Продукты для повышения иммунитета: список лучших

Иммунитет — это защитная система организма, которая помогает нам справляться с инфекциями, болезнями и различными патогенами. Она снижает риск заражения, способствует быстрому восстановлению после заболеваний, улучшает общее самочувствие и повышает уровень энергии.

На иммунную систему оказывают влияние множество факторов, в том числе питание. Сбалансированный рацион является основой для восстановления и укрепления защитных механизмов организма.

О чём расскажем:

• Витамины и минералы
• Фрукты и овощи
• Злаки и бобовые
• Орехи и семена
• Полезные жиры
• Пробиотики
• Водный режим
• Что исключить из рациона для повышения иммунной защиты?

Витамины и минералы

Витамин С

Водорастворимый витамин является мощным антиоксидантом, способствующим предотвращению инфицирования и распространения инфекций. Вещество содержится в цитрусовых, красных и зелёных овощах, таких как болгарский перец и брокколи.

Витамин D

Исследования показывают, что этот нутриент защищает от простуды и гриппа. Лучшим источником витамина D является солнечный свет, однако в холодные месяцы в нашем климате практически невозможно избежать его дефицита. Этот важный компонент сложно получить с пищей, поэтому врачи зачастую рекомендуют устранять недостаток с помощью добавок.

Витамин А

Нутриент необходим для нормального функционирования различных клеток иммунной системы, включая лимфоциты (клетки, отвечающие за специфический иммунный ответ) и макрофаги (уничтожают патогены). Поскольку организм не вырабатывает витамин А самостоятельно, он должен поступать с пищей: говяжья печень, морковь, петрушка, укроп и шпинат.

Цинк

Это ещё один важный элемент, необходимый для производства новых иммунных клеток. Согласно научным данным, приём цинка вскоре после появления симптомов простуды может значительно сократить как продолжительность, так и тяжесть симптомов. Он содержится в мясе, раках, бобовых и семенах.

Селен

Этот менее известный антиоксидант необходим для деятельности практически всех звеньев иммунной системы. Дефицит этого микроэлемента снижает защиту от бактерий и вирусов. Исследования показали, что его повышенный уровень в крови связан с усиленным иммунным ответом на вирусные и бактериальные инфекции. Найти минерал можно в морепродуктах, бразильских орехах и цельных злаках.

Фрукты и овощи

Цитрусовые

Лимоны, апельсины, грейпфруты и лаймы — все они богаты витамином C и другими антиоксидантами. Они помогают бороться с воспалениями и укрепляют защитные функции организма.

Красные овощи

Такие продукты, как помидоры и красный перец, содержат ликопин и бета-каротин — вещества, обладающие сильными антиоксидантными свойствами. Эти соединения защищают клетки от повреждений и поддерживают общий иммунный ответ.

Ягоды

Малина, черника и клубника богаты витаминами и антиоксидантами. Они способствуют снижению уровня воспаления в организме и укреплению его защитных функций.

Чеснок и лук

Эти продукты обладают антисептическими и антибактериальными свойствами. Они содержат активный ингредиент аллицин, который борется с инфекциями и бактериями.

Злаки и бобовые

Злаки и бобовые являются источниками сложных углеводов, клетчатки, витаминов и минералов, необходимых для работы иммунной системы.

Овсянка

Эта крупа содержит бета-глюкан, тип клетчатки, который помогает бороться с болезнями, стимулируя иммунные клетки и обеспечивая питание для полезных кишечных бактерий.

Киноа

Это отличный источник не только белка, но и множества важных витаминов и минералов. Такой набор веществ поддерживает здоровый рост клеток, тканей и мышц, а также помогает иммунной системе вырабатывать антитела.

Чечевица

Чечевица богата белком и клетчаткой, а также содержит множество полезных микроэлементов, таких как железо и цинк. Она способствует улучшению обмена веществ, поддерживает здоровье кишечника, укрепляет защитные функции организма.

Фасоль

Это отличный источник белка, который играет важную роль в построении клеток, в том числе иммунной системы. Этот продукт также богат клетчаткой, витаминами группы В и магнием.

Орехи и семена

Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат большое количество омега-3 жирных кислот, магния и антиоксидантов, поддерживающих здоровье сердца и укрепляющих иммунную систему.

Льняные семена

Льняное семя включает два компонента, которые благоприятно влияют на иммунную систему: альфа-линоленовую кислоту (АЛК), незаменимую жирную кислоту омега-3, а также лигнаны, тип фитоэстрогена. Кроме того, этот продукт является хорошим источником белка, клетчатки, тиамина и меди.

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки богаты важными для иммунитета цинком, магнием и антиоксидантами, такими как витамины С и Е. Их регулярное употребление способствует укреплению защитных функций организма.

Полезные жиры

Правильные жиры важны для нормальной работы всех систем организма, в том числе иммунной.

Лосось и другая жирная рыба

Польза лосося, тунца и сардин кроется в богатстве омега-3 жирных кислот. Они уменьшают воспаление и повышают способность организма противостоять инфекциям.

Оливковое масло

Оливковое масло первого холодного отжима является источником мононенасыщенных жиров и природных антиоксидантов. Такой питательный состав обеспечивает защиту от вирусов, инфекций и бактерий.

Авокадо

Авокадо богато полезными жирами, витаминами E и C, а также другими питательными веществами, необходимыми для поддержания иммунной системы.

Пробиотики

Здоровая микрофлора кишечника является ключевым фактором для поддержки иммунной функции.

Кефир

Этот ферментированный молочный напиток богат пробиотиками. Он поддерживает здоровую микрофлору кишечника и улучшает пищеварение.

Йогурт

Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что ежедневное употребление богатого пробиотиками йогурта улучшает иммунную функцию за счёт повышения активности естественных клеток-киллеров или клеток, которые ограничивают распространение болезней.

Квашеная капуста

Это отличный источник пробиотиков и клетчатки. Такой продукт способствует более эффективной борьбе иммунной системы с инфекциями.

Водный режим

Правильный питьевой режим играет важную роль в поддержании иммунной системы.

Усвоение питательных веществ. Вода необходима для пищеварения и всасывания из пищи нутриентов, важных для работы иммунной системы.

Компонент лимфатической жидкости. Вода является важным элементом лимфы — жидкости, которая проходит через специальную систему сосудов и лимфатических узлов.

Лимфатическая жидкость содержит белые кровяные клетки, называемые лимфоцитами, которые помогают организму бороться с инфекцией. Она способствует удалению отходов, токсинов, бактерий и вирусов. Поскольку лимфатическая система примерно на 96% состоит из воды, обезвоживание может замедлить работу этой естественной дренажной системы в организме и, как следствие, ослабить иммунный ответ.

Поддержание здоровья слизистых оболочек. Вода способствует увлажнению слизистых оболочек, которые являются первыми защитниками организма от вирусов и бактерий. Когда в организме не хватает жидкости, они пересыхают, что делает их менее эффективными в защите от инфекций.

Что исключить из рациона для повышения иммунной защиты?

Важно понимать, что у каждого человека этот список продуктов будет отличаться, поэтому важно сделать тест на пищевую непереносимость. Это поможет выявить вещества, которые организму трудно переваривать.

Позиции, оказывавшиеся в красной зоне, могут вызывать воспаление в кишечнике, что, в свою очередь, негативно сказывается на иммунной системе.

Ослабление защитных сил организма может привести к частым простудам и развитию аутоиммунных болезней.

Также следует избегать сахара, трансжиров и фастфуда. Такие продукты ослабляют иммунитет и делают вас более уязвимыми к инфекциям.