10 самых эффективных видов подтягиваний на турнике: какие мышцы задействованы

Подтягивания — крайне эффективное упражнение для развития мышц верхней части тела и здоровой осанки. Это одно из любимых упражнений у многих мужчин. Обычно они уделяют внимание классическому варианту выполнения, но на самом деле их очень много, и каждый по-разному влияет на развитие мускулатуры. У подтягиваний есть свои особенности техники, которые необходимо учитывать, чтобы выжать максимум из тренировки.

В целом отсутствие качественной физической активности приводит к тому, что мышцы становятся маленькими и слабыми. Мы набираем лишний вес, и нагрузка ложится на суставы, связки, кости, позвонки. Итогом этого становятся боли в спине, кривая осанка, остеохондроз, пережатые сосуды, непривлекательная фигура. С помощью подтягиваний можно повысить общий уровень физической подготовки и устранить эти неприятные факторы.

Что работает во время подтягиваний?

• Мышцы спины: широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые.
• Мышцы груди: большие и малые грудные, передние зубчатые.
• Мышцы рук: бицепс, трицепс, дельты, предплечья.
• Мышцы кора.

Эти упражнения помогут вам в построении эстетичного тела. Если нет возможности ходить в спортзал — занимайтесь на уличных спортплощадках. В крупных городах новые места для занятий можно найти с помощью онлайн-карт.

Подтягивания с эспандером

Уровень: начинающий.

Техника выполнения

• Возьмите длинный эспандер. Зафиксируйте его на турнике так, чтобы он не развязался во время упражнения.
• Схватитесь за турник руками на ширине плеч и ногами упритесь в резиновый эспандер.
• Перед подтягиванием слегка сведите лопатки вместе.
• На выдохе мощным движением тяните верхнюю часть груди к перекладине.
• Делайте движение за счёт отведения локтей, лопатки сводите вместе.
• На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение.

Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — минута.

Негативные подтягивания

Уровень: начинающий.

Техника выполнения

• Встаньте на тумбу или стул перед турником так, чтобы перекладина находилась напротив подбородка.
• Схватитесь за турник руками на ширине плеч и плавно сойдите с тумбы.
• Движение делайте на выдохе до полного разгибания рук, сопротивляясь весу собственного тела. Чувствуйте напряжение мышц.
• Сойдите с турника и повторите.

Выполняйте три подхода по три раза. Отдых между подходами — три минуты.

Классические подтягивания

Уровень: средний.

Техника выполнения

• Схватитесь за турник руками на ширине плеч.
• Перед подтягиванием слегка сведите лопатки вместе.
• На выдохе мощным движением тяните верхнюю часть груди к перекладине.
• Делайте движение за счёт отведения локтей, лопатки сводите вместе.
• На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение.

Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — минута.

Подтягивания широким хватом

Уровень: средний.

Техника выполнения

• Схватитесь за турник руками шире плеч.
• На выдохе мощным движением тяните верхнюю часть груди к перекладине.
• Делайте движение за счёт отведения локтей, лопатки сводить не нужно.
• На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение.

Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — минута.

Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук

Уровень: средний.

Техника выполнения

• Схватитесь за турник обратным хватом уже, чем ширина плеч.
• На выдохе мощным движением тяните подбородок к перекладине. Старайтесь делать упражнение за счёт сгибания рук в локтях, напрягая бицепс.
• В верхней точке локти параллельны друг другу и смотрят вниз.
• На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение.

Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — минута.

Подтягивания узким хватом

Уровень: выше среднего.

Техника выполнения

• Схватитесь за турник уже, чем ширина плеч.
• На выдохе мощным движением тяните подбородок к перекладине. Старайтесь выполнять за счёт сгибания рук, напрягая бицепс.
• В верхней точке локти параллельны друг другу и направлены вниз.
• На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение.

Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — минута.

Подтягивания «Коммандо»

Уровень: выше среднего.

Техника выполнения

• Встаньте под турник — линия плеч перпендикулярна перекладине.
• Схватитесь за турник смешанным хватом, кулаки плотно прижаты друг к другу.

• На выдохе мощным движением ведите голову в сторону и вверх. Она должна оказаться выше перекладины.
• На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение.
• Делайте движение поочерёдно в каждую сторону.

Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — минута.

Высокие подтягивания

Уровень: высокий.

Техника выполнения

• Схватитесь за турник руками на ширине плеч.
• Перед подтягиванием слегка сведите лопатки вместе.
• На выдохе мощным движением тяните нижнюю часть груди к перекладине.
• Делайте движение за счёт отведения локтей назад, лопатки сводите вместе.
• На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение.

Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — минута.

Долгие подтягивания с задержкой

Уровень: высокий.

Техника выполнения

• Схватитесь за турник руками на ширине плеч. Перед подтягиванием слегка сведите лопатки вместе.
• На выдохе мощным движением тяните верхнюю часть груди к перекладине. Выполняйте за счёт отведения локтей, лопатки сведите вместе.
• Задержитесь в верхней точке на пять секунд.
• На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение в течение трёх секунд.

Выполняйте три подхода по три раза. Отдых между подходами — минута.

Подтягивания с весом

Уровень: высокий.

Техника выполнения

• Возьмите блины или гирю и закрепите цепью на тяжелоатлетический ремень, чтобы снаряд свободно висел между ног.
• Схватитесь за турник руками на ширине плеч. Для удобства можно использовать тумбочку.
• Перед подтягиванием слегка сведите лопатки вместе.
• На выдохе мощным движением тяните верхнюю часть груди к перекладине.
• Делайте движение за счёт отведения локтей, лопатки сводите вместе.
• На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение.

Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — минута.

Прежде чем выполнять средний и высокий уровни, отточите классическую технику до идеала минимум в 10 повторениях. Ориентируйтесь на свои ощущения. Посвятите начальному уровню от нескольких недель до нескольких месяцев. А когда почувствуете, что такой нагрузки недостаточно — переходите на следующий уровень.