Отжимания – классическое упражнение, известное каждому. Но не все знают, что небольшие изменения в технике выполнения могут довольно сильно повлиять на результат тренировки. Бицепс – частая цель занятий, поэтому мы разберём отжимания с акцентом именно на эту зону.
О чём расскажем:
- Отличия отжиманий на бицепс от классических
- Противопоказания
- Как выполнять отжимания на бицепс?
- Возможные ошибки и способы их избежать
Отличия отжиманий на бицепс от классических
«Важно понимать, что это не замена полноценной тренировки бицепсов, а скорее дополнительный вариант для укрепления и повышения тонуса мышц».
Отжимания на бицепс – эффективное упражнение для укрепления верхней части тела, помимо очевидного воздействия на бицепс, в работу включаются грудные и мышцы спины, мускулы рук и плеч. Однако помните, что это не заменит полноценной силовой тренировки с использованием специального оборудования. Поэтому практиковать такой вид отжиманий необходимо в сочетании с другими акцентными упражнениями.
Правильная техника — залог эффективности и безопасности. Прислушивайтесь к своему телу и не забывайте о постепенном увеличении нагрузки. В случае с отжиманиями можно класть вес на спину, кто-то надевает специальные утяжелённые рюкзаки.
Главное отличие отжиманий на бицепс от классических заключается в положении рук и распределении нагрузки. В стандартной технике выполнения акцент делается на грудные мышцы, трицепсы и плечи. В варианте с фокусом на бицепс нагрузка смещается на бицепсы, хотя грудные мышцы и трицепсы также задействованы, но в меньшей степени. Классические отжимания выполняются с широкой постановкой рук и внешней ротацией. При варианте на бицепс используется узкая постановка с внутренней ротацией кистей.
Фото: istockphoto.com / Ildar Abulkhanov
Противопоказания
Отжимания – сложное многосуставное упражнение, задействующее не только мышцы рук и груди. Есть ряд противопоказаний. К наиболее важным относятся:
- повреждения мышц и суставов, болевые ощущения в руках, плечах, пояснице, локтях;
- избыточный вес;
- гипертония и нестабильное давление;
- хронические заболевания, особенно опорно-двигательного аппарата;
- период восстановления после травм и операций.
Если у вас есть что-то из вышеперечисленного, перед занятиями проконсультируйтесь с врачом. При возникновении боли или дискомфорта во время занятий прекратите выполнение упражнения.
Фото: istockphoto.com / ilona titova
Как выполнять отжимания на бицепс?
Перед тренировкой, конечно, необходимо размяться, выполнить комплекс на активацию, разминку. Также перед любой тренировкой рекомендуем сделать небольшое кардио: 5-10 минут помогут организму настроиться на работу. Перед выполнением убедитесь, что обувь не скользит по полу и вам хватает пространства для движения.
Техника выполнения отжиманий с акцентом на бицепс
- Вместо классической широкой постановки руки нужно поставить на ширине плеч или чуть у́же. Ладони развёрнуты внутрь, пальцы направлены в сторону носков.
- Ноги выпрямите и упритесь носками в пол. Тело должно быть максимально прямое, без прогиба в пояснице, таз не задирайте.
- На вдохе начните опускаться вниз, локти отводите назад, стараясь прижать их к туловищу. Старайтесь коснуться пола грудной клеткой.
- На выдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение бицепсов.
Фото: Иван Кузьменко
Возможные ошибки и способы их избежать
Ошибок во время тренировок не избежать, главное – работать над ними. Собрали несколько моментов, на которые стоит обратить особое внимание.
- Прогиб в пояснице. Снижает эффективность упражнения и может привести к травме. Следите за тем, чтобы тело образовывало прямую линию. Для этого напрягайте мышцы пресса и спины.
- Разведение локтей. Такое положение рук в нижней точке уменьшает нагрузку на бицепсы и переносит её на другие мышцы. Держите локти близко к туловищу на протяжении всего упражнения.
- Неполное разгибание рук. Необходимо полностью разгибать руки в верхней точке, чтобы проработать бицепсы.
- Слишком быстрые движения. Выполняйте упражнение медленно и контролируемо, чувствуя напряжение в мышцах. Не гонитесь за количеством повторений, лучше ориентируйтесь на результат и ощущение в мышцах.
Фото: Иван Кузьменко
Вносите это упражнение в свою тренировку на руки. Но не ждите мгновенного прогресса, только комплексная и регулярная работа над собой принесёт результаты.
