Складка на пресс – одно из базовых упражнений, направленных на проработку мышц пресса. Выполнять её можно дома, в зале или на уличной площадке. Чем она отличается от скручиваний, как делать упражнение правильно и какие варианты есть? Вопросов много, постараемся ответить на все.
О чём расскажем:
- Польза упражнения и отличия от скручиваний
- Противопоказания
- Как выполнять?
- Ошибки в упражнении и способы их избежать
- Вариации упражнения
Польза упражнения и отличия от скручиваний
«Польза от складки не ограничивается только проработкой пресса».
Конечно, в первую очередь упражнение задействует мышцы пресса. Но также оно включает в работу приводящие мышцы бедра, квадрицепсы и мышцы-сгибатели бедра. Это не все преимущества упражнения, складка позволит проработать мышцы кора, поможет улучшить осанку и равновесие. И, конечно, если ваша цель – уменьшить процент жира на животе, вам стоит добавить упражнение в план занятий.
Сравним складку с не менее популярными скручиваниями, которые также направлены на прокачку прямых и косых мышц живота. Оба упражнения выполняются на коврике в горизонтальном положении, главное отличие кроется в амплитуде. В скручиваниях вы лишь немного отрываете корпус от пола, поднимая лопатки и оставляя поясницу прижатой, а в складке необходимо подняться до сидячего положения.
Складка на пресс обеспечивает большую нагрузку на низ спины. Во время полного подъёма корпуса поясничный отдел позвоночника сгибается под углом 38° (в скручиваниях – всего 3°). Таким образом, скручивания – более безопасная альтернатива складке. При их выполнении поясница получает примерно в полтора раза меньше компрессионной нагрузки, чем при выполнении складки.
Людям с проблемами в поясничном отделе рекомендованы как раз скручивания. Если вы уверены в своём здоровье, выполняйте складку: в долгосрочной перспективе она увеличивает выносливость и силу пресса лучше, чем скручивания.
Фото: istockphoto.com / puhhha
Противопоказания
Популярность этого упражнения совсем не говорит о том, что выполнять его можно всем. В нём достаточно большая доля нагрузки приходится на спину, поэтому при наличии грыж, протрузий и растяжений спины стоит отказаться от упражнения.
Избегать складки стоит и тем, у кого защемлён седалищный нерв, есть воспаления или травмы тазобедренных суставов. Напомним про стандартные ограничения, к которым относятся период восстановления после операций, послеродовой период, воспаления, повышенная температура и простуда.
Фото: istockphoto.com / andresr
Как выполнять?
Перед началом занятий не забудьте размяться. Также подготовьте коврик, без него на жёсткой поверхности есть вероятность травмирования спины.
Техника выполнения
- Лягте на спину, уберите руки за голову, локти разверните в стороны, старайтесь не давить на затылок.
- Согните ноги в коленях под прямым углом и плотно прижмите стопы к полу. Можете зафиксировать ноги, попросив другого человека подержать лодыжки, или расположить стопы под невысокой опорой, например, под тяжёлыми гантелями.
- Сделайте вдох, затем на выдохе напрягите пресс и поднимите верхнюю часть тела вверх до сидячего положения, максимально приближая грудь к коленям.
- Не задерживаясь в верхней точке, вернитесь в исходное положение.
- Выполните необходимое количество повторений.
Для наилучшего эффекта от складки сочетайте её с другими упражнениями на пресс. Это могут быть двойные или косые скручивания, поднятие ног лёжа, планка, «велосипед», «ножницы». Если хотите уменьшить объём талии, рекомендуем сочетать складку и скручивания с правильным питанием и аэробной нагрузкой.
Ошибки в упражнении и способы их избежать
Ошибки чреваты не только отсутствием результата, но и травмами. Собрали основные моменты, на которые стоит обратить внимание.
- Отсутствие контроля за дыханием. Вдыхайте перед началом упражнения, а при подъёме верхней части тела выдыхайте, напрягая пресс. Следите за ритмом и старайтесь не сбиваться.
- Прижатый к груди подбородок. Такое положение ведёт к перенапряжению мышц шеи и может вызвать боль. Между подбородком и шеей необходимо сохранять небольшое расстояние – примерно 6-10 см.
- Неправильное положение рук, давление на шею. Когда ваши руки находятся за головой, старайтесь не давить на шею. Не пытайтесь вытянуть себя вверх шеей, эту задачу должны выполнять мышцы пресса.
- Рывки. Не облегчайте себе задачу резкими движениями. Упражнение выполняется достаточно плавно. Делайте подъём усилиями мышц. Напрягайте пресс постоянно, так вы увеличите нагрузку и не позволите сгибателям бедра взять всю работу на себя. Чтобы избежать травмы, контролируйте движения как вверх, так и вниз: не бросайте верхнюю часть тела на пол.
- Фиксация стоп при проблемах с поясницей. Если вы фиксируете стопы, активация мышц пресса увеличивается, но возрастает и компрессионная нагрузка на поясницу. Фиксация ног увеличивает работу сгибателей бедра, если у вас уже есть проблемы со спиной, такое положение может вызвать боль. Поэтому, тем, кто не хочет рисковать здоровьем поясничного отдела, а также начинающим и тем, кто давно не занимался, рекомендовано оставлять ноги свободными.
- Неправильное положение спины. Следите за положением спины: не нужно держать её чётко прямой, спина должна быть слегка скруглённой. Следите, чтобы не было прогибов, представьте, как нижний край рёбер тянется к тазу.
- Смещение таза из стороны в сторону. При выполнении складки следите, чтобы таз не «ездил» по полу, а находился в одной точке. Смещение таза сбивает ритм упражнения, плохо влияет на технику.
- Чрезмерная нагрузка на мышцы. Помните, что мышцы нужно нагружать постепенно. Не стоит в первый же день делать складку до изнеможения, это приведёт к перенапряжению и болезненным ощущениям. Начинающим будет достаточно трёх подходов по 12-20 повторений. Тренироваться лучше через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться между занятиями. Далее увеличивайте нагрузку по ощущениям, добавляйте число повторов или усложняйте упражнение.
Фото: istockphoto.com / SrdjanPav
Вариации упражнения
Некоторые варианты выполнения складки будут более простыми, другие же, наоборот, добавят сложности. Разберём ещё четыре способа выполнения.
Складка с утяжелителем
Техника выполнения
- Возьмите небольшой «блин» или гантель. Можете держать утяжелитель над головой или перед собой, выберите комфортное положение. Вы не должны испытывать сильного дискомфорта или перенапряжения мышц шеи, плеч.
- Ноги согнуты в коленях под прямым углом и упираются в пол.
- На выдохе напрягите пресс и поднимите верхнюю часть тела до сидячего положения, максимально приближая грудь к коленям.
- На вдохе вернитесь в исходное положение. Сначала опускается поясница, а затем – лопатки.
- Напрягайте пресс постоянно и следите, чтобы спина была скруглённой.
- Выполните необходимое количество повторений.
Фото: istockphoto.com / pankration
Складка на фитболе
Техника выполнения
- Лягте на фитбол и максимально выпрямите корпус, разгибаясь в тазобедренном суставе, напрягите ягодицы. Ноги согнуты в колене, стопы упираются в пол. Удерживая это положение, уберите руки за голову или вытяните их над ней.
- На выдохе начните поднимать корпус вверх, старайтесь не сильно изменять положение ног и таза.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Поскольку в таком варианте приходится не только совершать само движение, но и фиксировать тело, в работу включаются и мышцы-стабилизаторы.
- Выполните необходимое количество повторений.
Фото: istockphoto.com / SeventyFour
Складка на скамье для пресса
Техника выполнения
- Лягте на скамью, согните ноги в коленях, ступни заведите за упор.
- Руки уберите за голову, локти разведите в стороны.
- На выдохе оторвите от скамьи сначала плечи, а затем – спину.
- Поднимайтесь до тех пор, пока туловище не окажется перпендикулярно полу. Зафиксируйте на несколько секунд корпус в таком положении и медленно возвращайтесь обратно.
- Сконцентрируйтесь на мышцах пресса и старайтесь как можно меньше задействовать ноги.
- Выполните необходимое количество раз.
Фото: Григорий Ключников
Складка с прямыми ногами
Техника выполнения
- Лягте на спину, постарайтесь убрать прогиб в пояснице, прижмите спину к полу. Руки вытяните над головой, ноги прямые, можете слегка согнуть в коленях.
- На выдохе начинайте подъём, одновременно тянитесь ногами к корпусу и корпусом – к ногам. Ваша задача – поднять ноги и туловище на оптимальную высоту для касания.
- Пальцами рук коснитесь носков. Задержитесь в точке максимального напряжения несколько секунд.
- На вдохе аккуратно, без рывка опуститесь. Руки и ноги до конца не опускайте, спину держите скруглённой, а пресс – напряжённым.
- Повторите упражнение нужное количество раз.
Фото: istockphoto.com / pankration
Добавляйте упражнение в свой тренировочный план, изучайте его вариации, прогрессируйте и становитесь на шаг ближе к своим спортивным целям.
