«Становая тяга – это базовое упражнение в силовых видах спорта для прокачки мышц нижней части тела. Оно направлено на развитие ног, ягодиц, спины и является ключевым в формировании силовых качеств спортсмена. Суть упражнения в том, что атлет поднимает штангу с пола до полного выпрямления тела, стоя на прямых ногах».
В пауэрлифтинге становая тяга входит в три основных соревновательных упражнения. По сумме килограммов в становой тяге, жиме лёжа и приседании со штангой присуждается соответствующая квалификация.
Тяга развивает силу и мощность всего тела, что позволяет улучшить результаты в других упражнениях. Например, в жиме штанги лёжа, армейском жиме, румынской тяге, приседаниях со штангой, тяге штанги к поясу.
Становая тяга также считается одним из самых зрелищных упражнений в пауэрлифтинге и различных соревнованиях. Атлет должен продемонстрировать максимальную силу и контроль над штангой при подъёме. Это упражнение требует физической подготовки, ментальной сосредоточенности и уверенности в своих силах.
- Какие мышцы работают?
- Виды становой тяги
- Экипировка для становой тяги
- Польза становой тяги
- Как выполнять становую тягу по правилам пауэрлифтинга?
- 7 причин, по которым вам не засчитают подход
- Становая тяга для мужчин: нормативы без экипировки с допинг-контролем
- Становая тяга для мужчин: нормативы без экипировки без допинг-контроля
- Становая тяга для женщин: нормативы без экипировки с допинг-контролем
- Становая тяга для женщин: нормативы без экипировки без допинг-контроля
- Сокращения в таблице нормативов
Какие мышцы работают?
При выполнении становой тяги задействован большой массив мышечной массы. При соблюдении правильной техники выполнения работают брюшные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодицы, спина и руки.
Помимо развития скелетной мускулатуры, упражнение тренирует сердечную мышцу. Из-за высокой интенсивности упражнения повышается ЧСС, сердце активнее перекачивает кровь по организму. Благодаря этому сердце и сердечно-сосудистая система адаптируются к физической нагрузке.
При становой тяге прокачиваются следующие мускулы:
- большая ягодичная мышца;
- двуглавая мышца бедра;
- четырёхглавая мышца бедра;
- мышцы-разгибатели спины;
- ромбовидная мышца;
- широчайшая мышца спины;
- трапециевидная мышца;
- задние пучки дельтовидных мышц;
- мышцы предплечья;
- двуглавая мышца плеча;
- брюшные мышцы;
- икроножные мышцы.
Фото: istockphoto.com
Виды становой тяги
Существует несколько разновидностей становой тяги. Они по-своему задействуют мускулы. В 2018 году проводилось исследование разницы нагрузки между классической становой тягой и румынской становой тягой. Для этого набрали мужчин, снарядив их специальными датчиками для измерения работы мышц.
Учёные обнаружили, что в классической становой тяге передняя поверхность бедра и большая ягодичная мышца вовлекались сильнее, чем в румынской. С другой стороны, если вы не хотите вовлекать в работу переднюю поверхность бедра, лучше делать румынскую становую тягу.
Выделяют три основных вида тяги.
Классическая становая тяга. Упражнение нагружает спину и делает акцент на ягодицах, передней и задней поверхности бёдер.
Становая тяга в сумо. Упражнение позволяет уменьшить нагрузку на спину и увеличить акцент на работу ягодичных мышц и внутренней части бёдер. Давление на нижнюю часть поясницы снижается.
Румынская становая тяга. Упражнение нагружает спину и делает акцент на ягодицах и задней поверхности бёдер.
Фото: istockphoto.com
Классическая становая тяга
Техника выполнения
- Располагаем ноги на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу. Штанга соприкасается с голенью ноги.
- Держим прямую спину с лёгким прогибом во время всего упражнения. Лопатки опущены вниз и сведены вместе. Грудь выводим вверх. Голова смотрит прямо, шея ровная.
- На вдохе отводим таз и сгибаем колени, наклоняя корпус вперёд, чтобы взять штангу руками на ширине плеч или чуть шире.
- В положении полуприседа держим руками штангу. Плечи не рекомендуется выводить сильно вперёд за снаряд.
- На выдохе мощным движением тянем штангу руками вверх. Поднимаем таз и разгибаемся в коленях.
- Тянем штангу до полного выпрямления корпуса и ног.
Становая тяга в сумо
Техника выполнения
- Широко располагаем ноги. Стопы направлены в стороны. Штанга соприкасается с голенью.
- Держим прямую спину с лёгким прогибом во время всего упражнения. Лопатки опущены вниз и сведены вместе. Грудь выводим вверх. Голова смотрит прямо, шея ровная.
- На вдохе максимально опускаем таз и сгибаем колени. Штангу берём узким хватом.
- В положении полуприседа держим руками штангу. Плечи вперёд не выводим.
- На выдохе мощным движением тянем штангу руками вверх. Поднимаем таз и разгибаемся в коленях.
- В конечной точке ноги и корпус должны быть полностью выпрямлены.
Румынская становая тяга
Техника выполнения
- Располагаем ноги на ширине плеч. Стопы параллельно друг другу. Штанга соприкасается с голенью.
- Держим прямую спину с лёгким прогибом во время всего упражнения. Лопатки опущены вниз и сведены вместе. Грудь выводим вверх. Голова смотрит прямо, шея ровная.
- На вдохе отводим таз и слегка сгибаем ноги в колене, наклоняя корпус вперёд. Берём штангу руками на ширине плеч.
- В согнутом положении корпуса с прямой спиной держим руками штангу.
- На выдохе разгибаем корпус до полного выпрямления и тянем снаряд вверх.
Экипировка для становой тяги
В пауэрлифтинге под экипировкой подразумевают аксессуары и специальную одежду, позволяющие обеспечить более безопасное выполнение упражнения. Как правило, техника в экипировке и без неё отличается.
Существуют нормативы по становой тяге в экипировке и без. Каждая федерация имеет свой строгий перечень допустимых элементов для соревнований. Их лучше изучить на официальных сайтах федераций.
Аксессуары, которые должны помочь избежать травм и научиться правильной технике выполнения:
- специальные майки и комбинезоны;
- лямки и крюки;
- атлетический пояс;
- ботинки для становой тяги;
- специальные тяжелоатлетические бинты и наколенники;
- фиксаторы на запястья;
- гетры.
Фото: istockphoto.com
Польза становой тяги
Помогает набрать мышечную массу. Становая тяга является эффективным упражнением для развития мускулов, так как задействует большой объём мышц.
Увеличивает силовые показатели. Мышцы спины, ягодиц, ног становятся крепче. Это помогает улучшить осанку и уменьшить риск травм.
Улучшает функциональность. Вы станете сильнее, гибче, выносливее. Упражнение помогает улучшить функциональные возможности в повседневных делах.
Улучшает спортивную производительность. Укрепление мышц и улучшение функциональности помогают усовершенствовать показатели в различных видах спорта. Например, в борьбе, тяжёлой или лёгкой атлетике.
Повышает общий уровень здоровья. Регулярное выполнение становой тяги в правильной технике помогает улучшить общее самочувствие. Например, снижается уровень стресса, нормализуется артериальное давление, улучшается кровообращение и повышается уровень энергии.
Как выполнять становую тягу по правилам пауэрлифтинга?
- Спортсмену следует встать лицом к передней части помоста. Старший судья должен отчётливо видеть его во время выполнения упражнения.
- Атлету предоставляют три подхода. В зачёт уходит лучший, выполненный по правилам соревнований. Любая попытка подъёма штанги, в том числе проверка веса, считается полноценным подходом.
- Снаряд должен быть расположен перед ногами атлета. Хват во время выполнения может быть произвольным.
- Начало упражнения происходит без сигнала судьи. Атлет поднимает штангу вверх до вертикального положения. Колени и тазобедренный сустав необходимо выпрямить.
- Разрешается остановка штанги во время поднятия, но без движения вниз.
- Атлет должен находиться в вертикальном положении и дождаться команды старшего судьи. Он даст сигнал, когда штанга примет неподвижное положение. Чёткий знак рукой вниз и громкая команда «down», что означает с английского языка «вниз», звучит в момент, когда снаряд можно опустить.
- Атлет опускает штангу на помост. Результат объявляется через световой сигнал. Белый – вес взят, красный – вес не взят.
7 причин, по которым вам не засчитают подход
- Если вы начали тянуть штангу, а потом сделали движение вниз.
- Если вы не полностью выпрямили ноги в финальной стадии упражнения.
- Если вы приняли неправильное вертикальное положение.
- Если вы отклонили корпус назад и помогаете себе удерживать штангу бёдрами.
- Если при выполнении упражнения вы перемещаете стопы вперёд, назад, влево или вправо.
- Если вы не следуете сигналам судьи.
- Если вы опускаете штангу на помост без рук.
Становая тяга для мужчин: нормативы без экипировки с допинг-контролем
Фото: Егор Ходырев
Становая тяга для мужчин: нормативы без экипировки без допинг-контроля
Фото: Егор Ходырев
Становая тяга для женщин: нормативы без экипировки с допинг-контролем
Фото: Егор Ходырев
Становая тяга для женщин: нормативы без экипировки без допинг-контроля
Фото: Егор Ходырев
Сокращения в таблице нормативов
Квалификации
- МСМК — мастер спорта международного класса
- МС — мастер спорта
- КМС — кандидат в мастера спорта
- I — первый спортивный разряд
- II — второй спортивный разряд
- III — третий спортивный разряд.
Федерации
- WPC — World Powerlifting Congress, Международная федерация пауэрлифтинга
- AWPC — Amateur World Powerlifting Congress, любительская лига WPC, при проведении соревнований работает допинг-контроль
- WRPF — Всемирная федерация пауэрлифтинга без экипировки
- СПР — Союз пауэрлифтеров России
- НАП — Национальная ассоциация пауэрлифтинга.
