Как убрать боль в мышцах после тренировки: что делать, как избавиться

Когда мы тренируем мышцы, нашей целью является стать сильнее, выносливее и гибче, а не нанести себе вред. Болевые ощущения – это сигнал, что с нашим телом происходит нечто нехорошее, нежелательное. Поэтому естественно, что при адекватной нагрузке, которую наше тело может выдержать, боли возникать не должно.

О чём расскажем

• Определение термина «задержанная боль в мышцах»
• Причины боли в мышцах после тренировки
• Симптомы и характер боли
• Методы предотвращения и смягчения боли в мышцах
• Чем помочь мышцам в восстановлении после нагрузок
• Когда следует обратиться к врачу
• Значение ухода за мышцами для успешной тренировки

Определение термина «задержанная боль в мышцах»

Отсроченная болезненность скелетных мышц (DOMS – Delayed onset of muscle soreness или же задержанная, отложенная боль в мышцах) – это следствие механического и метаболического стресса, вызванное физическими нагрузками.

Мы можем наблюдать только некоторые эти последствия – боль, тяжесть в теле, отёк и т. д. На самом же деле организм переживает ряд химических изменений, после которых ему необходимо восстановление.

Причины боли в мышцах после тренировки

Обычно боль в мышцах появляется тогда, когда уровень нагрузки не соответствует степени адаптированности мускулов. Длительные силовые, а также упражнения, требующие непривычных движений, могут привести к повреждению мышц и появлению болезненных ощущений. Разберём несколько причин возникновения крепатуры.

Микротравмы в мышцах

Микротравмы – микроповреждения скелетных мышц – являются причиной появления воспаления и отёка в мышцах, которые, в свою очередь, усугубляют болевые ощущения. Если скорость травматизации мышц превышает скорость заживления, это может привести к появлению серьёзных осложнений, в том числе к уменьшению подвижности.

Накопление молочной кислоты

Многие до сих пор полагают, что боль в мышцах возникает из-за накопления в них молочной кислоты. Но в действительности концентрация лактата в крови и мышцах после интенсивных физических нагрузок снижается уже в течение 1-1,5 часа. К тому времени, как человек чувствует боль, концентрация молочной кислоты уже в норме.

Теорию о накопления лактата как причины болей в мышцах опровергли ещё в 80-х, но тем не менее она оказалась достаточно живучей, и о ней продолжают говорить даже спустя 40 лет.

Воспаление и отёки в мышечных тканях

Воспаление является основной причиной постоянных болевых ощущений. Микротравмы могут привести к развитию воспаления и отёков. Выраженные отёки характерны уже для макротравм.

Симптомы и характер боли

К симптомам задержанной боли в мышцах относят:

1. снижение мышечной силы;
2. усиление болевых ощущений;
3. мышечную слабость;
4. уменьшение подвижности;
5. отёчность в болезненной области.

Боль обычно тупая, тянущая. В совокупности со слабостью и снижением подвижности человек может испытывать трудности с выполнением повседневных дел, передвижением.

Временны́е рамки проявления боли

Симптомы задержанной боли в мышцах начинают проявляться через восемь часов после окончания физических нагрузок. Пик болезненных ощущений обычно наблюдается между 24 и 48 часами.

В зависимости от интенсивности, длительности, характера нагрузки и состояния организма может понадобиться от трёх до семи дней, чтобы все симптомы полностью исчезли.

Методы предотвращения и смягчения боли в мышцах

Растяжка перед тренировкой и после

Растяжка и разогрев мышц перед тренировкой способствуют улучшению общей подвижности, а значит, риск получения травмы значительно снижается. При этом растяжка должна охватывать все группы мышц и не быть однообразной.

Растяжка после тренировок призвана постепенно подготовить организм к переходу в режим спокойствия, помочь остыть и нормализовать сердечный ритм, кровообращение.

Массаж и сауна

Обязательным для любого человека, подвергающего свой организм физическим нагрузкам, является спортивный массаж. Он помогает улучшить кровоток и лимфоток, разогреть мышцы и повысить выносливость.

Существует три вида спортивного массажа: подготовительный, тренировочный и восстановительный.
Важно отметить, что спортивный массаж отличается от обычного. Это более жёсткая процедура, обычно достаточно болезненная.

Сауна помогает восстановить и повысить работоспособность мышц, но посещать её можно не чаще одного-двух раз в неделю. В противном случае эффективность сауны снизится из-за того, что организм привыкнет к жару.

Употребление пищевых добавок или приём обогащённой пищи

Для предотвращения вероятности повреждения мышц и смягчения симптомов задержанной боли рекомендуют употреблять:

1. протеины (яйца, рыбу, мясо, горох и рис или специальные добавки);
2. аминокислоты;
3. витамины D3, C и Е;
4. омега-3.

Помимо этого, употребление в пищу ананасов, арбузов, вишни, граната, чёрной смородины, свёклы, женьшеня, имбиря и зелёных водорослей поможет ускорить нормализацию функционирования организма.

При наличии проблем со здоровьем перед употреблением пищевых добавок обратитесь к врачу.

Чем помочь мышцам в восстановлении после нагрузок

Покой и отдых

Чтобы мышцы быстрее восстановились, не следует их нагружать до исчезновения всех симптомов. Даже если боль или дискомфорт незначительны, это значит, что негативные перестройки в организме всё ещё продолжаются. А значит, возобновление тренировок приведёт к ухудшению состояния.

Это не значит, что нужно соблюдать постельный режим или стараться постоянно отдыхать. Можно заниматься привычными делами, за исключением физических нагрузок.

Режим питания и увлажнение организма

Обязательно следует обогащать свой организм различными антиоксидантами и натуральными противовоспалительными, а также пить много воды.

Если организм в целом получает достаточное количество жидкости, он не только быстрее восстанавливается, но и становится выносливее.

Спортивные мази и средства для снятия боли

Чтобы справиться с болью, а также с другими сопутствующими проблемами перенапряжения мышц, рекомендуют использовать нестероидные противовоспалительные препараты, миорелаксанты.

Таблетки обычно назначаются врачом при сильных болях, а вот мази можно использовать без назначения специалиста. Обычно это мази на основе ментола, эфирных масел, различных трав.

Когда следует обратиться к врачу

При продолжающейся выраженной боли

Следует обратиться к врачу в том случае, если сильная боль не прекращается и не ослабевает спустя 24 часа. Если боль возникает только при определённых движениях, всё равно не стоит её игнорировать.

Поводом к обращению к врачу могут стать:

• выраженная тупая боль;
• боль, которая исходит как бы из глубины тканей;
• боль, из-за которой появляются скованность в движениях, изменения осанки, ритма ходьбы;
• мышца при пальпации напряжена или к ней невозможно прикоснуться из-за выраженности болевых ощущений;
• боль постепенно распространяется на соседние мышцы.

При признаках серьёзного травмирования мышц

Оценить серьёзность травмирования мышцы можно по характеру боли, последствиям травмирования. Признаками серьёзного травмирования – разрыва мышцы – являются:

• острая, жгучая и резкая боль;
• последующая слабость в повреждённой части тела;
• снижение подвижности;
• кровоподтёк, отёк на стороне разрыва;
• мышечная асимметрия.

Причиной макротравм мышц обычно являются резкие движения, например взмахи, развороты, сделанные с усилием.

При осложнениях проблем со здоровьем

Травма некоторых мышц может вызывать достаточно необычные симптомы, которые сложно сразу связать с ней. Могут наблюдаться следующие осложнения:

• гипотермия;
• неустойчивость при ходьбе;
• головокружение, тошнота;
• звон в ушах;
• психологические нарушения: тревога, депрессия;
• нарушения сна;
• головные боли;
• снижение болевого порога.

Значение ухода за мышцами для успешной тренировки

Для того чтобы тренировки приносили только пользу, необходимо не только подбирать упражнения, соответствующие уровню подготовки организма, но и не забывать о растяжках до и после тренировок.

Чем реже происходит травматизация мышц, тем быстрее тренировки приносят результат. Частая травматизация не только тормозит прогресс, но и может сделать его невозможным. Сильно повреждённые мышцы уже никак нельзя натренировать.

Между тренировками должны быть перерывы, позволяющие телу восстановиться. Именно поэтому все упражнения делаются в несколько подходов, а разные группы мышц тренируют по очереди. Правильная система тренировок подтверждена врачами, не стоит ей пренебрегать, только чтобы достичь желаемой формы, выносливости и т. п. поскорее. Любые изменения в организме – большой шок для него. И это не проходит бесследно.

Чтобы не страдать от болей, необходимо обеспечить достаточный уход за своим телом и давать ему восстанавливаться. Помните, что это время не тратится зря, совсем наоборот – лучше дать себе пару дней отдохнуть, чем мучиться неделю.