Отвечает фитнес-тренер.
Рельефные и сильные руки – цель спортсменов-любителей, которые часто ходят в тренажёрный зал. Мужчины делают упор на прокачку бицепса и трицепса. Именно эти мышцы становятся визитной карточкой спортсмена и делают руки визуально красивыми. Сегодня поделимся сразу двумя комплексами упражнений на прокачку бицепса и трицепса.
Выполнение каждого упражнения требует оптимально подобранного веса. Начинайте оттачивать технику с минимальным отягощением, постепенно повышая его.
Комплекс упражнений на бицепс
Подъём штанги стоя
Техника выполнения
- Возьмитесь за штангу нижним хватом.
- Поднимайте снаряд до тех пор, пока она не окажется на уровне плеч.
- Опускайте штангу, медленно выпрямляя руки. Контролируйте каждое движение.
- Спина остаётся прямой на протяжении всего упражнения.
Фото: istockphoto.com
Подъём штанги на бицепс обратным хватом
Техника выполнения
- Возьмитесь за штангу верхним хватом. Ноги на ширине плеч, штанга в исходном положении на уровне бёдер.
- Медленно поднимайте штангу до уровня груди, сгибая руки в локтях. Локти двигаются вдоль тела.
- Медленно опустите штангу.
Егор: Старайтесь чувствовать работу мышц. Не нужно стремиться поднять как можно больший вес.
Фото: istockphoto.com
Молотки
Можно выполнять как стоя, так и сидя.
Техника выполнения
- Возьмите гантели и выпрямите руки вдоль тела.
- На выдохе согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня плеч. Спина должна быть прямой.
- Медленно, на вдохе, опустите гантели вниз.
Фото: istockphoto.com
Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта
Техника выполнения
- Сядьте на скамью и разместите на ней руки параллельно друг другу.
- На выдохе выполните подъём снаряда, сгибая руки в локтях.
- Не доводите руки до конца, они не должны быть перпендикулярны полу.
- На вдохе опустите руки в исходное положение.
Егор: Все упражнения выполняются в среднем темпе и достаточно плавно. Если делаем на бицепс, то плавно опускаем руки, если на трицепс, то руки уводим назад тоже плавно.
Фото: istockphoto.com
Комплекс упражнений на трицепс
Французский жим
Может выполняться как со штангой, так и с гантелями, стоя или лёжа.
Техника выполнения
- Лягте на скамью, ногами упритесь в пол.
- Возьмите штангу и выпрямите руки, они должны смотреть вперёд.
- Медленно опускайте штангу за голову к макушке.
- На выдохе мощным движением выпрямите руки в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Разгибание рук с упором в скамью на трицепс
Техника выполнения
- Встаньте одним коленом на скамью, а второй упритесь в пол.
- Возьмитесь одной рукой за скамью, а во вторую возьмите гантель.
- Согните руку с гантелью в локте.
- Медленно разгибайте руку назад до того момента, пока рука не будет параллельна полу. Задержитесь в этой позиции на секунду.
- Верните руку в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Разгибание рук в кроссовере с верёвкой
Техника выполнения
- Ноги чуть уже плеч, грудь выпрямлена.
- Возьмитесь за косички, в исходном положении руки согнуты.
- Мощным движением на выдохе разогните руки. Локти прижаты к телу и двигаются вдоль него.
- Вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Не забывайте, что основа красивой фигуры – это здоровое питание и регулярные тренировки.