10 лучших силовых упражнений для девушек: комплекс тренировок

Одна из граней спорта – силовые тренировки. Это отличный способ проработать всё тело, а выполнять их можно как в зале, так и дома. Некоторые женщины ошибочно ассоциируют такие занятия с набором мышечной массы и боятся перекачать тело. Но на самом деле силовые упражнения имеют огромное количество плюсов и совсем не обязательно приводят к большим и объёмным мышцам.

О чём расскажем:

• Зачем нужны силовые тренировки?
• Противопоказания
• Как подготовиться к силовой тренировке?
• Какие упражнения можно выполнять?

Зачем нужны силовые тренировки?

Силовые тренировки для девушек имеют целый ряд преимуществ. Во-первых, они способствуют укреплению мышц и костей. Это особенно важно для женщин, у которых риск развития остеопороза выше, чем у мужчин. Регулярное выполнение силовых упражнений поможет предотвратить потерю костной массы и улучшить общую структуру костей.

Во-вторых, такие тренировки помогают сжигать жировые запасы и формировать мышечный рельеф. Так что если вы мечтаете о стройной и подтянутой фигуре, их стоит включить в свой план занятий. Кроме того, увеличение мышечной массы ускоряет обмен веществ, что может помочь в поддержании здорового веса.

Также силовые тренировки способствуют улучшению общего уровня энергии и выносливости. Развитие этих показателей помогает легче справляться с повседневными задачами, уменьшает усталость и повышает общий тонус организма. А укрепление мышц и связок через силовые тренировки помогает предотвращать травмы, связанные с повседневной активностью или занятиями спортом.

Противопоказания

Конечно, как и у любых спортивных активностей, есть ограничения. Среди противопоказаний к силовым тренировкам:

• наличие серьёзных травм;
• проблемы с позвоночником и суставами;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• высокое артериальное давление;
• хронические заболевания;
• заболевания опорно-двигательного аппарата.

Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом и тренером. Ведь спорт должен приносить пользу, а не вред.

Как подготовиться к силовой тренировке?

Подготовка к силовой тренировке играет ключевую роль в достижении хороших результатов и предотвращении возможных травм. Вот несколько шагов, которые помогут вам правильно настроиться на работу.

• Разминка. Начните тренировку с разминки для разогрева мышц и суставов. Используйте суставную гимнастику и лёгкую растяжку.
• Гидратация. Пейте достаточное количество воды перед, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания и поддержать оптимальный уровень гидратации.
• Питание. Убедитесь, что вы получили достаточное количество энергии и питательных веществ для успешного выполнения тренировки. Сбалансированный рацион может улучшить вашу производительность.
• Планирование тренировочной программы. Определите цели вашей тренировки, выберите подходящие упражнения и веса, которые соответствуют вашему уровню подготовки.
• Правильная техника выполнения упражнений. Обращайте внимание на неё, чтобы избежать травм и максимально эффективно работать с мышцами.
• Отдых и восстановление. Тренировка не заканчивается в зале, после неё уделите время отдыху и восстановлению мышц. Отличным дополнением станет растяжка или МФР-тренировка. Регулярные выходные дни и достаточный сон также играют важную роль в процессе восстановления.

Какие упражнения можно выполнять?

Мы расскажем про 10 эффективных силовых упражнений на все группы мышц для девушек, которые можно делать как в спортивном зале, так и дома. Для некоторых из них нужны будут снаряды. Если у вас нет гантелей, то они легко заменяются бутылками с водой одинакового веса.

Приседания

В упражнении участвует как передняя, так и задняя поверхность бедра, подключаются ягодичные мышцы. Для дополнительной нагрузки можно использовать гантели или гирю.

Техника выполнения

• Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Поверните стопу на 45 градусов наружу. Взгляд направьте вперёд.
• Плечи расправьте, руки скрепите перед собой в замок. Если используете одну гантель или гирю – расположите её между ног. Если используете две гантели – выпрямите руки с ними вдоль корпуса.
• Сделайте  вдох и начните опускаться вниз до параллели бёдер с полом. Выполняйте движение за счёт отведения таза назад, можете немного наклонить корпус вперёд. Следите, чтобы колени не выходили за носки.
• На выдохе мощным движением вытолкните себя вверх в исходное положение.

Выпады

Хорошо прорабатывают мышцы ног, квадрицепсы и ягодицы. Само упражнение имеет множество вариаций, но для начала следует овладеть базовой техникой.

Техника выполнения

• Встаньте прямо, расправьте плечи, сведите лопатки, сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
• Сделайте широкий шаг правой ногой чётко вперёд и опуститесь вниз за счёт сгибания коленей. Задняя нога стоит на носке.
• В нижней точке угол в коленях под 90 градусов. Колено передней ноги не выходит за носок, а задняя нога находится в 5-10 см от пола. Основной вес находится на передней ноге. Спина остаётся прямой.
• На выдохе оттолкнитесь правой ногой от пола и вернитесь в исходное положение.
• Повторите на другую сторону.

Сгибание рук с гантелями

Это упражнение на изолированную проработку бицепсов. Оно помогает сформировать красивый рельеф и привести руки в тонус.

Техника выполнения

• Встаньте ровно, ноги расположите на ширине плеч, возьмите гантели в руки. Лопатки приведены и опущены, грудь выведена вперёд.
• Возьмите гантели, руки вытяните вдоль тела ладонями к себе.
• На выдохе без рывка согните руки в локтях до угла в 90 градусов. Параллельно разворачивайте  кисти ладонями вверх так, чтобы предплечье тоже развернулось. Можете выполнять поочерёдно по одной руке или одновременно двумя. Предплечья и локти при этом остаются неподвижными.
• На вдохе медленно разгибайте руки с гантелями в исходное положение, разворачивая кисти обратно.

Обратные отжимания

Отличное упражнение для проработки трицепсов. Для выполнения вам понадобится любая ровная устойчивая поверхность: скамья, лавочка, ступеньки, стулья или даже диван.

Техника выполнения

• Сядьте спиной к возвышенности. Кисти установите на краю опоры на ширине плеч, пальцами зажмите её край.
• Поставьте ноги на ширине плеч и согните их в коленях. Можно оставить ноги прямыми, в таком положении нагрузка увеличится за счёт уменьшения нижней точки опоры.
• Выпрямите руки, поднимая корпус вверх так, чтобы таз оказался примерно на уровне опоры. Спина остаётся прямой, взгляд направлен вперёд.
• На вдохе медленно согните локти до угла в 90 градусов, таз опускается ниже уровня кистей, но пола не касается.
• На выдохе медленно выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

Гиперэкстензия

Классический вариант этого упражнения подходит для проработки мышц спины, ягодиц и бёдер. Существует также обратная гиперэкстензия, техника выполнения которой снижает нагрузку на позвоночник.

Техника выполнения

• Сначала отрегулируйте тренажёр так, чтобы все фиксаторы были на месте. Верхние подушки должны располагаться на передней поверхности бёдер, а нижние валики — придерживать пятки. Тазовые кости не должны быть скованы в движениях.
• Руки держите перед грудью или за головой, но на затылок не давите. На выдохе опустите корпус вниз.
• На вдохе поднимите корпус вверх, сокращая ягодичные мышцы. В верхней точке тело образует прямую линию.

Становая тяга

Упражнение нагружает мышцы спины, переднюю и заднюю поверхность бёдер. А для удержания веса и контроля положения тела включаются мышцы брюшного пресса и рук.

Техника выполнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.  Гантели лежат около ног. Держите прямую спину с лёгким прогибом на протяжении всего упражнения. Лопатки приведены и опущены, грудь выведите вперёд.
• На вдохе отведите таз и согните колени, наклоняя корпус вперёд, чтобы взять гантели руками на ширине плеч или чуть шире.
• В положении полуприседа держите гантели руками. Плечи не выводите сильно вперёд за снаряд.
• На выдохе мощным движением тяните снаряды вверх. Поднимайте таз и разгибайте колени.
• Полностью распрямите корпус.

Жим гантелей на скамье

В этом случае вы поработаете с руками и зоной декольте. В упражнении активно участвуют грудные мышцы, передние дельтовидные пучки и трицепсы. От наклона опоры будет изменяться нагрузка, мы рассмотрим вариант на горизонтальной скамье.

Техника выполнения

• Возьмите гантели в руки. Лягте на скамью. Лопатки сведите, прижмите их к скамье, грудь выведите вперёд. Стопы уприте в пол. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
• Расположите гантели над ключицами чуть шире плеч. Голова и таз также прижаты к скамье, пресс напрягите.
• На вдохе медленно опустите гантели к середине груди до угла в 90 градусов в локтях, лопатки сводятся вместе. Не опускайте гантели слишком низко.
• На выдохе вытолкните гантели вверх.
• Следите, чтобы руки двигались параллельно. Плечи не отрывайте от скамьи.

Прямые скручивания на пресс

Классическое упражнение на проработку прямой мышцы живота. Для усложнения можно не ставить ноги на пол, а держать их на весу.

Техника выполнения

• Лягте на коврик, ноги согните в коленях, стопы уприте в пол. Плечи расправьте. Руки заведите за голову в замок, но на затылок не давите.
• На выдохе, отрывая позвонок за позвонком, выполните скручивание, тянитесь плечами к коленям. Продолжайте, пока верх спины не оторвётся от пола.
• На вдохе так же плавно опуститесь обратно.

Русский твист

Благодаря уменьшенной точке опоры и нестабильному положению тела в работу включается глубокая мускулатура. Задействуются косые мышцы живота и плечевой пояс. Можно выполнять без утяжелителя либо использовать гантель, гирю, набивной мяч или даже бутылку с водой.

Техника выполнения

• Сядьте на ягодичные бугры, стопы оторвите от пола и удерживайте их на весу, согнув ноги в коленях.
• Отклоните корпус немного назад, поймайте баланс в этом положении. Руки держите перед собой в замке. Если используете утяжелитель, то держите его также перед собой.
• Теперь поочерёдно скручивайте туловище то вправо, то влево. Двигаются плечи и грудь, таз и ноги остаются неподвижными.
• На повороте выдыхайте и касайтесь руками или снарядом пола.

Планка

Те, кто считает, что минута пролетает быстро, никогда не стояли в планке. Это упражнение точно заставит ценить каждую секунду, ведь при его выполнении задействуются мышцы всего тела.

Техника выполнения

• Встаньте на четвереньки. Кисти упираются в пол и параллельны друг другу, они располагаются под плечами. Теперь поочерёдно вытяните ноги и поставьте их на носки. Распределите вес равномерно на четыре точки опоры. Выпрямите спину, не провисайте в пояснице и не задирайте таз вверх.
• Также можно выполнять и на локтях, тогда чуть больше напрягаются мышцы плеча. В этом положении локти находятся под плечами, кисти развёрнуты ладонями в пол. Тело – прямая линия от головы до пяток, корпус напряжён.
• В выбранном положении постарайтесь продержаться как можно дольше. Простойте хотя бы 30 секунд. В этом случае главным остаётся правильное положение, а не время.

Спорт – это не только возможность избавиться от лишних килограммов или набрать мышечную массу, но и отличный способ избавиться от навязчивых мыслей и проблем. Начиная тренировку, думайте только о себе и своём теле.