Упражнения при синдроме грушевидной мышцы в домашних условиях: ЛФК, расслабление, растяжка

Всё взаимосвязано — маленьких и бесполезных мышц в нашем организме нет. Поэтому уделять внимание необходимо каждой части тела. На этот раз поговорим о грушевидной мышце, которая находится в глубине таза.

О чём расскажем:

• Зачем прорабатывать грушевидную мышцу?
• Как тренировать грушевидную мышцу?
• Как расслаблять грушевидную мышцу?

Зачем прорабатывать грушевидную мышцу?

Совершенно незаметная глазу, она играет важнейшую роль в поддержании функции связок и таза. Если грушевидная мышца не в порядке, невозможно добиться красивого и здорового таза. Плохой тонус в этой зоне нарушает стабильность костей, а в таких условиях не может укрепляться и расти ни одна другая мышца, в том числе та, что придаёт подтянутый вид и красивые формы – ягодичная.

При слабости грушевидной мышцы бёдра разворачиваются вовнутрь, что особенно обидно для девушек: даже у самой стройной создаётся впечатление «галифе» и обвисших ягодиц. При укорочении этой мышцы возникает неправильное положение ног, а ягодицы выглядят плоскими. Поэтому, стремясь к идеальной фигуре, обязательно нужно помнить про «маленьких серых кардиналов» – мышцы, которые не видно, но поддерживать в нормальном тонусе их нужно.

Как проработать грушевидную мышцу? Дело в том, что для неё чаще характерна не слабость, а укорочение. В этом случае человек получает не только эстетические несовершенства, но и досадные проблемы со здоровьем. При укорочении грушевидной мышцы защемляется седалищный нерв, что приводит к слабости ягодиц и невозможности их тренировки, к покалыванию, боли в пояснице и тазе при наклонах и сидении. Поэтому наиболее актуальны именно приёмы, позволяющие вернуть ей нормальную длину, и мы рассмотрим упражнения и на растяжку, и на укрепление грушевидной мышцы.

Как тренировать грушевидную мышцу?

Любая тренировка должна начинаться с разминки, выполните небольшой комплекс упражнений, который поможет активировать все мышцы и суставы. А потом приступайте к упражнениям и не забывайте внимательно следить за техникой выполнения.

Ягодичный мостик

Техника выполнения

• Лягте на коврик, поясница прижата к полу. Ноги расставьте на ширине плеч, стопы плотно уприте в пол. Лопатки сведите.
• На вдохе поднимите таз за счёт усилия ягодиц. В верхней точке от плеча до колена можно провести прямую линию. Задержитесь на пять секунд в этом положении. Спину не прогибайте.
• На выдохе опуститесь вниз.

Кошка

Техника выполнения

• Встаньте на четвереньки, распределите вес на четыре опоры: колени и локти/предплечья. При этом локти находятся под плечами, а колени под тазом.
• На вдохе прогнитесь в спине, расправьте плечи.
• На выдохе округлите спину и подкрутите таз, напрягая ягодицы.
• Чередуйте движения.

Отведение в сторону

Техника выполнения

• Встаньте на четвереньки, распределите вес на четыре опоры: колени и локти. При этом кисти находятся под плечами, а колени под тазом. Спина находится в нейтральном положении.
• На вдохе медленно отведите в сторону согнутую под углом в 90 градусов ногу. Старайтесь отвести её как можно выше, но не дальше параллели бедра и пола. Также контролируйте корпус, он не должен смещаться при выполнении.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• После необходимого количества повторений поменяйте сторону.

Глубокие приседания

Техника выполнения

• Встаньте прямо, ноги расположите шире плеч. Колени направлены вперёд, стопы параллельны друг другу.
• На выдохе отведите таз назад и присядьте как можно ниже. Старайтесь довести до параллели бедра с полом. Корпус можете немного наклонить вперёд.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Статика

Техника выполнения

• Лягте на живот, один конец фитнес-резинки зафиксируйте на опоре, а другой — на голени одной ноги.
• Ногу с фитнес-резинкой согните в колене, стопу натяните вверх. Вторую ногу вытяните.
• В течение 15 секунд давите стопой к бедру (противоположному, или вовнутрь), натягивая эспандер.
• Затем расслабьтесь.
• Повторите движение нужное количество раз и перейдите на другую сторону.

Динамика

Техника выполнения

• Встаньте на четвереньки, распределите вес на четыре опоры: колени и локти. При этом кисти находятся под плечами, а колени под тазом. Спина находится в нейтральном положении.
• Отведите согнутую в колене ногу в сторону. Затем вытяните её назад.
• После опять через сторону верните ногу в исходное положение.
• После нужного количества повторений выполните на другую ногу.

Если же, несмотря на упорные тренировки, грушевидные мышцы не наращивают тонус, а ваш силуэт не меняется – проконсультируйтесь с реабилитологом или кинезиологом. Помните, что только специалист может дать гарантию пользы в вашем конкретном случае после проведения функционального тестирования мышц.

Как расслаблять грушевидную мышцу?

Вашему телу нужны не только нагрузки, но и расслабление. Это способствует более качественному восстановлению, предотвращению травм и гармоничному развитию тела.

Растяжение сидя

Техника выполнения

• Сядьте на стул, выпрямите спину. Одну ногу согните в колене и уприте в пол. Вторую ногу согните, и расположите голень на бедре опорной ноги.
• Сделайте вдох и на медленном выдохе наклонитесь вперед, не сгибая спину. Расслабьтесь.
• Удерживайте положение до двух минут. После повторите на другую сторону.

Растяжение лёжа

Техника выполнения

• Лягте на коврик, ноги согните в коленях и уприте в пол.
• Одну ногу поднимите, а затем расположите пятку на бедре второй ноги.
• На выдохе надавите пяткой верхней ноги на бедро опорной ноги, а колено отклоните от себя.
• Удерживайте положение. После повторите на другую сторону.

МФР ягодиц с мячом

Техника выполнения

• Сядьте на коврик, одну ногу согните и уприте в пол, вторую ногу вытяните. Руки поставьте за спину на предплечья.
• Поднимите корпус, распределив вес на руки и опорную ногу. Теннисный мяч расположите под ягодицей вытянутой ноги.
• В этом положении прокатывайте ягодичную мышцу вытянутой ноги вперёд-назад и вправо-влево.
• Выполнив несколько движений, согните свободную ногу в колене и положите носок на бедро опорной ноги, смещая положения ягодицы. Повторите прокатывающие движения.
• После нужного количества повторений выполните на другую ногу.

Тренировки – это в первую очередь забота о себе и своём организме. Не подвергайте мышцы опасности, внимательно следуйте технике выполнения и не стесняйтесь обращаться к специалисту.

Если вы чувствуете спазм, дискомфорт или боль при растяжении мышцы или облегчение не наступает, а подвижность в суставе при регулярных тренировках не увеличивается – у вас есть повод прекратить упражнения и обратиться к врачу для консультации.