«Развитые мышцы пресса играют ключевую роль в поддержании здорового образа жизни. Без них невозможно построить полноценную атлетическую фигуру и здоровое тело. Крепкие мускулы повышают силовые способности, делают нас эстетически привлекательнее и оказывают положительное влияние на общее состояние здоровья».
Важность укрепления пресса
Крепкий пресс поддерживает стабильность позвоночника, помогает легче справляться с повседневными двигательными задачами, снижает риск травм и болей в пояснице, делает осанку более привлекательной, а также положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Кроме того, в числе преимуществ прокачки пресса:
- Повышение уровня координационных способностей;
- Улучшение результатов в спорте;
- Улучшение общего самочувствия.
Как устроены мышцы пресса?
Брюшные мускулы состоят из нескольких мышечных групп. Чтобы добиться их максимального развития, необходимо выполнять разнообразные упражнения. Это может обеспечить комплексную нагрузку на мышцы.
- Прямая мышца живота. Отвечает за форму кубиков благодаря своему интересному устройству. Помогает стабилизировать позвоночник и участвует в движении корпуса тела и таза.
- Поперечная мышца живота. Поддерживает внутренние органы, а также участвует в работе диафрагмы при дыхании.
- Косые мышцы живота. Отвечают за подвижность туловища и повороты в разные стороны.
Фото: istockphoto.com/Jun
Противопоказания к тренировкам
Умеренные и регулярные тренировки оказывают положительное влияние на психологическое и физическое здоровье. Тренировки укрепляют мышцы, связки, суставы и кости. Тем не менее перед началом тренировок рекомендуем проконсультироваться с врачом, чтобы исключить индивидуальные противопоказания. Особенно если у вас есть:
- Заболевания сердечно-сосудистой системы;
- Заболевания суставов и костей;
- Проблемы с желудочно-кишечным трактом;
- Ожирение или наличие лишнего веса;
- Заболевания нервной и эндокринной систем;
- Беременность.
Также рекомендуем на время отказаться от тренировок пресса при острых болях в суставах, наличии инфекции и травм, недавно перенесённых операциях, наличии высокой температуры и в период обострения хронических заболеваний.
Фото: istockphoto.com/MStudioImages
Основные упражнения для пресса на стуле
Регулярные тренировки всех этих групп мышц в сочетании с правильным питанием способствуют формированию сильного мышечного корсета, укреплению позвоночника, усилению центра тела и приданию животу плоского и рельефного вида.
Скручивания на пресс на стуле
Техника выполнения упражнения
- Проверьте устойчивость стула, после чего сядьте на него. Руками схватитесь за сиденье и поднимите чуть согнутые ноги вверх, чтобы они не касались пола. Грудь выведите вперёд, плечи отведите назад и опустите вниз. Лопатки вместе.
- На выдохе подтягивайте колени к груди, сгибая ноги в тазобедренном и коленном суставах. В таком положении сделайте небольшую паузу.
- На вдохе плавно и подконтрольно разгибайте ноги в исходное положение.
- Сделайте нужное количество повторений. Напрягайте пресс, избегайте читинга и резких движений.
Рекомендуем делать два подхода по 30 секунд. Оптимальное время отдыха между подходами — одна минута.
Боковые скручивания на пресс на стуле
Техника выполнения упражнения
- Сядьте на стул и сцепите руки в замок, расположив их перед грудью. Ноги согните немного в коленях и поднимите вверх, чтобы они не касались пола.
- Грудь выведите вперёд, плечи отведите назад и опустите вниз. Лопатки сведите вместе.
- На выдохе разворачивайте корпус влево, направляя правое плечо к колену левой ноги. Правая нога вытянута. В таком положении сделайте небольшую паузу.
- На вдохе плавно и подконтрольно разворачивайте корпус тела и разгибайте ногу в исходное положение.
- Далее повторите движение на противоположную сторону тела. Напрягайте пресс на протяжении всего движения и избегайте читинга и резких движений.
Рекомендуем делать два подхода по 30 секунд. Оптимальное время отдыха между подходами — одна минута.
Боковые скручивания с опорой на спинку стула
Техника выполнения упражнения
- Сядьте на стул так, чтобы спинка оказалась сбоку. Ноги согните немного в коленях и поднимите вверх, чтобы они не касались пола.
- Грудь выведите вперёд, плечи отведите назад и опустите вниз. Лопатки сведите вместе. Далее поверните корпус тела к спинке и возьмитесь за неё руками.
- На выдохе разворачивайте корпус влево и подтягивайте колени к животу. В таком положении сделайте небольшую паузу.
На вдохе плавно и подконтрольно разворачивайте корпус тела и разгибайте ноги в исходное положение. - Повторите движение на противоположную сторону тела. Напрягайте пресс, избегайте читинга и резких движений.
Рекомендуем делать два подхода по 30 секунд. Оптимальное время отдыха между подходами — одна минута.
«Ножницы»
Техника выполнения упражнения
- Сядьте на стул и схватитесь руками за сиденье. Поднимите чуть согнутые ноги вверх, чтобы они не касались пола.
- Грудь выведите вперёд, плечи отведите назад и опустите вниз. Лопатки вместе.
- На выдохе медленно скрестите ноги между собой. В таком положении сделайте небольшую паузу.
- На вдохе плавно возвращайте ноги в исходное положение.
Рекомендуем делать два подхода по 30 секунд. Оптимальное время отдыха между подходами — одна минута.
«Уголок»
Техника выполнения упражнения
- Сядьте на стул и сцепите руки в замок, расположив их перед грудью.
- Грудь выведите вперёд, плечи отведите назад и опустите вниз. Лопатки вместе.
- На выдохе поднимите вверх слегка согнутые ноги в коленях, чтобы они не касались пола.
- В таком положении сделайте паузу на 30 секунд.
- На вдохе плавно опустите ноги на пол.
Рекомендуем делать два подхода. Оптимальное время отдыха между подходами — одна минута.
Рекомендации для тренировки мышц пресса
На силу и внешний вид пресса влияет множество различных переменных. Важно помнить, что каждый человек уникален, и результаты могут различаться в зависимости от физической активности, генетики и других факторов. Консультация с тренером или специалистом по фитнесу может помочь разработать индивидуальную программу тренировок и питания для достижения желаемых результатов.
- Частота тренировок. Если вы тренируете мышцы всего тела за одну тренировку — три раза в неделю. Если вы тренируете конкретные мышечные группы — два раза в неделю.
- Пресс нужно тренировать так же, как и другие мышцы тела. По данным исследований, на мышечную группу должно приходиться от 12 до 20 подходов в неделю. Делайте упражнения так, чтобы последние повторения давались тяжело и были близки к отказу.
- После тренировок мышцам пресса необходимо время для восстановления. Исследования показывают, что для полного восстановления может потребоваться от 48 до 72 часов. Однако если нагрузка была лёгкой, период отдыха может быть короче.
- Важно помнить о хорошем и качественном сне. Это также является важным фактором для роста и восстановления мышц. Недостаток сна отрицательно влияет на рост мышц, поэтому рекомендуем спать по семь-восемь часов.
- На самом деле, сильный пресс не гарантирует вам рельефных кубиков. Если вы хотите иметь рельефный пресс, то необходимо снизить общее количество жировой прослойки, чтобы кубики начали прорисовываться. Для этого создайте дефицит калорий. Тратьте больше калорий, чем вы потребляете.
