Можно ли качать пресс со штангой? Тренер назвал 5 упражнений
Егор Ходырев
Топ-5 упражнений на пресс со штангой
Аудио-версия:
Комментарии
В статье ищите видео с правильной техникой выполнения.
<a href="https://www.championat.com/authors/4449/1.html">Егор Ходырев</a>
фитнес-тренер

«Штанга — универсальный снаряд, который можно использовать не только для проработки рук и ног, но и для прокачки пресса. Упражнения со штангой увеличат нагрузку на мускулы живота и даже позволят проработать их под разными углами».

Сильный пресс важен для здоровья и хорошей физической формы каждого человека, вне зависимости от пола и возраста. С ним фигура становится атлетичнее, а корпус тела – устойчивее. Однако напомним вам, кубики – это прежде всего про дефицит калорий, но никак не про закачку мускулов.

О чём расскажем

По ссылке рассказали, как качать пресс на брусьях:
Тренер назвал топ-5 упражнений на пресс на брусьях
Тренер назвал топ-5 упражнений на пресс на брусьях

Зачем укреплять мышцы пресса?

Важно понимать, что пресс состоит из нескольких мускулов. Это значит, что для прокачки нужно использовать разные упражнения, чтобы вовлечь в работу их все. К мышцам живота относятся:

  • прямая — формирует кубики, поддерживает равновесие тела, обеспечивает стабильность позвоночника и выравнивает осанку;
  • поперечная — поддерживает внутренние органы и помогает диафрагме в процессе дыхания;
  • косые — отвечают за мобильность тела и повороты туловища.

Регулярные тренировки всех групп мышц живота в сочетании с правильным питанием способствуют формированию крепкого мышечного корсета, укреплению позвоночника, усилению центра тела, а также придают животу плоский и рельефный вид. Кроме того, тренировка этих мускулов важна для:

  1. повышения стабильности позвоночника;
  2. развития координационных способностей;
  3. улучшения спортивных результатов;
  4. лёгкого выполнения повседневных задач;
  5. улучшения общего самочувствия и работы ЖКТ;
  6. снижения риска травм и болей в спине.

Фото: istockphoto.com / Ibrakovic

Плюсы тренировки пресса со штангой

Увеличение нагрузки. Снаряд позволит работать с более высоким весом, что разовьёт силу и выносливость мышц.

Прокачка баланса. Штанга позволяет создавать сложные упражнения, способствующие развитию координации. Особенно этот навык будет полезен спортсменам, которым требуется умение поддерживать равновесие.

Разнообразие. Тренировка на пресс со штангой – необычная нагрузка. Вы сможете проработать мышцы под разными углами.

Увеличение диапазона движений. Использование штанги позволяет выполнять упражнения для пресса с более широким диапазоном движений. За счёт этого мышцы будут хорошо растягиваться и сокращаться.

Фото: istockphoto.com / Pollyana Ventura

Противопоказания

Регулярные занятия спортом благотворно влияют на мышцы, связки, суставы и кости. Однако у каждого могут быть индивидуальные противопоказания к тем или иным видам нагрузки. Если у вас есть сомнения, желательно перед первыми тренировками проконсультироваться с врачом. Особенно при наличии:

  1. болезней сердца и сосудов;
  2. проблем с суставами и болей в спине;
  3. проблем с ЖКТ;
  4. большого лишнего веса или ожирения;
  5. заболеваний нервной системы;
  6. беременности.

Ограничьте тренировки в случае: острой боли в суставах, недавно перенесённых операций и травм, наличии инфекций; при повышенной температуре тела, обострении хронических заболеваний.

Комплекс упражнений на пресс со штангой

Начните тренировку со штангой лёгкого веса и постепенно увеличивайте его, когда будете готовы.

Скручивания со штангой

Техника выполнения

  • Лягте на спину и согните ноги в коленях, пятки подвиньте ближе к ягодицам. Поясница прижата к коврику, в ней естественный прогиб. Сильно спину не выгибайте.
  • Положите штангу на верхнюю часть грудной клетки и зафиксируйте её руками.
  • На выдохе сгибайте корпус к коленям. Отрывайте лопатки от пола, поясница остаётся на месте. Сделайте в верхнем положении небольшую паузу.
  • На вдохе плавно и подконтрольно разгибайте корпус тела в исходное положение. Выполняйте упражнение без рывков и резких движений, напрягая мускулы живота.

Делайте два подхода по 10-15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.

Боковые скручивания со штангой

Техника выполнения

  • Лягте на спину с согнутыми в коленях ногами. Пятки поставьте ближе к ягодицам. В пояснице – естественный прогиб.
  • Положите штангу на верхнюю часть грудной клетки и зафиксируйте её руками.
  • На выдохе сгибайте корпус и скручивайтесь вбок, чтобы правое плечо шло по направлению к левому колену. Сделайте в верхнем положении небольшую паузу.
  • На вдохе плавно и подконтрольно разгибайте корпус тела в исходное положение. Повторите движение на другую сторону.
  • Избегайте рывков и резких движений.

Выполняйте два подхода по 10-15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.

Повороты в стороны со штангой стоя

Техника выполнения

  • Встаньте прямо, положите штангу на трапецию, придерживайте снаряд руками.
  • Ноги на ширине плеч, взгляд направлен прямо. Поясница находится в естественном положении, без сильного прогиба.
  • На выдохе плавно поворачивайте корпус со штангой в сторону.
  • На вдохе плавно и подконтрольно разгибайте корпус в исходное положение.
  • Повторите движение на другую сторону.
  • Не делайте рывков и не раскачивайтесь.

Выполняйте два подхода по 10-15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.

Скручивания со штангой с поднятыми ногами

Техника выполнения

  • Лягте спиной на коврик и согните ноги в коленях. Поднимите ноги вверх так, чтобы в тазобедренном и коленном суставах был угол 90 градусов. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
  • Вытяните прямые руки со штангой вверх так, чтобы снаряд располагался над грудью.
  • На выдохе тянитесь руками к потолку, сгибая корпус и отрывая лопатки от пола. Сделайте в верхнем положении небольшую паузу.
  • На вдохе плавно и подконтрольно разгибайте корпус тела в исходное положение.
  • Делайте упражнение плавно.

Выполняйте два подхода по 10-15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.

Катание штанги по полу стоя на коленях

Техника выполнения

  • Исходное положение – на четвереньках. Положите штангу на пол и схватитесь за неё руками на ширине плеч.
  • Поясница находится в естественном положении. Стопы и колени упираются в пол.
  • На вдохе разгибайте корпус тела, прокатывая штангу по полу от себя. Комфортное расстояние определите для себя сами.
  • На выдохе подконтрольно сгибайте корпус тела в исходное положение, напрягая мускулы пресса.
  • Резких движений и рывков не делайте.

Выполните упражнение столько раз, сколько сможете.

Как получить максимальный эффект от тренировки на пресс?

Введите тренировки в привычку. Это ключ к достижению результатов. Рекомендуется заниматься два раза в неделю. Не забывайте, что видимые изменения в мышцах требуют времени, поэтому важно сохранять постоянство.

Не форсируйте результат. Начинайте с простых упражнений и лёгкой нагрузки, постепенно увеличивая сложность. Слишком высокая нагрузка или резкое увеличение веса могут быть вредны для вашего прогресса и чреваты травмами.

Топ-4 ошибки при тренировке пресса

Вы сбиваете дыхание или совсем задерживаете его. Эта ошибка может снизить эффективность вашей тренировки. Напомним, выдох – на усилии, вдох – на расслаблении. Важно контролировать этот процесс.

Вы слишком торопитесь. Делайте каждое движение медленно и подконтрольно, исключив резкие и быстрые движения. Это позволит полностью сосредоточиться на работе. Быстрые движения могут привести к нарушению техники и увеличить риск травм.

Вы занимаетесь слишком много и игнорируете другие факторы. Напомним, ежедневная закачка не поможет вам в достижении атлетичного пресса. Чтобы вы наконец увидели шесть кубиков, нужно снизить общий процент жира в организме. Это достигается путём корректировки питания и создания дефицита калорий.

Фото: istockphoto.com / svetikd

Программа тренировки пресса со штангой для новичков и опытных

Выполняйте программу тренировок в круговом варианте, чтобы каждое упражнение шло одно за другим. Между упражнениями делайте отдых 30-60 секунд.

Тренировка для новичков

  1. Скручивания со штангой — два подхода по 15-20 повторений.
  2. Боковые скручивания со штангой — два подхода по 10-15 повторений.
  3. Повороты в стороны со штангой стоя — два подхода по 15-20 повторений.

Тренировка для опытных

  1. Боковые скручивания со штангой — два подхода по 10-15 повторений.
  2. Скручивания со штангой с поднятыми ногами — два подхода по 15-20 повторений.
  3. Катание штанги по полу — два подхода по 10 повторений.
  4. Повороты в стороны со штангой стоя — два подхода по 15-20 повторений.
По ссылке упражнения для пресса на наклонной скамье:
Как правильно качать пресс на скамье? 6 лучших упражнений, советы тренера
Как правильно качать пресс на скамье? 6 лучших упражнений, советы тренера
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии