Купленный абонемент в фитнес-клуб — это только половина дела. На первых тренировках будет ждать много работы. Вам предстоит не только заставить себя заниматься регулярно, но и познакомиться поближе с тренажёрами. Сегодня предлагаем попробовать несколько базовых упражнений на всё тело, с которых можно начать занятия.
Вес для работы на тренажёрах должен быть адекватным и соизмеримым с уровнем вашей физической подготовки. Последние 3-4 повторения в подходе должны даваться тяжело. Если вам легко, увеличьте вес, а если не можете закончить подход — уменьшите.
Обязательно записывайте свой рабочий вес, чтобы не забыть во время следующей тренировки. А ещё это поможет вам прогрессировать.
Первый и важный пункт, о котором забывают новички — разминка. Она подготовит мышцы, связки и суставы к работе и позволит избежать травм.
Суставная гимнастика
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки на пояс.
- Сделайте наклоны головы вперёд-назад и влево-вправо.
- После выполните круговые вращения плечами, положив кисти рук на плечи.
- Теперь сделайте вращения тазом и наклоны туловища вперёд и в стороны.
- Затем выполните вращения коленями: несколько раз по часовой стрелке и несколько — против.
- Потом разогрейте стопы: выполните круговое вращение каждой, поставив ногу на носок.
Разминку можно сделать и на тренажёрах. Отлично подойдут лёгкий пятиминутный бег на дорожке или эллипсоиде, активная езда на велотренажёре, а также подъёмы на степпере. Ещё один вариант разминки можно найти в статье по ссылке.
Скручивания на наклонной скамье
Техника выполнения
- Поставьте угол скамьи на 15 градусов. Лягте на спину, зафиксировав ноги валиком. Руки за головой.
- Поднимите лопатки и поясницу со скамьи на выдохе.
- На вдохе вернитесь в исходное положение, сначала коснитесь скамьи поясницей, а затем лопатками.
- Если при выполнении вы чувствуете, что поясница работает больше пресса, выполняйте упражнение в более короткой амплитуде, поднимая только лопатки.
Сделайте три подхода по 20 повторений.
Фото: istockphoto.com
Лодочка
Техника выполнения
- Лягте на коврик лицом вниз, руки вытяните перед собой, одну кисть накройте другой.
- Сделайте вдох, на выдохе поднимите ноги и руки вверх как можно выше. Взгляд направлен прямо.
- В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
- На вдохе опуститесь вниз.
Сделайте три подхода по 20 раз. Если почувствовали напряжение в пояснице, выполните лёгкую растяжку.
Фото: istockphoto.com
Жим ногами
Техника выполнения
- Лягте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, носки разверните на 15-20 градусов.
- На выдохе снимите платформу с фиксаторов.
- Сделайте глубокий вдох и опустите платформу к себе.
- Мощно вдохните и вытолкните платформу вверх.
- Колени не сводите, а ягодицы не поднимайте. В верхней точке колени разгибайте не до конца.
Выполните три подхода по 15 повторений.
Фото: istockphoto.com
Сгибание ног лёжа
Техника выполнения
- Отрегулируйте положение нижнего валика в соответствии со своим ростом. Лягте на тренажёр лицом вниз, лодыжки заведите под валики.
- Колени не лежат на скамье, а находятся чуть ниже, излом скамьи — на линии талии.
- На выдохе подтяните валик к ягодицам, согнув колени, а на вдохе опустите ноги вниз.
Сделайте три подхода по 15 повторений.
Фото: istockphoto.com
Отдыхайте 1-2 минуты между упражнениями на нижнюю часть тела и 30-40 секунд — между упражнениями на верхнюю.
Тяга верхнего блока
Техника выполнения
- Настройте фиксирующий ноги валик в соответствии с вашим ростом.
- Возьмитесь за рукоятку хватом чуть шире плеч, сядьте, зафиксировав ноги под валиком.
- Спину держите прямо, прогнув поясницу, корпус слегка подайте вперёд.
- В верхней точке локти разгибать полностью не нужно.
- На выдохе опустите рукоятку вниз к лопаткам, задерживаясь в нижней точке на 1-2 секунды.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните три подхода по 15 повторений.
Фото: istockphoto.com
Разгибание рук в хаммере
Техника выполнения
- Сядьте в тренажёр, прижмите лопатки к скамье, но сохраняйте прогиб в пояснице. Руками схватитесь за рукоятки.
- На выдохе выталкивайте рукоятки вперёд и вверх.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Плечи вперёд не уводите и не отрывайте спину. Локти следует держать развёрнутыми, к корпусу их не прижимайте.
Сделайте три подхода по 15 раз.
Тренировка окончена. Подробное выполнение упражнений и комментарии тренера смотрите в видео.
Эта тренировка поможет вам начать путь в спорте, проверить свою физическую подготовку и разобраться с базовыми тренажёрами.