Прокачка бёдер – важная часть тренировочного процесса. Сильные мышцы ног поддерживают баланс тела, делают его полноценно развитым. Не устанем повторять, что проработка нижней части тела не менее важна, чем прокачка верхней. Сегодня расскажем об одном из самых эффективных упражнений на заднюю поверхность бедра – мёртвой тяге.
«Это одна из вариаций становой тяги, которую используют преимущественно девушки».
- В чëм отличие мёртвой тяги от становой?
- Какие мышцы работают при выполнении мёртвой тяги?
- Как правильно делать мёртвую тягу?
- Особенности мёртвой тяги для девушек
- Как подготовиться к выполнению мёртвой тяги?
- Как делать мёртвую тягу с гантелями?
- Как делать мёртвую тягу с гирей?
- Как делать мёртвую тягу на прямых ногах?
- Как правильно делать мёртвую тягу на одной ноге?
В чëм отличие мёртвой тяги от становой?
Отличий всего три, но они довольно существенные и меняют подход к выполнению упражнения. Первое – положение ног, в становой тяге стопы расположены на ширине таза, в мёртвой же ноги должны стоять близко друг к другу.
Различаются и углы сгибания в коленях Если в мёртвой тяге колени вообще не должны сгибаться, то в становой наоборот – коленный сустав свободен в движении. Отсюда вытекает и третье отличие: в мёртвой тяге у вас не получится брать снаряд с пола.
Какие мышцы работают при выполнении мёртвой тяги?
Задняя поверхность бедра, а также ягодицы. Кажется, что отличий между задействуемыми мускулами в становой и мёртвой тяге нет никаких. Однако за счёт того, что во втором случае ноги в коленях практически не сгибаются, разгибатели спины хоть и получают нагрузку, но более облегчённую, нежели в первом варианте.
Как правильно делать мёртвую тягу?
Иногда маленькие отличия между двумя вроде бы похожими упражнениями могут полностью изменить подход к их выполнению. Очень важно изучить все нюансы, прежде чем хвататься за штангу, чтобы не получить травму и сделать качественный подход.
Техника выполнения
- Исходное положение: стоя, стопы стоят параллельно друг другу.
- Возьмите в руки штангу, хват должен быть примерно на ширине бёдер, лопатки приведены к позвоночнику.
- На вдохе медленно опустите снаряд вниз к полу, сохраняя лопатки приведёнными, а колени прямыми.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Анна Мотина: Важный момент заключается в том, что штангу необходимо вести строго по ногам. В противном случае, если она у вас будет свободно болтаться в воздухе, вы можете заработать себе травму поясницы.
Фото: istockphoto.com
Особенности мёртвой тяги для девушек
В технике и целевой работе нет различий между мужчинами и женщинами. Но мёртвая тяга прославилась именно в женских кругах за счёт возможности качественно проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы, исключая лишнее напряжение передней поверхности бедра (как, например, в приседаниях).
Фото: istockphoto.com
Как подготовиться к выполнению мёртвой тяги?
Данное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам. Во-первых, сначала стоит отработать технику на становой тяге, а затем уже переходить к тяге мёртвой, как к усложнённому варианту. Во-вторых, упражнение требует хорошей гибкости всей задней линии: от стоп до макушки. Если какой-то из отделов будет скругляться, упражнение либо не принесёт нужного эффекта, либо повлечет за собой травму. Поэтому сначала тянем всю заднюю линию, хорошенько разогреваем тело, учим технику становой тяги, а затем уже приступаем к мёртвой.
Как делать мёртвую тягу с гантелями?
Посмотрите классическую технику выполнения, которую мы описали выше. Всё то же самое, как и в работе со штангой, только в руках – две гантели. Точно так же необходимо вести снаряды вдоль ног, не отводя их в свободный вис, не забывайте об этом, вся суть в деталях. Также стоит следить за лопатками, прогибом в пояснице и дыханием.
Фото: istockphoto.com
Как делать мёртвую тягу с гирей?
Тут различия уже более принципиальные, нежели в предыдущем исполнении. Тяга с гирей выполняется со слегка согнутыми коленями, стопы стоят широко, а между ними – гиря. На вдохе нужно наклониться с прямой спиной, слегка согнув колени, взять гирю, а на выдохе выпрямиться.
Фото: istockphoto.com
Как делать мёртвую тягу на прямых ногах?
Мёртвая тяга априори выполняется на прямых ногах. Новички могут путать румынскую тягу с мёртвой. Дело в том, что это почти одно и то же, только румынская тяга выполняется со слегка согнутыми коленями, в отличие от мёртвой. Поэтому очень важно знать технику безопасности, быть разогретым и хорошо владеть своим телом, чтобы делать это упражнение.
Как правильно делать мёртвую тягу на одной ноге?
Пожалуй, самая экзотичная вариация этого упражнения. В ней слишком много отличий от классического исполнения.
Техника выполнения
- Исходное положение: в разножку, правая нога впереди, она опорная. Левая стоит сзади на носочке, на неё опора минимальная.
- В левую руку возьмите снаряд.
- На вдохе наклонитесь вниз, при этом как бы опуская снаряд к полу.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- При наклоне вниз колено опорной ноги должно сгибаться, а спина – оставаться прямой.
