Часто мы говори себе, что начнём какое-то дело с понедельника… Жить в будущем – это типично для многих людей. На самом же деле, откладывать дела на потом, ждать подходящего момента – не очень хорошая затея. Все эти запланированные цели копятся, словно снежная гора, но разобрать их с каждым разом сложнее.
Бросить вредную привычку, ввести правильное питание, заниматься регулярно спортом – одновременно трудные и важные начинания, которые улучшают качество жизни. Не требуйте от себя слишком многого сразу. Достаточно правильно сформулировать цель и начать с маленьких шагов. Рассказываем вместе с фитнес-тренером, как это сделать, чтобы точно достигнуть успеха.
О чём расскажем:
- Виды активностей
- Как поставить цель?
- Подготовка к занятиям
- Как начать тренироваться?
- Советы для сохранения мотивации
«Наверняка каждый понимает, что заниматься спортом очень важно. Но не все делают этого. Причины могут быть разными — от нехватки времени до банальной лени. Однако если вы наконец захотели сделать тренировки частью своей жизни, то нужно подойти к этому решению осознанно. Я советую правильно ставить цели и адекватно оценивать возможности».
Пользу физической культуры сложно переоценить. Спорт положительно влияет на здоровье и иммунитет, улучшает выносливость, силовые показатели, обмен веществ, самочувствие, координацию, когнитивные способности, активирует различные участки мозга. Помимо этого, он укрепляет дыхательную, опорно-двигательную и сердечно-сосудистую систему, помогает освоить различные физические навыки.
Как бонус — выделение дофамина, гормона удовольствия, улучшение психоэмоционального состояния, повышение общей продуктивности и разгрузка для ума.
Фото: gpointstudio / istockphoto.com
Виды активностей
Силовые тренировки
Ими занимаются, когда цель – увеличение силы, выносливости и наращивание мышечной массы. Примеры активностей:
- работа с весами (штанга, гантели, гиря);
- упражнения с собственным весом (приседания, отжимания, подтягивания);
- тренажёры для изолированной проработки мышц;
- плиометрические упражнения (например, прыжки с отягощением).
Кардиотренировки
Кардиотренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость и позволяют сжечь за 40-60 минут от 300 до 800 калорий. Примеры активностей:
- бег или ходьба;
- велосипед;
- эллиптический тренажёр;
- плавание;
- танцы или аэробика;
- скакалка;
- гребля (на тренажёре или в реальной жизни).
Смешанный тип
Комбинация кардио и силовой нагрузки обеспечивает мощное развитие физической формы. Что это может быть?
- кроссфит;
- HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки);
- игровые виды спорта (футбол, баскетбол, теннис);
- боевые искусства (бокс, кикбоксинг, муай-тай);
- функциональные тренировки (например, TRX).
Фото: Pekic / istockphoto.com
Тренировки на растяжку и гибкость
Такие тренировки улучшают подвижность суставов, растягивают и расслабляют мышцы. Кроме того, это отличная профилактика травм. Примеры активностей:
- йога;
- пилатес;
- стретчинг;
- динамическая или статическая растяжка (например, перед или после занятий спортом);
- МФР-тренировка.
ЛФК
ЛФК – реабилитация после травм. Примеры активностей:
- упражнения с минимальной нагрузкой;
- программы реабилитации с физиотерапевтом;
- специальные упражнения для суставов и мышц;
- водная гимнастика;
- упражнения для укрепления мышечного корсета при проблемах со спиной;
- плавание в щадящем режиме.
Пробуйте разное, в том числе необычные виды активности, будь то хоккей на траве или прыжки на батуте. Ориентируйтесь на ощущение удовольствия и индивидуальные ограничения. Так у вас получится найти подходящий именно вам вид активности. Тренировки должны нравиться и приносить радость, иначе они не станут частью вашей жизни.
Как поставить цель?
Я советую модель SMART. Согласно ей, цель должна быть конкретной, измеримой, достижимой, релевантной и ограниченной по времени. Давайте разберём каждый пункт подробнее для ясности.
S — Specific, конкретной. «Я хочу пробежать 5 км».
M — Measurable, измеримой. «Я буду отслеживать показатели и прогресс с помощью специальных приложений».
A — Achievable, достижимой. «Я начну с двух тренировок в неделю, постепенно перейду к трём, при этом буду следить за питанием».
R — Relevant, релевантной, то есть значимой, важной и соответствующей вашим долгосрочным ценностям и стремлениям. Например, «я хочу стать более здоровым и энергичным, улучшить физическую форму».
T — Time-bound, ограниченной по времени. «Я смогу сделать это через три месяца».
Почувствуйте разницу между «я хочу стать стройнее» и «я хочу похудеть на 3 кг за два месяца с помощью силовых и кардиотренировок два-три раза в неделю по 30 минут в день, отслеживая свой рацион и общий прогресс через приложения». Во втором случае вероятность добиться успеха намного выше.
Фото: Siripak Pason / istockphoto.com
Подготовка к занятиям
Если у вас нет явных или хронических проблем со здоровьем, посещение врача необязательно. В иных случаях, конечно, лучше проконсультироваться со специалистом перед выбором определённого вида активности. В целом лучшая подготовка — планирование, постановка целей, задач и продумывание мотивации. Но и на этом этапе задерживаться надолго не стоит. Лучше как можно скорее переходить к практике, чтобы у вас начала вырабатываться привычка.
Как начать тренироваться?
Я рекомендую выполнять три-пять тренировок в неделю. Если вы новичок, начните с двух-трёх, чтобы плавно войти в процесс. Что касается расписания, то я не рекомендую тренироваться вечером. Почему так? После вечерних активностей бывает трудно заснуть. В остальном ориентируйтесь на своё расписание.
Обращаться к тренеру или нет – полностью ваш выбор. Подумайте, как вам самим будет лучше. Если у вас начинающий уровень, тренер расскажет о правильной технике упражнений, которые вы будете выполнять. Также он составит оптимальную программу под ваши цели и запросы. С таким подходом минимизируется риск травм, быстрее развивается дисциплина, а ещё снижается соблазн бросить спорт.
Домашние тренировки с помощью видео или специальных приложений — тоже прекрасный вариант. Подбирайте программы под свой уровень и постепенно прогрессируйте. Отдельно следите за техникой выполнения. Для домашней тренировки советую приобрести спортивную форму.
Также важно постепенно увеличивать физические нагрузки. Постарайтесь не требовать от себя сразу чего-то сверхъестественного. Например, когда сил или времени совсем мало, можно отдать предпочтение короткой тренировке.
Маленькие, но регулярные шаги – ключ к успеху в любом начинании. А в спорте это ещё важно, чтобы грамотно подготовить организм к дальнейшим нагрузкам и избежать травм. Начните с коротких тренировок без весов, затем плавно увеличивайте время, количество повторений и используемый в упражнениях дополнительный вес.
Фото: Cecilie_Arcurs / istockphoto.com
Советы для сохранения мотивации
Мотивация — это отдельный аспект, над которым тоже стоит подумать. Как же её сохранить?
- Ставьте перед собой достижимые цели. Отмечайте прогресс на пути, чтобы подбадривать себя.
- Используйте принцип разнообразия. Меняйте виды активности, чтобы вам не было скучно и тело работало в разных плоскостях.
- Найдите единомышленников. Социальный фактор тоже сильно влияет на уровень мотивации. Как правило, вместе заниматься проще и веселее. Добавьте соревновательную активность.
- Благодарите себя за успехи. Пример вознаграждений: новый инвентарь для занятий, поход в баню, спа или на массаж.
- Не будьте к себе слишком строги. Если вы пропустили тренировку из-за неважного самочувствия, не корите себя. Главное — вернуться в процесс.
- Выясните причину, если потеряли мотивацию. Попробуйте сменить тренера, попробовать другие виды активности, обратиться к психологу.
