5 питательных салатов без мяса

Оливье, мимоза и селёдка под шубой — самые популярные зимние салаты. Правда, есть такие блюда каждый день вряд ли будет полезно.

5 питательных салатов без мяса

Салат с лапшой из цукини с соусом чимичурри

Возьмите за основу зелёную фасоль с цукини и луком-шалот, посыпьте грецкими орехами и сыром фета — и получите невероятно полезный, вкусный и сытный ужин.

Ингредиенты:

• свежемороженая стручковая фасоль — 160 г;
• цукини — 2 шт.;
• фета — 50 г;
• грецкие орехи — 20 г;
• петрушка — 1/3 пучка (примерно 10 г);
• чеснок — 2 зубчика;
• лук-шалот — 1 шт.;
• красный перец чили — 1/2 шт.;
• красный винный уксус — 2 ст. л.;
• оливковое масло — 2 ст. л.;
• кориандр — 10 г.

Способ приготовления:

1. Мелко порубите петрушку и лук-шалот.

2. Измельчите чеснок прессом, покрошите ножом фету.

3. Из перца чили удалите семена и мелко его нарежьте.

4. Разогрейте духовку до 180°C. Застелите противень пергаментом и выложите грецкие орехи. Запекайте в течение 8–10 минут или до золотистого цвета. Достаньте из духовки. После того как орехи остынут, порубите их произвольно.

5. Вскипятите воду в кастрюле и выложите фасоль. Варите три-четыре минуты, затем промойте под холодной водой и оставьте просохнуть.

6. Положите в большую миску зелень, чеснок, лук-шалот и чили. Влейте уксус и масло. Перемешайте и добавьте специи.

7. Промойте цукини, срежьте кончики. Разрежьте пополам каждый овощ и удалите сердцевину с семенами. Нарежьте овощечисткой на тонкие полоски.

8. Выложите слайсы цукини в миску к зелени и добавьте фасоль. Перемешайте салат. Разложите блюдо по порциям, каждую украсьте грецкими орехами и фетой.

Свекольный салат с соусом фета

Если вы любите салат со свёклой и сыром фета — значит, вам точно понравится эта его вариация. Вместо кедровых орешков можно использовать миндаль и грецкие, а сыр фета превращается в заправку.

Ингредиенты:

Основные:

• готовая смесь круп (киноа, полба, булгур) — 250 г;
• варёная или печёная свёкла — 250 г;
• зелёный лук — 4 шт.;
• рубленые грецкие орехи — 30 г (2 ст. л.);
• рубленый жареный миндаль — 30 г (2 ст. л.);
• кориандр — 2–3 веточки;
• мята — 1–2 веточки;
• сок одного лимона — 50–80 мл;
• оливковое масло Extra Virgin — 1 ст. л.;
• соль, перец — по вкусу.

Для заправки:

• сыр фета — 100 г;
• греческий йогурт — 4 ст. л.;
• горчица дижонская — 1 ч. л.;
• сладкий чили-соус — 1 ст. л.;
• вода — 2–4 ст. л.

Способ приготовления:

1. Покрошите фету и переложите вместе с греческим йогуртом, горчицей и соусом чили в блендер. Взбейте до однородной массы. Добавьте воду для получения кремообразной заправки: вливайте постепенно по одной столовой ложке.

2. В салатнице смешайте крупу с зелёным луком, орехами и большей частью зелени. Добавьте сок лимона и оливковое масло. Посолите, поперчите и перемешайте.

3. Нарежьте свёклу дольками.

4. Разложите крупу с зеленью по порциям, сверху выложите свёклу и полейте кремообразной заправкой. Украсьте салат оставшейся зеленью.

Зелёный салат из стручковой фасоли и брокколи

Всего 15 минут — и у вас на столе будет сытный и питательный салат. В блюде очень много зелени: брокколи, стручковая фасоль, шпинат. Разбавит зелёный бум цельнозерновая крупа, которая даст чувство сытости и необходимую энергию организму.

Ингредиенты:

• брокколи — 1 головка;
• свежемороженая стручковая фасоль — 200 г;
• отварной булгур — 250 г;
• красный лук — 1/2 шт.;
• соус песто — 145 г;
• красная фасоль консервированная — 250 г;
• бальзамический соус — 1 ст. л.;
• оливковое масло — 2 ст. л.;
• шпинат — 50 г.

Способ приготовления:

1. Разберите брокколи на соцветия.

2. Мелко нарежьте красный лук. Шпинат нашинкуйте соломкой.

3. Фасоль промойте и просушите.

4. Вскипятите воду в кастрюле, подсолите и выложите брокколи. Варите пару минут, затем промойте холодной водой и просушите.

5. В большой миске смешайте крупу с луком, фасолью, соусом, маслом и песто. Перемешайте ингредиенты.

6. Выложите в миску брокколи, фасоль и шпинат. Ещё раз перемешайте и подавайте на стол.

Салат романо на гриле

Вы когда-нибудь поджаривали салат романо с томатами на гриле? Если нет, самое время это исправить и попробовать новое для себя вкусовое сочетание.

Ингредиенты:

• салат романо (небольшой) — 2 шт.;
• зелёный лук — 6 шт.;
• сливовидные помидоры — 4 шт.;
• огурец — 1 шт.;
• оливковое масло — 65 мл + 50 мл;
• белый винный уксус — 35 мл;
• сахар тростниковый — 1 ч. л.;
• укроп — 2 веточки;
• сушёный чеснок — 1/2 ч. л.;
• хлопья красного перца — 1/8 ч. л.;
• соль — 1/8 ч. л.

Способ приготовления:

1. Нашинкуйте укроп.

2. В небольшой миске взбейте 65 мл оливкового масла с уксусом, сахаром и укропом, чесноком, перцем и солью.

3. Разрежьте пополам помидоры, огурцы и романо. Смажьте эти овощи и лук 50 мл масла.

4. Разогрейте сковороду гриль и обжарьте лук, помидоры по четыре-пять минут с каждой стороны. Салат романо обжаривайте по 30 секунд с каждой стороны на сильно прогретом гриле.

5. Нарежьте жареные помидоры и огурцы дольками или крупным кубиком. Лук нашинкуйте.

Выложите романо на сервировочное блюдо, сверху — помидоры, огурцы и лук. Полейте салат заправкой и садитесь дегустировать блюдо.

Салат из итальянских консервов

Для любителей итальянской кухни предлагаю приготовить простой, но очень вкусный салат из консервов, которые ждали своего часа в кухонном шкафу.

Ингредиенты:

• чиабатта — 4 ломтика;
• артишоки в масле — 280 г;
• оливки без косточек — 10 шт.;
• консервированный красный перец — 3 шт.;
• лимон — 1/2 шт.;
• сладкий чили-соус — 2 ст. л.;
• каперсы мелкие — 1 ч. л.;
• рукола — 70 г;
• соль, перец — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Слейте масло из банки с артишоками и сохраните его.

2. Оливки разрежьте пополам, красный перец — пополам или на четвертинки.

3. Нарежьте чиабатту на кусочки. Смешайте их с двумя столовыми ложками оливкового масла.

4. Разогрейте духовку до 190°C. Выложите чиабатту на противень, застеленный пергаментом, и запеките до золотистого цвета, чтобы получились гренки.

5. Взбейте пять столовых ложек масла от артишоков с соком лимона и сладким чили-соусом. Добавьте к заправке измельчённые каперсы.

6. В большую миску выложите артишоки, оливки и перец. Добавьте руколу и кусочки чиабатты. Влейте заправку и перемешайте.

Подавайте на стол сразу, чтобы чиабатта осталась хрустящей и не размякла.