«Рывок гири — это одно из упражнений в гиревом спорте, где атлет с помощью мощного движения поднимает гирю над головой, фиксируя снаряд на вытянутой руке, при ровном корпусе и прямых ногах. Упражнение является вторым элементом в классическом двоеборье у мужчин и отдельной спортивной дисциплиной у женщин на соревнованиях по гиревому спорту. Рывок гири помогает набрать мышечную массу, а также развивает силу, силовую выносливость, координацию и скорость».
В рывке участвуют сразу несколько крупных суставов – плечевой, локтевой, лучезапястный, тазобедренный, коленный, голеностопный. Это позволяет вовлечь в работу основные мышечные группы, включая ягодичные мышцы, мышцы бёдер, мускулы спины, дельтовидные мышцы, брюшные мышцы и предплечья.
«При рывке работает спина, ноги. Отлично включаются предплечья и кисти. Когда гиря идёт вниз, нужно погасить кинетическую энергию, а потом поднять её вверх. В этом секрет крепких рук и мощного рукопожатия у гиревиков. Травмы в нашем спорте в основном происходят из-за технической неподготовленности атлета. Если тренер поставит технику, заниматься совершенно безопасно. Детям можно начинать лет с восьми с маленькими гирьками в игровом формате, больше динамики. Очень много девушек в нашем спорте, причём все выглядят очень привлекательно и достойно. Огромного набора мышц здесь не может быть».
- Как дышать при рывке гири
- Как выполнять рывок гири?
- Польза от рывка гири:
- Правила проведения соревнований
- Таблица разрядных нормативов для мужчин в классическом двоеборье
- Таблица разрядных нормативов для женщин в рывке
Как дышать при рывке гири
Техника выполнения рывка напрямую связана с дыханием. Неправильное дыхание повлияет на технику. Вы снизите эффективность упражнения и потеряете часть положительных аспектов. С другой стороны, лишние движения в технике способны нарушить цикл вдохов и выдохов. Организм получит меньше кислорода и быстрее устанет.
Как можно дышать:
- Дыхание в два периода. Этот способ позволяет увеличить скорость выполнения упражнения за счёт сокращения дыхания.
- Дыхание в три периода. Этот способ позволяет выполнять упражнение дольше по времени за счёт лучшего насыщения организма кислородом.
Фото: istockphoto.com
Как выполнять рывок гири?
Соревновательный рывок считается сложным движением, где основную роль играют выносливость, дыхание и скоординированность движений. Здесь техника намного важнее силы. Начинайте осваивать упражнение с лёгких гирь, доводя согласованность всех элементов движения с дыханием до автоматизма.
Существует несколько техник выполнения рывка гири. В фитнесе тренировки с гирей нацелены на обеспечение качественной нагрузки на мускулатуру, из-за чего упражнение выполняется в более силовом варианте.
В гиревом спорте необходимо сделать как можно больше повторений, поэтому атлет использует силу инерции, переносы веса тела и разные технические фишки, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы.
Техника выполнения при дыхании в два цикла:
- встаньте прямо с естественным прогибом в пояснице. Лопатки опустите вниз и сведите вместе, чтобы сделать корпус тела более жёстким;
- ноги расположите на ширине плеч и согните в коленях, чтобы гиря могла свободно двигаться между ног во время выполнения упражнения;
- наклонитесь с прямой спиной и схватите гирю за рукоятку. Расположите кисть ближе к краю дужки. Это позволит вам удерживать гирю в правильном положении, и движение будет безопасным. Кисть изгибать не нужно. Она должна быть ровной, продолжая предплечье по прямой линии;
- на вдохе качните гирю вперёд-назад между ног подобно маятнику. Когда гиря начнёт двигаться вперёд, при помощи ног и ягодиц мощным рывковым движением поднимайте снаряд вверх усилием;
- когда снаряд будет находиться напротив пупка, потяните его вверх;
- когда гиря будет находиться напротив головы, выпрямите руку вверх;
- снаряд необходимо аккуратно и плавно приземлить на предплечье. Далее сделайте выдох. Зафиксируйте гирю в таком положении. Тело, рука и снаряд формируют прямую вертикальную линию;
- на вдохе опускайте снаряд вниз. В нижней точке плавно подхватывайте движение гири усилием бёдер и спины.
Можете выполнять три подхода на максимальное количество повторений за минуту или три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — одна-две минуты. Это зависит от вашего уровня подготовки.
Польза от рывка гири:
- повышается общая и силовая выносливость;
- развиваются крупные мышечные группы, что способствует улучшению общей физической формы;
- развиваются координация и баланс;
- улучшается осанка и укрепляются мышцы спины, что снижает риск травм и уменьшает боли в позвоночнике;
- укрепляется сердечно-сосудистая система;
- сжигается большое количество калорий, что может помочь удерживать нормальный процент жира в организме.
В 2018 году учёные провели исследование, как тренировки с гирей влияют на состав тела и силу у пожилых женщин, которые имеют сильную потерю мышечной массы. Участников разделили на две группы. Первая тренировалась с гирями два раза в неделю по 60 минут в течение двух месяцев, а вторая продолжала вести привычный образ жизни без тренировок.
Исследования показали: пожилые люди с сильной потерей мышц значительно повысили процент скелетных мускулов в теле, увеличили силу хвата, укрепили спину и улучшили работу органов дыхания. Эффект от тренировок сохранялся в течение четырёх недель после прекращения занятий.
Фото: istockphoto.com
Правила проведения соревнований
Стас Торощин: «В классическом двоеборье спортсмен выполняет два упражнения – толчок и рывок, на каждое дают по 10 минут. Сначала выполняется толчок двух гирь. Далее следует отдых. Он составляет час, а может, и больше, зависит от количества участников соревнований. Второе упражнение – рывок. Во время него вы можете один раз поменять руки, а вот ставить гирю на помост нельзя. За толчок – 1 балл, за рывок – 0,5 балла. Разряд или спортивное звание присваивается в зависимости от суммы набранных баллов».
На соревнованиях используются гири весом 16 кг, 24 кг и 32 кг. Юношам присваиваются разряды с весом 16 кг, во взрослой категории разряды присваиваются с весом 24 кг, а КМС, МС и МСМК – при весе 32 кг. Девушкам присваиваются разряды с гирями 16 кг, а КМС, МС И МСМК – при весе 24 кг.
Таблица разрядных нормативов для мужчин в классическом двоеборье
Фото: Егор Ходырев
Таблица разрядных нормативов для женщин в рывке
Фото: Егор Ходырев
