Ягодичный мостик: как правильно делать упражнение, техника

• ​​Какие мышцы работают в ягодичном мостике?
• Ягодичный мостик: техника выполнения
• Что говорят учёные?
• Польза от ягодичного моста
• Вред и противопоказания
• Виды ягодичного мостика
• Частые ошибки при выполнении ягодичного мостика
• Как эффективно делать ягодичный мостик?
• Что лучше: приседания или ягодичный мостик?

Ягодичный мостик считается эффективным упражнением для укрепления нижней части спины, кора, бёдер и ног, а также подколенных сухожилий. Он помогает прокачать ягодицы и проработать позвоночник, поэтому особенно актуален для тех, кто сидит по 6-10 часов в день, ведёт малоподвижный образ жизни и имеет недостаточно времени для полноценных тренировок в зале.

Это упражнение целиком и полностью рассчитано на нижнюю часть тела, но несёт огромную пользу и для верха. Ноги и ягодицы являются составными частями группы мышц кора. Слабые ноги и ягодицы означают слабый центр тела, а ведь именно он отвечает за формирование здоровой осанки, стабилизацию бёдер и позвоночника, передачу силового импульса от верхней части тела к нижней и многое другое.

​​Какие мышцы работают в ягодичном мостике?

1. Большие, средние и малые ягодичные мышцы;
2. Двуглавые мышцы бедра;
3. Мышцы, выпрямляющие позвоночник;
4. Напрягатель широкой фасции бедра;
5. Косые мышцы живота;
6. Полусухожильная и полуперепончатая мышцы;
7. Икроножные мышцы на задней поверхности голени.

Ягодичный мостик: техника выполнения

• Лягте на спину. Согните правую и левую ногу в коленях и плотно упритесь пятками в пол. Стопы на расстоянии 20-25 см друг от друга.
• Обратите внимание на положение стопы и коленного сустава. Они стоят ровно друг под другом, не заваливаются внутрь или наружу.
• На выдохе выталкивайте таз вверх до прямой линии со спиной, задерживаясь в верхней точке на одну секунду или более.
• На вдохе опускайте таз плавно на пол в течение двух-трëх секунд.
• Избегайте сильного прогиба в пояснице, когда будете опускаться вниз. Для этого контролируйте таз и держите мышцы ягодиц и пресса в лёгком напряжении.

Выполняйте два-три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — две минуты. Используйте дополнительное отягощение для увеличения эффективности. Также можете увеличивать количество повторений.

Что говорят учёные?

По данным исследований, ягодичные мышцы показали высокую активность при использовании резинового эспандера, а также при выполнении различных вариантов ягодичного мостика на одной ноге.

С помощью электромиографии определили, что уровень активности ягодичных мышц при различных вариантах ягодичного моста меняется. Например, с ногами на фитболе от 0% до 20%, варианты ягодичных мостов на одной ноге, в том числе ногой на bosu, показывали от 21% до 60%. Самый высокий показатель у ягодичного моста на одной ноге с углом сгибания 90 градусов, когда стопа полностью на полу.

Польза от ягодичного моста

У ягодичного мостика есть много явных преимуществ, которые делают его любимцем многих как начинающих, так и опытных атлетов.

1. Вы получаете высокую активность работы ягодичных мышц, причём выше, чем при приседаниях.
2. Вы эффективно укрепляете мышцы кора, ног, ягодиц.
3. Вы можете регулировать нагрузку, перемещая стопы ближе и дальше от тела.
4. Вы исключаете возможность получить травму, поэтому упражнение активно используется в реабилитации опорно-двигательного аппарата.
5. Вы можете делать его даже при проблемах с позвоночником и лишним весом. Например, те же приседания и выпады при таких обстоятельствах могут навредить.
6. Вы улучшаете кровообращение органов таза и работу тазобедренного сустава.
7. Вы улучшаете состояние здоровья позвоночника.
8. Если у вас болят коленные суставы, то в этом упражнении вы оказываете на него минимальное давление, которого практически невозможно избежать при приседаниях или выпадах.

Вред и противопоказания

Если вы хотите получить максимум пользы от тренировок и уберечь себя от травм и неприятных ситуаций, в идеале перед началом любых занятий стоит проконсультироваться со специалистом по физической культуре, который разбирается в физических упражнениях. Это может быть врач, инстуктор или фитнес-тренер. Он оценит состояние опорно-двигательного аппарата и поможет выстроить грамотную программу тренировок, исходя из ваших индивидуальных показателей.

Даже такое безобидное упражнение, как ягодичный мостик, имеет ряд противопоказаний и может принести вред, например, при:

• острых болях в поясничном отделе позвоночника;
• наличии крупных грыж в период обострения;
• наличии высокого артериального давления.

Противопоказаний для этого упражнения мало, и все они относятся к периодам обострения заболеваний. Также аккуратно делайте ягодичный мостик во время беременности. В этот период любые нагрузки обязательно предварительно обговаривайте с врачом.

Виды ягодичного мостика

Ягодичный мостик на одной ноге

Техника выполнения

• Лягте на спину. Согните правую ногу в колене и плотно упритесь пяткой в пол. Левую ногу закиньте на бедро правой ноги. Обратите внимание на положение стопы и коленного сустава. Они стоят ровно друг под другом, не заваливаются внутрь или наружу.
• На выдохе выталкивайте таз вверх до прямой линии со спиной, задерживаясь в верхней точке на одну секунду.
• На вдохе опускайте таз плавно на пол в течение двух-трëх секунд.
• Избегайте сильного прогиба в пояснице, когда будете опускаться вниз. Для этого контролируйте таз и держите мышцы ягодиц и пресса в лёгком напряжении.

Выполняйте два-три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — две минуты. Используйте дополнительное отягощение для увеличения эффективности. Также можете увеличивать количество повторений.

Ягодичный мостик с эспандером

Техника выполнения

• Лягте на спину. Согните правую и левую ноги в коленях и плотно упритесь пятками в пол. Стопы поставьте близко друг к другу. Зафиксируйте эспандер чуть выше коленей. Обратите внимание на положение стопы и коленного сустава. Они стоят ровно друг под другом, не заваливаются внутрь или наружу.
• На выдохе выталкивайте таз вверх до прямой линии со спиной. Далее разведите бёдра в стороны, чтобы ощутить сопротивление эспандера.
• Задержитесь в таком положении на одну секунду или более. На вдохе сведите бёдра и опускайте таз плавно на пол в течение двух-трëх секунд.
• Избегайте сильного прогиба в пояснице при возвращении в исходное положение. Для этого контролируйте таз и держите мышцы ягодиц и пресса в лёгком напряжении.

Выполняйте два-три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — две минуты. Используйте дополнительное отягощение для увеличения эффективности. Также можете увеличивать количество повторений.

Ягодичный мостик с вытянутой ногой

Техника выполнения

• Лягте на спину. Согните правую ногу в колене и плотно упритесь пяткой в пол. Левую ногу выпрямите вперёд и зафиксируйте в таком положении. Обратите внимание на положение стопы и коленного сустава. Они стоят ровно друг под другом, не заваливаются внутрь или наружу.
• На выдохе выталкивайте таз вверх до прямой линии со спиной, задерживаясь в верхней точке на одну секунду.
• На вдохе опускайте таз плавно на пол в течение двух-трëх секунд.
• Избегайте сильного прогиба в пояснице при возвращении в исходное положение. Для этого контролируйте таз и держите мышцы ягодиц и пресса в лёгком напряжении.

Выполняйте два-три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — две минуты. Используйте дополнительное отягощение для увеличения эффективности. Также можете увеличивать количество повторений.

Ягодичный мостик с широкой и узкой постановкой ног

Техника выполнения

• Лягте на спину. Согните правую и левую ноги в коленях и плотно упритесь пятками в пол. Стопы ставьте узко либо широко. Обратите внимание на положение стопы и коленного сустава. Они стоят ровно друг под другом, не заваливаются внутрь или наружу.
• На выдохе выталкивайте таз вверх до прямой линии со спиной, задерживаясь в верхней точке на одну секунду или более.
• На вдохе опускайте таз плавно на пол в течение двух-трëх секунд.
• Избегайте сильного прогиба в пояснице, когда будете опускаться вниз. Для этого контролируйте таз и держите мышцы ягодиц и пресса в лёгком напряжении.

Выполняйте два-три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — две минуты. Используйте дополнительное отягощение для увеличения эффективности. Также можете увеличивать количество повторений.

Частые ошибки при выполнении ягодичного мостика

Упор в шею, а не в центр лопаток. Важно сделать упор в лопатки, а шея не должна напрягаться.

Потеря стабильности и расслабленный пресс. Важно сохранить стабильное положение таза и напрягать пресс, тогда мышцы будут работать оптимально.

Быстрая скорость выполнения. Используйте разные варианты темпа выполнения упражнений — от среднего к медленному.

Отсутствие фиксации в верхнем положении. Важно зафиксировать таз в верхней точке на одну секунду или более, а потом медленно опустить его на пол. Бросать таз вниз нельзя.

Как эффективно делать ягодичный мостик?

Чтобы получить заметный эффект, необходимо грамотно выстроить тренировочный процесс. Вот несколько советов, как это сделать.

1. Оттачивайте технику с собственным весом и только потом переходите к дополнительному. Лучше всего подойдёт короткая штанга или гантель. Их нужно класть в зону паха, ниже пупка.
2. Используйте разные варианты темпа выполнения упражнений — от среднего к медленному. Вы можете делать ягодичный мост со штангой за 30 или за 60 секунд. В медленном ритме вы вовлечёте больше мышечных волокон и исключите инерцию.
3. Постепенно увеличивайте вес дополнительного отягощения. Когда поняли, что можете с лёгкостью сделать 15-20 повторений с привычным для вас весом, повышайте тяжесть снаряда на 5-10%. Не гонитесь за большими весами, отдайте предпочтение правильной технике и медленному, но постоянному прогрессу.
4. Увеличивайте общий тоннаж за время тренировки. Вы можете сделать ягодичный мостик с гантелей 10 кг на 15 повторений, а можете — с 15 кг на пять повторений. В первом случае тоннаж нагрузки на мышцу составил 150 кг, а во втором — 75 кг.
5. Меняйте время отдыха между подходами. Например, раньше этот интервал составлял 90 секунд, а теперь время отдыха между подходами с этим же весом – 60 секунд. Это значит, что мышцы стали эффективнее переносить нагрузку и улучшили свои показатели.
6. Используйте разные виды ягодичного моста. Сделайте ваши тренировки разнообразными, чтобы тренироваться было интересно.

Что лучше: приседания или ягодичный мостик?

Нельзя ответить на вопрос, что лучше – приседания или ягодичный мостик. Это два разных упражнения, дополняющие друг друга, но не заменяющие. Они могут решать одну задачу или работать над разными проблемами.

Например, если у вас есть сомнение насчёт здоровья суставов и спины, но хочется быть физически активным и держать себя в форме, лучше отдать предпочтение ягодичному мостику. С другой стороны, если у вас нет серьёзных проблем с позвоночником, коленными и тазобедренными суставами, отсутствует боль в этих местах – смело включайте приседания в тренировки.

Если вы хотите накачать ягодицы и сделать ноги более рельефными, тренировок с собственным весом тела для желанных изменений будет недостаточно для обоих упражнений. Только тренировки с дополнительным отягощением помогут накачать ягодицы и держать нижнюю часть тела на высоком уровне физической подготовки.

Действительно, при правильно выстроенных тренировках первое время вам будет достаточно и собственного веса, чтобы подтянуть ягодичные мышцы. Однако если вы хотите увеличить их в размере, а не просто привести в тонус, придётся обзавестись разборными гантелями или другим оборудованием.

Выполняйте различные виды ягодичного мостика один-два раза в неделю — три-пять подходов по 15-20 раз, чтобы извлечь максимум пользы для своего организма. Обязательно дополняйте программу другими упражнениями. Соблюдайте правильную технику выполнения и помните о противопоказаниях.