готов к такой высокой нагрузке на суставы и сердечно-сосудистую систему. Занятие может негативно отразиться на вашем здоровье, поэтому рекомендуется для начала два-три месяца подготовиться к такой тренировке.

Преимущества тренировки по системе табата

1. Быстрое и эффективное похудение за счёт сжигания большого объёма калорий;
2. Повышение уровня выносливости при регулярных тренировках;
3. Развитие скорости, координации и силы;
4. Укрепление мышц, проработка рельефа;
5. Использование простых упражнений;
6. Проработка всех групп мышц в одной тренировке;
7. Уменьшение продолжительности тренировки без потери эффективности.

Стоит ещё раз отметить, что пользу от тренировки можно получить только при соблюдении техники упражнений.

Противопоказания

Спорт должен идти только на пользу, поэтому при наличии некоторых заболеваний или в период определённых физических состояний лучше отказаться от практики. Среди противопоказаний:

• проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• повышенное артериальное давление;
• варикозное расширение вен;
• сахарный диабет;
• грыжи в спине;
• беременность;
• ожирение;
• период восстановления после операций.

Как заниматься?

Структура тренировки может состоять из любых упражнений. Главное, чтобы вы могли их выполнить в быстром темпе, соблюдая временные промежутки. Напомним, что необходимо выполнить от четырёх до шести кругов по четыре минуты, с отдыхом в минуту между ними. В каждом круге упражнение выполняется 20 секунд максимально быстро, далее — 10 секунд отдых. Вы можете выполнять как одно и то же упражнение, так и использовать 5-10 разных.

Для более продвинутых подойдёт выполнение восьми кругов. Для повышения нагрузки можно также увеличивать периоды работы до 30 секунд.

Примеры упражнений

Джампинг Джек

Техника выполнения

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз.
• Выполните прыжок, в полёте расставьте широко ноги и выполните хлопок руками над головой.
• Быстро вернуться в исходное положение также при помощи прыжка.
• Повторяйте движение в быстром темпе без перерывов в течение 20 секунд, затем 10 секунд – отдых.

Скалолаз

Техника выполнения

• Примите положение планки на прямых руках. Кисти располагаются под плечами, стопы упираются на носки. Тело – прямая линия от макушки до пяток, не провисайте в пояснице и не задирайте таз слишком высоко.
• Поочерёдно притягивайте колени к груди. Сгибать и менять ногу следует быстро.
• Выполняйте без перерывов в течение 20 секунд, затем 10 секунд – отдых.

Воздушные приседания

Техника выполнения

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки немного разведены в стороны.
• На вдохе отведите таз назад, колени согните, опуститесь до параллели бедра с полом. Корпус можете немного подать вперёд. Колени за носки не выходят.
• На выдохе поднимитесь обратно вверх.
• Для усложнения можете использовать гантель и удерживать её между ног при выполнении.
• Выполняйте движение без перерывов в течение 20 секунд, затем 10 секунд – отдых.

Выпады назад

Техника выполнения

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Руки можете поставить на пояс или скрепить в замок перед собой.
• Выполните широкий шаг назад и опуститесь в выпад. Угол в обоих коленях в нижней точке должен быть прямым.
• Спину сохраняйте ровной, можете немного наклонить корпус вперёд.
• Выполняйте движение без перерывов, чередуя ноги, в течение 20 секунд, затем 10 секунд – отдых.

Лодочка на животе

Техника выполнения

• Лягте на живот, ноги разведите на ширину таза. Руки согните до прямого угла между плечом и корпусом и между плечом и предплечьем.
• На вдохе надавите лобковой костью в пол, напрягите ягодицы и оторвите грудную клетку от пола.
• На выдохе вытяните руки вверх и оторвите прямые ноги от пола.
• На вдохе согните руки и опуститесь на пол.
• Выполняйте движение без перерывов в течение 20 секунд, затем 10 секунд – отдых.

Отжимания

Техника выполнения

• Примите положение упор лёжа.
• Выполните сгибание в локтевом суставе, опуститесь плечом до параллели с локтем. Локти движутся вдоль корпуса.
• Затем вернитесь в исходное положение.
• Если отжиматься очень тяжело, можете выполнять упражнение, опираясь на колени, или чередовать классические отжимания и отжимания с колен.
• Выполняется без перерывов в течение 20 секунд, затем 10 секунд – отдых.

Прямые скручивания

Техника выполнения

• Лягте на коврик, ноги согните в коленях. Стопы уприте в пол. Руки сомкните на затылке, но не давите на голову.
• На выдохе согните корпус, отрывая лопатки от пола.
• Пресс держите в напряжении во время выполнения упражнения.
• На вдохе опустите корпус обратно.
• Повторяйте движение в быстром темпе без перерывов в течение 20 секунд, затем 10 секунд – отдых.

Складка

Техника выполнения

• Сядьте на коврик, руками упритесь в пол за спиной. Оторвите ноги от пола.
• На вдохе отклоните корпус назад и вытяните ноги вперёд, не касаясь пола.
• На выдохе подтяните ноги и корпус обратно вверх.
• Повторяйте движение в быстром темпе без перерывов в течение 20 секунд, затем 10 секунд – отдых.

Скручивания – «велосипед»

Техника выполнения

• Лягте на коврик. Прижмите поясницу и оторвите ноги от пола. Носки натяните на себя. Руки зафиксируйте на затылке, локти разведите в стороны.
• Выполните скручивание, слегка оторвав лопатки от пола.
• На выдохе подтяните левое колено к груди и одновременно направьте к нему правый локоть.
• На вдохе разверните корпус обратно, выпрямите левую ногу.
• На выдохе повторите движение на другую сторону.
• Делайте в быстром темпе без перерывов в течение 20 секунд, затем 10 секунд – отдых.

Продолжительные тренировки или короткие сеты – решать вам. Главное — прислушивайтесь к своему организму и подходите к занятиям с умом.