Скручивания на пресс – пожалуй, самое популярное упражнение для проработки мышц кора. Его выполняют и в спортивном зале, и во время домашних тренировок. Несмотря на кажущуюся простоту, в движении стоит разобраться детально, чтобы избежать травм и получить хороший результат.
О чём расскажем:
- Польза упражнения
- Противопоказания
- Как выполнять классические скручивания на пресс?
- Распространённые ошибки в выполнении
- Варианты выполнения
Польза упражнения
«Скручивания на пресс — одно из наиболее популярных и эффективных упражнений, применяемых в фитнесе и спортивной подготовке для укрепления мышц живота».
Пресс включает в себя несколько видов мышц: прямые, косые и поперечные. Они располагаются вдоль передней стенки живота, по бокам и в нижней части. Работая над этой зоной, вы не только улучшаете эстетический вид, но и помогаете своему организму работать правильно. Хорошо прокачанный пресс защищает внутренние органы, способствует правильному дыханию и хорошей осанке, также он позволяет легче выполнять повседневные задачи.
Ещё один важный плюс упражнения – его доступность. Для выполнения вам нужен лишь коврик. Дополнительный инвентарь понадобится, если классический вариант станет уже слишком лёгким.
Фото: istockphoto.com / Liudmila Chernetska
Противопоказания
Напомним про стандартные ограничения: температура, послеродовой и послеоперационный период, воспаления. Но есть и другие противопоказания, к которым относятся заболевания органов дыхания, сердечно-сосудистой системы, серьёзные заболевания опорно-двигательного аппарата, проблемы с суставами и болезни желудочно-кишечного тракта. Также женщинам с диастазом не стоит выполнять движение без консультации с врачом.
Фото: istockphoto.com / mihailomilovanovic
Как выполнять классические скручивания на пресс?
Техника выполнения знакома многим и не содержит в себе чего-то очень сложного, но при этом вам необходимо обратить внимание на детали. И первая из них – разминка, выполните суставную гимнастику, подготовьте тело к нагрузке.
Техника выполнения
- Исходное положение: лягте на спину на ровную поверхность, предварительно постелив коврик. Согните ноги в коленях, стопы должны быть прижаты к полу на ширине плеч.
- Руки можно скрестить на груди или разместить за головой, но на затылок не давите. Важно помнить, что локти должны быть направлены в стороны, чтобы избежать перенапряжения шеи.
- На выдохе медленно поднимайте верхнюю часть тела до нижнего края лопаток, напрягая мышцы живота, при этом старайтесь не отрывать поясницу от пола. Локти должны стремиться к коленям, а не к центру бедра, подбородок направляйте вверх.
- В верхней точке движения рекомендуется задержаться на 1-2 секунды, ощущая напряжение в мышцах пресса.
- Затем на вдохе плавно вернитесь в исходное положение, не расслабляя мышцы живота.
- Важно выполнять упражнение медленно и контролируемо, избегая резких движений.
Фото: Анна Фёдорова
Распространённые ошибки в выполнении
При выполнении скручиваний часто допускаются ошибки, которые могут снизить эффективность упражнения или привести к травмам. Рассмотрим их подробнее.
- Чрезмерное напряжение шеи из-за давления рук на затылок. Это может привести к перегрузке шейного отдела позвоночника. Если кисти неизбежно давят на голову, лучше зафиксируйте их на груди.
- Резкие движения и рывки могут негативно сказаться на пояснице. Поэтому делайте упражнение плавно и подконтрольно. Вы должны чувствовать, что корпус поднимается за счёт силы мышц, а не раскачивания.
- Ещё одна распространённая ошибка – поднятие ног во время выполнения упражнения. Стопы должны оставаться прижатыми к полу для лучшей стабильности и контроля. Если пока вам сложно, то положите на стопы гантели или найдите другой способ их зафиксировать.
Фото: Анна Фёдорова
Варианты выполнения
Существует множество вариаций скручиваний на пресс, каждая из которых направлена на работу различных групп мышц и может быть адаптирована для разных уровней подготовки. Разберём несколько популярных способов выполнения этого упражнения.
Косые скручивания
Тут внимание акцентировано на косых мышцах живота. Это упражнение помогает развивать не только силу, но и гибкость боковых мышц.
Техника выполнения
- Примите исходное положение: лягте на спину на ровную поверхность, предварительно постелив коврик. Согните ноги в коленях, стопы должны быть прижаты к полу на ширине плеч. Руки зафиксируйте за головой, локти разведены в стороны.
- На выдохе поднимайте корпус вверх, направляя грудную клетку к коленям. Когда лопатки оторвутся от пола, поверните корпус влево, тянитесь правым локтем к левому колену.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Затем повторите движение в другую сторону.
Фото: Анна Фёдорова
Вертикальные скручивания
Еще одна интересная вариация, которая выполняется в положении стоя, а значит, для неё не понадобится даже коврик. Это упражнение не только укрепляет пресс, но и развивает боковую гибкость и координацию.
Техника выполнения
- Встаньте прямо, расправьте плечи, ноги расположите на ширине плеч и поднимите руки над головой.
- На выдохе наклонитесь вниз и вбок, стараясь коснуться рукой противоположной ноги.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Затем повторите движение в другую сторону.
Фото: Анна Фёдорова
Скручивания с использованием фитнес-мяча
Это более сложный вариант классических скручиваний, это происходит из-за нестабильной опоры. Помимо самого движения, нужно также контролировать положение тела. Это упражнение требует большей концентрации и контроля.
Техника выполнения
- Сядьте на мяч, ноги расположите на полу на ширине таза. Стопы плотно упираются в пол. Руки зафиксируйте за головой, локти разведите в стороны.
- Отклоните корпус назад, таз немного спустится вниз по мячу. Поясница и спина лежат на поверхности мяча, найдите баланс.
- На выдохе выполните классические скручивания, напрягая пресс. Когда лопатки оторвутся от опоры, вам стоит задержать положение на 1-2 секунды.
- Затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
Фото: Анна Фёдорова
Обратные скручивания
Эта вариация делает акцент на нижнюю часть пресса и помогает развивать стабильность корпуса. В отличие от остальных видов, тут корпус остаётся статичен.
Техника выполнения
- Лягте на спину и поднимите ноги под углом 90 градусов. Руки вытяните вдоль корпуса. Поясница прижата к полу.
- На выдохе оторвите поясницу от пола, коленями тянитесь к груди. Выполняйте движение за счёт напряжения мышц, а не маха.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Фото: Анна Фёдорова
Скручивания с поднятыми ногами
В этом упражнении акцент переходит на верхнюю часть пресса. При выполнении убедитесь, что поясница прижата к полу, это поможет избежать травм.
Техника выполнения
- Лягте на спину и поднимите ноги под углом 90 градусов. Поясница прижата к полу. Руки расположите за головой.
- На выдохе оторвите корпус от пола, грудью тянитесь к коленям. В верхней точки лопатки оторваны от пола.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Фото: Анна Фёдорова
При составлении тренировки включайте разные вариации, это позволит проработать все мышцы пресса и добиться поставленных целей. При желании вы можете адаптировать упражнение под любой уровень подготовки, например, добавить утяжелитель или, наоборот, попросить кого-то подержать вам ноги.
