Как научиться много отжиматься? Почему прогресс в отжиманиях может остановиться?
Многие не любят отжиматься, считая, что тренажёры гораздо эффективнее для развития силы и набора мышечной массы. А кто-то отказывается от отжиманий в спортзале из-за потраченных денег на абонемент. Логика выстраивается так, что «пол можно и дома толкать», а в фитнес-клубе хочется заниматься на тренажёрах.
Отжимания недооцениваются, хотя многим хватило бы только их для развития верха. Они круто прокачивают плечи, руки, мышцы груди, зубчатые и пресс. Но у каждого рано или поздно наступает период, когда количество отжиманий перестаёт расти.
Почему прогресс останавливается?
- Вы набрали лишний вес. Из-за этого отжиматься стало сложнее.
- Слабые мышцы и связки. Ваш уровень общей физической подготовки ещё только набирает обороты.
- Неправильная техника выполнения упражнения. Это может проявляться в дискомфорте в суставах.
- Перетренированность. Вы долгое время тренируетесь без адекватного восстановления.
- Недостаточное количество углеводов в рационе. Вы расходуете больше энергии, чем получаете.
Фото: istockphoto.com
Отжимания от пола
Техника выполнения
- Встаём в упор лёжа. Держим корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
- Распределяем нагрузку на всю поверхность ладоней и пальцев. Локти слегка прижаты к корпусу.
- Опускаемся до угла 90 градусов в локтях.
- Мощно выдыхаем при подъёме в верхнюю точку.
- Не распрямляем локти до конца.
3 лайфхака, чтобы увеличить количество отжиманий
Принцип «отдых-пауза» с дополнительным отягощением. Разбиваем большое количество повторений на несколько сессий с коротким отдыхом. Например, ваш максимум – 20 отжиманий за один подход, а цель – 30. Возьмём заветную цифру в 30 и разделим на пять подходов по шесть раз. После выполнения первого подхода делаем 45-секундный отдых. Далее делаем второй подход и так шесть подходов. На следующей тренировке уменьшите отдых между сессиями на пять секунд. Делайте так до тех пор, пока перерыв между подходами не достигнет 10-15 секунд.
Добавляем в план занятий отжимания на брусьях и поднятие ног на пресс. Отжимания на брусьях мощно нагружают нижнюю часть груди и трицепс. Это способствует увеличению количества отжиманий. Поднятие ног на брусьях проработает пресс. Долгие отжимания требуют сильного пресса для удержания горизонтального положения.
Медленные отжимания по правилу 1-3-5. Одну секунду поднимаемся, три секунды стоим неподвижно в планке, пять секунд опускаемся. Этот способ поможет избежать инерции. Не бросайте тело вниз, контролируйте опускание. Старайтесь сохранять нужный темп движения на протяжении всего комплекса. Так ваши мышцы получат полноценную нагрузку. Это вспомогательное упражнение, поэтому не гонитесь за количеством отжиманий. Работайте на качество, а не на количество.
Если вы хотите увеличить количество отжиманий в 2-3 раза – используйте эти способы в тренировках. Делайте разные комбинации отжиманий, чтобы мышцы росли на протяжении многих лет.