«Партерная хореография — это занятия балетом, классическим экзорсисом в положении лёжа. Упражнения выполняются на полу, на ковриках, то есть «в партере». Очень многие движения партерной хореографии похожи на те, что делают у станка. Главное преимущество занятий на полу в том, что снимается осевая нагрузка. Все движения выполняются лёжа, поэтому можно сконцентрироваться на определённой группе мышц, на конкретном движении. Благодаря такой тренировке балетные артисты оттачивают свои движения до совершенства».
В чём плюсы тренировок лёжа?
Преимущества партерной хореографии для любителей в том, что балетные упражнения позволяют укрепить мышцы всего тела. Тренировка достаточно простая, в отличие от классической хореографии у станка.
Партерная хореография доступна гораздо большему числу людей с самым разным уровнем подготовки, у неё меньше противопоказаний. Например, если есть медицинские ограничения к осевой нагрузке (диагноз пяточная шпора), то партерная хореография будет прекрасным решением.
Противопоказания
Основные противопоказания партерной хореографии: любые острые респираторные вирусные заболевания, повышенная температура тела, плохое самочувствие, недавно перенесённые травмы, ушибы, растяжения, вывихи, переломы и т.д.
В случае наличия различных металлоконструкций в теле рекомендуется подходить к занятиям с осторожностью. Аналогичный поход в случае заболевания опорно-двигательного аппарата в острой форме. Например, при грыжах, протрузиях, артрозах и т.д.
В целом тренировка по партерной хореографии проходит в спокойном темпе, поэтому подходит большинству, даже для начинающего уровня.
Особенность партерной хореографии – это использование классических балетных упражнений. Поэтому занятия предполагают много выворотных позиций, классических позиций рук. Это может быть непривычно новичкам.
Фото: istockphoto.com / Parkpoom
Работа стоп
Традиционно тренировка начинается с работы стоп. Этой части тела в целом уделяется очень много внимания в данном направлении.
- Можно выполнить первое упражнение из положения сидя. Спина ровная, напряжена (так укрепляются мышцы спины, включается в работу пресс), руки выведены в стороны, во вторую балетную позицию, плечи опущены вниз, ладони смотрят друг на друга, как будто вы обнимаете большое дерево.
- В данном положении начинаем работать стопами. Ноги вытянуты по длине, соединены, колени подтянуты.
- Стопы дотягиваем на себя, затем дотягиваем носочками от себя, стремимся пальцами максимально к полу. Выполняем 8-16 раз. Важно удерживать ровный позвоночник в течение всего упражнения.
- Второй вариант – поработать с выворотностью. В том же исходном положении стопы дотягиваем на себя и разворачиваем ногу от бедра, стремимся мизинцами к полу, возвращаем обратно. Выполняем 8-16 раз.
- Далее фиксируем ногу в выворотном положении и работаем на вытяжение. Пальцы тянем на себя, затем вытягиваем их максимально к полу. Выполняем 8-16 раз.
- Теперь добавим подъёмы ног. В работу включится внутренняя поверхность бедра. Исходное положение то же: ноги в выворотном положении, мизинец стремится к полу, колено смотрит в сторону. Теперь поднимаем ноги поочерёдно вверх.
«Уголок»
Это универсальное упражнение укрепляет мышцы спины, живота, ног. В работу также включены и мышцы рук.
- Поднимаем сразу две ноги вверх, а корпус отводим немного назад, под углом 30-40 градусов от пола.
- Фиксируем данное положение.
Подъёмы ног
- В направлении множество различных подъёмов ног, например, вариация релевелян, которая выполняется в партере. Подъёмы выполняются лёжа на спине, при этом важно следить за тем, чтобы поясница была прижата к полу, таз подкручен.
- Руки можно развести по сторонам, ноги – вытянуть и зафиксировать в выворотном положении, мизинцы стремятся к полу, колени смотрят в стороны.
- Теперь начинаем подъёмы ног наверх поочерёдно. Прямая нога поднимается максимально высоко и медленно опускается обратно.
Ещё две вариации упражнения – подъёмы ног в сторону лёжа на боку и подъёмы ног назад лёжа на животе. При подъёмах ног назад очень важно следить за положением поясницы, не должно быть напряжения. Важно не перегружать спину.
Батманы
Помимо медленных подъёмов, в партерной хореографии есть и более активные движения. Например, батманы – махи ногой. Подъём ноги осуществляется с помощью броска и медленно опускается вниз. Батманы можно выполнять вперёд, в сторону и назад. Все эти движения помогают отработать выворотность и укрепить мышцы. Когда мы работаем в положении лёжа, важно следить за положением тазовых косточек. Они должны быть на одном уровне, не разворачиваться. Это помогает отработать ровное положение корпуса, закрепить его.
Упражнение на укрепление мышц спины
- Исходное положение – лёжа на животе, ноги вытянуты и соединены вместе. Можно их вывернуть, то есть стремимся пятки прижать к полу, но можно оставить их параллельно друг другу.
- Добавляем третью позицию рук – овал над головой. То есть руки лежат на полу, шея ровная, не задираем её назад, ягодицы зажаты, живот подтянут.
- Теперь начинаем осуществлять подъёмы корпуса наверх и медленно опускаться вниз.
- В верхней точке можно фиксировать корпус на 8-16 счетов.
Обязательный финал каждого занятия по партерной хореографии – это растяжка. Это необходимо, чтобы потянуть работавшие мышцы, а также, чтобы поддерживать уровень своей гибкости.
