Отвечает фитнес-тренер.
Некоторые девушки при походе в тренажёрный зал боятся работать с весом. Они не хотят превратить свои изящные фигуры в мужские и поэтому избегают некоторых упражнений. В основном это касается тренировок на верхнюю часть тела. Существует стереотип, что руки, грудь и спину нужно качать только мужчинам. Но делить упражнения на «мужские» и «женские» – большая ошибка.
Не стоит игнорировать упражнения на верх тела: мышцы спины, рук, плеч и грудные. Многие девушки боятся, что от них они потеряют женственность, у них быстро вырастут мышцы. Но это не так.
Раскачаться как бодибилдер не получится
Во-первых, всё тело должно развиваться гармонично и сбалансированно. И игнорировать половину мышц тела неправильно. Во-вторых, эти мышцы напрямую участвуют в формировании осанки и поддержании качественной работы опорно-двигательного аппарата. Не тренируя их, вы рискуете здоровьем ваших суставов и позвоночника. В-третьих, хорошо натренированные мышцы спины визуально уменьшают талию.
Если говорить о наборе мышечной массы, быстро это сделать не получится. В первую очередь из-за недостаточного количества гормонов в организме. Чтобы мышцы быстро увеличились в объёме нужно заниматься с очень большими весами и поддерживать это сильным профицитом питания.
Фото: istockphoto.com
Рельефная и мощная фигура как у бодибилдеров – это большая и многолетняя работа над своим телом. За месяц тренировок ваши руки не станут огромными. А вот подтянуть их и сделать эстетичнее вполне реально. Вот несколько упражнений, которые принесут вам только пользу.
Вертикальная тяга
Техника выполнения
- Возьмитесь за рукоятку тренажёра обеими руками чуть шире ширины плеч. Сядьте ровно на скамью, выпрямите спину. Зафиксируйте ноги под валиками.
- На выдохе опустите рукоятку до ключиц, сводя при этом лопатки.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Отведение рук с гантелями в стороны
Техника выполнения
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. В каждой руке держим по гантеле комфортного веса.
- На выдохе поднимаем немного согнутые в локтях руки до параллели с полом.
- Возвращаемся в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Отжимания
Техника выполнения
- Встаньте в упор лёжа. Корпус держим ровным: шея, спина и бёдра находятся на одной линии. Прямые ноги ставим вместе. Кто не умеет делать классические отжимания, может делать упражнение с колен.
- Опуститесь до угла 90 градусов в локтях.
- Мощно выдыхаем при подъёме в верхнюю точку. Локти не разгибаем до конца.
Фото: istockphoto.com
Сгибания на бицепс с гантелями
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантеле комфортного веса.
- На выдохе согните руки в локтях, запястья смотрят вверх. Локти плотно прижаты к корпусу, старайтесь ими не раскачивать.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Разгибания рук с гантелью из-за головы
Техника выполнения
- Встаньте прямо или сядьте на скамью со спинкой. Возьмите в обе руки одну гантель и поднимите руки над головой.
- На вдохе согните руки в локтях и заведите гантель за голову. Локти направлены чётко вперёд, старайтесь не разводить их в стороны.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Не бойтесь включать эти упражнения в свои тренировки. Они сделают тело крепким, а фигуру — красивой.
В телеграм-канале Lifestyle проходит розыгрыш — переходи по ссылке и выигрывай худи или футболку от олимпийской чемпионки! Победителей объявим 13 июня.