Не слишком опытные спортсмены порой забывают уделять должное внимание своим ногам или же просто не считают это важным. Мы часто можем видеть людей, у которых хорошо развита верхняя часть тела, а с ногами всё ровным счётом наоборот. Это неправильный подход. Каким бы видом спорта вы ни занимались, нужно грамотно распределять нагрузку на тело, работать со всеми группами мышц.
Не стоит начинать тренировку с тяжёлых базовых движений, таких как приседания. Начните тренировку с работы на тренажёрах, чтобы прочувствовать мышцы, постепенно увеличивая нагрузку.
Жим ногами
Техника выполнения:
- Сядьте в тренажёр и упритесь ногами в платформу.
- Прижмите таз и поясницу плотно к подушке и спинке тренажёра.
- Стопы расположите в верхней части платформы и поставьте чуть шире таза, носки направлены в стороны под углом 45 градусов.
- Сгибайте колени и плавно опускайте платформу, таз и поясницу не отрываем.
- На выдохе мощно выжмите платформу. Следите, чтобы колени двигались по направлению носков.
Что нужно знать?
В зависимости от того, куда мы хотим направить нагрузку, стопы на платформе выставляются по-разному. Например, чем ниже мы ставим стопы, тем сильнее нагружается квадрицепс. Если ноги ставим вместе, то нагружается его внешняя часть, если широко – внутренняя. Если ноги стоят по центру платформы, то нагрузка распределяется равномерно между бицепсом и квадрицепсом бедра (т. е. нижней и верхней его поверхностями). А если ставить ноги высоко, то больше работают задняя поверхность бедра и ягодицы.
Фото: istockphoto.com
Разгибание ног сидя
Сидение устанавливаем так, чтобы колено было на уровне оси вращения тренажёра. Колени не должны сильно торчать вперёд или сильно западать назад.
Техника выполнения:
- Сядьте на тренажёр. Прижмите таз и поясницу плотно к подушке и спинке тренажёра.
- Напрягите переднюю поверхность бедра, а затем разгибайте голень, слегка не доводя до параллели с полом.
- Затем плавно опустите голень в исходное положение.
Что нужно знать?
Если мы ставим носки ног наружу, то больше нагружается внутренняя часть, если внутрь – внешняя. Для лучшей эффективности поднимайте ноги медленнее, в высшей точке делайте небольшую задержку.
Приседания со штангой на плечах
Техника выполнения:
- Встаём прямо, ноги на ширине плеч.
- Кладём на плечи гриф, придерживая его руками.
- Приседаем.
- Встаём обратно вверх, разгибая колени.
Спина всегда должна быть прямой, колено направлено в сторону, в которую смотрит носок. Не отрываем пятки по ходу упражнения.
Фото: istockphoto.com
Сгибание ног лёжа в тренажёре
Выставите расположение валика по длине ваших ног. Он должен находиться под ахилловым сухожилием. Колени не должны сильно свисать со скамьи или полностью лежать на ней.
Техника выполнения:
- Ложимся на тренажёр и плотно прижимаем таз к скамье.
- Напрягаем заднюю поверхность бедра и сгибаем голень до угла 90 градусов.
- Старайтесь не отрывать таз от скамьи.
- Затем медленно верните голень в исходное положение.
Снаряд поднимаем без рывка, ноги полностью не выпрямляем.
«Мёртвая тяга» с гантелями
Техника выполнения:
- Ноги на ширине плеч и слегка согнуты.
- Начинаем опускать руки к полу, гантели ведём вдоль ног, растягивая заднюю поверхность бедра.
- Таз максимально отводим назад и прогибаемся в пояснице.
- Поднимаемся до полного сокращения бицепса бедра.
Тренировка окончена.
Подробное выполнение упражнений и комментарии Виталия смотрите в видео на «Чемпионате».
MuscleRussia
Занимаясь спортом, никогда не забывайте о том, что от комплексности и равномерности развития мышц зависит ваш результат. Во всём должны быть мера и порядок. Не переусердствуйте с тренировками, давайте мышцам отдыхать. Помните, что они тоже устают.