Отвечает фитнес-тренер.
Мы приходим в тренажёрный зал за красивым телом и часто думаем, что чем больший вес возьмём, тем объёмнее будут мышцы. Это не так. В первую очередь нужно оттачивать технику выполнения упражнений. Тренировки с отягощениями на удивление намного проще, чем с собственным весом. Но даже в этих с виду простых движениях мы часто допускаем ошибки.
К простым упражнениям для прокачки рук можно отнести упражнения с дополнительным отягощением. Отжимания и подтягивания, например, непростые в плане техники, потому что они задействуют несколько суставов и мышечных групп.
«Молотки»
Егор: Люди берут большой вес и думают, что, если они начинают поднимать тяжёлые гантели, их мышцы будут быстрее расти. Всё не так однозначно, есть много нюансов: из-за взятого не по силе веса они начинают отрывать локти, поднимать их, опускать, помогать себе ногами, в общем, заниматься читингом.
Новичкам рекомендуется соблюдать правильную технику выполнения. Важно держать локти близко к телу, медленно сгибать руки в локтях, поднимая гантели до уровня прямого угла. В верхней точке траектории сделайте паузу, дополнительно напрягите мышцы рук и медленно опустите гантели вниз.
Если вы только в начале своего спортивного пути, главная задача – прочувствовать те мышцы, которые нужно прокачать. А для этого важно тщательно следить за локтями, за положением кистей, за ногами. Во время выполнения напрягаться должны исключительно руки.
Фото: istockphoto.com
Сгибание рук со штангой на бицепс
Тут всё почти то же самое. Главное отличие в том, что при упражнении со штангой можно взять больший вес, чем с гантелями. При неправильном выборе отягощения повышается риск травм, начинают болеть суставы.
Егор: Пытаясь вести плечо к штанге, во время выполнения упражнения мы сводим его эффективность на нет. Спина должна оставаться прямой, по возможности встаньте к стене и прижмитесь к ней лопатками. Не забывайте также следить за положением локтей.
Фото: istockphoto.com
Французский жим
При разгибании рук работают трёхглавые мышцы плеча, они же трицепсы. Выполняя упражнение лёжа на скамейке, мы опускаем штангу ко лбу или чуть дальше за голову. Основная задача – плавно разгибать предплечья и работать только ими.
Егор: Плечевая кость должна быть зафиксирована в одном положении, а само движение совершается только в локтях. Тогда мы начнём правильно задействовать трицепс. Люди же из желания взять больший вес начинают задействовать плечевой сустав и неправильно выполняют упражнение.
Фото: istockphoto.com
Разгибание на трицепс с упором в скамью
Принимаем полусогнутое положение, упираемся одной рукой в скамейку, спина в горизонтальном положении относительно пола, берём гантель в руку и начинаем делать разгибание. Если локоть будет опускаться, эффективность упражнения снизится. В исходном положении угол в локте должен быть 90 градусов, и дальше идёт выпрямление.
Егор: Во время выполнения старайтесь держать локоть параллельно с полом или даже выше. Чем выше, тем лучше, потому что нагрузка будет постоянно идти на нужные мышцы.
Фото: istockphoto.com
К подбору отягощений важно отнестись очень серьёзно, потому что от этого фактора во многом зависят эффективность тренировок и степень вашего спортивного успеха.